Chế độ ăn healthy và những lợi ích đối với sức khỏe bạn nên biết

Phương pháp ăn healthy hiện nay phổ biến với cả người giảm cân và không giảm cân nhờ những lợi ích to lớn. Không chỉ duy trì vóc dáng, ăn lành mạnh còn cải thiện sức khỏe về thể chất, tinh thần, làm đẹp từ bên trong. Việc áp dụng chế độ ăn trên cần kiên trì và chuẩn khoa học, để quá trình giảm cân không bị gián đoạn hoặc phản tác dụng.

Chế độ ăn healthy là gì?

Ăn healthy là như thế nào? Cách ăn uống healthy là một chế độ ăn uống khoa học, người ăn nạp đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết: khoáng chất, tinh bột, chất xơ, đường, protein. Trong đó, các thực phẩm được lựa chọn theo xu hướng: giảm calo, duy trì theo mục đích giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh, tăng cường sức khỏe. 

Theo báo cáo của Nielsen vào năm 2023, 70% người tiêu dùng trên toàn cầu cho rằng họ sẵn sàng chi nhiều tiền hơn vào thực phẩm tốt với sức khỏe. Đây là một minh chứng rõ ràng cho việc ngày càng nhiều người theo đuổi chế độ ăn giảm cân heo thì. Ăn uống healthy giảm cân không yêu cầu loại bỏ bất kỳ nhóm chất nào, mà chọn lọc thực phẩm hữu cơ tươi ngon có nguồn gốc an toàn, áp dụng phương pháp chế biến đơn giản, tối giản về gia vị. Mỗi bữa ăn đều được tính toán kỹ lưỡng để có đủ hàm lượng dinh dưỡng và hương vị thơm ngon.

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn healthy

5 nguyên tắc quan trọng khi áp dụng lịch ăn healthy cần lưu ý:

Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến

Thực phẩm được chế biến nên là loại tươi, hữu cơ như rau củ tươi, thịt cá tươi, ngũ cốc nguyên cám,… Hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn chứa nhiều chất bảo quản, đường hóa học, chất béo có hại bởi chúng có nguy cơ gây ngộ độc, béo phì và ung thư cao.

Cân bằng các nhóm dinh dưỡng

Các bữa ăn healthy dễ làm nhưng vẫn sẽ chứa đầy đủ dưỡng chất thiết yếu:

• Carbs tốt là loại tinh bột tiêu hóa chậm, chứa nhiều dinh dưỡng và giúp cơ thể duy trì được năng lượng lâu hơn. Ví dụ: Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch, gạo lứt,…
• Protein lành mạnh có trong các phần thịt trắng, thịt ít mỡ hoặc một số loại hạt và đậu; người ăn chay healthy giảm cân có thể nạp protein từ thực vật để đủ chất
• Chất béo tốt là dạng chất béo không bão hòa, không chứa nhiều cholesterol giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Ví dụ: Phomai, quả bơ, trứng, dầu thực vật,…
• Vitamin và khoáng chất có nhiệm vụ cung cấp năng lượng toàn diện cho cơ thể, được bổ sung từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Ví dụ: Trái cây, sữa chua, rau xanh, chế phẩm từ sữa,…

Uống đủ nước và hạn chế sử dụng đường, muối

Uống đủ 1.5 -2l nước mỗi ngày không chỉ hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn, mà còn giúp giảm trọng lượng toàn thân. Những người đang thừa cân uống 1 – 1.5l nước/ngày sẽ giảm chỉ số BMI, chỉ số vòng eo và cân nặng. Hiệu quả sẽ rõ hơn nếu dùng nước lạnh, bởi khi thân nhiệt thấp, calo sẽ tự động được đốt cháy để làm ấm nước tới nhiệt độ thường của cơ thể.

Khi ăn healthy và eat clean, người ăn phải kiểm soát lượng muối và đường. Muối nếu ăn quá nhiều sẽ là tác nhân dẫn đến các bệnh về thận, huyết áp, tim, dạ dày và đột quỵ. Cùng với đó, những thực phẩm nhiều đường chứa lượng calo lớn, là nguyên nhân chính của tình trạng béo phì. Do vậy, xây dựng chế độ ăn healthy cần hạn chế tối đa các thực phẩm nhiều đường và muối như đồ muối chua, nước ngọt, bánh kẹo,…

Ăn uống khoa học, đúng giờ

Các chế độ ăn healthy đều khuyến khích một ngày ăn đủ bữa, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ. Đặc biệt, người ăn không nên bỏ bữa sáng bởi đây là thời điểm cung cấp năng lượng cho một ngày dài. 

Hoạt động ăn tối hay đêm muộn cũng cần cân nhắc loại bỏ. Lý do là quá trình trao đổi chất sẽ dần chậm lại vào ban đêm, nên việc ăn quá giờ sẽ gây khó tiêu, thức ăn chuyển hóa thành chất béo và tích tụ ở phần bụng dưới dạng mỡ thừa. Trong trường hợp cần thiết, người ăn có thể tham khảo món ăn healthy cho bữa tối sử dụng thực phẩm dễ tiêu để giảm bớt nguy cơ béo phì.

