Tìm hiểu nguyên lý đốt mỡ của cơ thể và cách tận dụng

Muốn giảm cân cần hiểu được nguyên lý đốt mỡ của cơ thể để có thể điều chỉnh chế độ sinh hoạt, ăn uống và tập luyện phù hợp. Quá trình đốt cháy mỡ bị chi phối bởi nhiều yếu tố, vì vậy cần quan sát bản thân để lựa chọn những biện pháp thích hợp.

Nguyên lý đốt mỡ của cơ thể là gì?

Cơ thể tích trữ mỡ như một cách dự trữ năng lượng để sử dụng khi cần thiết. Quá trình này xảy ra tự nhiên khi bạn nạp vào lượng năng lượng (calo) nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Nói cách khác, thừa calo sẽ dẫn đến tích mỡ. Dù ăn nhiều tinh bột, đường, chất béo hay thậm chí là protein, nếu tổng năng lượng vượt quá nhu cầu, phần dư thừa đó sẽ được chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng mỡ.

Khi ăn, thực phẩm được tiêu hóa thành các phân tử nhỏ hơn như glucose (từ tinh bột), axit béo (từ chất béo) và axit amin (từ protein). Glucose sẽ được hấp thụ vào máu, làm tăng lượng đường huyết. Lúc này, cơ thể tiết ra insulin – một loại hormone có vai trò đưa glucose vào các tế bào để sử dụng làm năng lượng hoặc lưu trữ. Nếu cơ thể không cần dùng hết lượng glucose này ngay lập tức (khi ít vận động), insulin sẽ chuyển phần dư thừa thành mỡ và lưu trữ tại các mô mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, đùi, hông và cánh tay.

Chất béo ăn vào cũng sẽ được phân giải thành axit béo và glycerol, sau đó được kết hợp lại và lưu trữ trong các tế bào mỡ (adipocytes). Những tế bào này có khả năng phình to không giới hạn để tích mỡ, và khi chúng đầy, cơ thể sẽ tạo ra nhiều tế bào mỡ mới, khiến việc giảm mỡ về sau trở nên khó khăn hơn.

Không chỉ do ăn nhiều