Lợi ích của việc ăn uống healthy đối với sức khỏe

Xu hướng ăn uống lành mạnh hiện đang “được lòng” nhiều người, bởi các kết quả tích cực đối với cơ thể.

Giúp duy trì cân nặng lý tưởng

Thực phẩm trong menu healthy chứa ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, tạo cảm giác no lâu và giảm bớt lượng calo nạp vào. Protein lành mạnh từ thịt, cá hay trứng có vai trò hình thành cơ bắp, không làm mất cơ trong quá trình giảm cân. Cùng với đó, việc hạn chế đường, dầu mỡ hay tinh bột chuyển hóa nhanh làm tiêu phần mỡ trong cơ thể, đặc biệt ở vùng bụng.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chất béo tốt omega3, omega 6 từ dầu oliu, dầu đậu nành, hạt, hải sản…tốt cho hoạt động của tim mạch. Khi dung nạp vào cơ thể, chúng làm giảm lượng cholesterol và triglycerid trong máu, phòng ngừa rối loạn nhịp tim, huyết khối, rung động tam thất, đồng thời điều chỉnh huyết áp thể nhẹ.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Ăn healthy có nhiều chất xơ, giảm tối đa dầu mỡ và gia vị là chế độ ăn lý tưởng cho hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, giữ cho đường ruột hoạt động bình thường. Sữa chua, phô mai chứa nhiều lợi khuẩn, cân bằng hệ vi khuẩn trong cơ thể. Đồ ăn được tối giản về gia vị thường dễ tiêu, tránh được tình trạng đầy bụng, ợ hơi, khó tiêu.

Cải thiện làn da, làm chậm lão hóa

Các thực phẩm bổ dưỡng chứa đủ khoáng chất, omega 3, protein, chất xơ, kẽm, biotin góp phần làm chậm quá trình lão hóa. Những dưỡng chất như vitamin E, C và collagen tự nhiên có tác dụng làm căng mịn làn da, ngăn chặn nếp nhăn xuất hiện, móng và tóc chắc khỏe.

Tăng cường hệ miễn dịch

Mỗi loại dưỡng chất đóng vai trò khác nhau như kẽm sản xuất tế bào hồng cầu, vitamin sản xuất bạch cầu chống lại virus, omega3 chống viêm tự nhiên, hoạt chất curcumin và gingerol trong nghệ kháng viêm mạnh. Do đó, ăn lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng là cách để nâng cao khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng quát. 

Giúp cải thiện tâm trạng và năng lượng

Việc ăn uống healthy giúp cân bằng lại hormone, hạn chế được tình trạng căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Một số thực phẩm như cá hồi, socola đen, chuối thường thấy trong thực đơn có chứa hormone hạnh phúc serotonin. Chất béo tốt omega3 củng cố trí nhớ và chức năng não bộ.

Những sai lầm khi áp dụng chế độ ăn healthy

Xu hướng ăn healthy hiện nay được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, có một số “quan niệm” bị hiểu sai khiến chế độ ăn kém hiệu quả, phản tác dụng:

• Nhịn ăn quá mức: Chế độ ăn healthy khuyến khích ăn đủ bữa và đúng giờ, việc nhịn ăn thường xuyên sẽ suy giảm lượng nước, viêm loét dạ dày và dễ hạ đường huyết đột ngột. 
• Cắt bỏ hoàn toàn tinh bột (carbs): Tinh bột là cắt nguồn năng lượng chính, làm cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng trao đổi chất. Đó là lý do menu healthy chuẩn khoa học sẽ lựa chọn loại carbs tốt như khoai, yến mạch thay vì cắt bỏ. 
• Chỉ ăn rau mà không bổ sung protein, chất béo tốt: Cơ thể thiếu protein và chất béo sẽ mệt mỏi, giảm miễn dịch, rụng tóc. Cách làm đúng là bổ sung từ nguồn thịt nạc, cá, trứng hay sữa chua Hy Lạp…
• Lạm dụng thực phẩm gắn mác “healthy” nhưng thực chất chứa nhiều đường, phụ gia để tăng hương vị, kích thích người mua. Những sản phẩm thường thấy như sữa hạt đóng hộp, granola, nước ép đóng chai, bánh quy,… Trước khi mua cần đọc kỹ nhãn mác, nắm được định lượng thành phần, ưu tiên thực phẩm ít đường và chất bảo quản.

Nhìn chung, ăn healthy đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần, thể chất. Khi sức khỏe toàn diện được nâng cao, chất lượng cuộc sống từ đó cũng cải thiện. Thay vì áp dụng tạm thời vì mục đích giảm cân, chế độ ăn healthy có thể duy trì lâu dài.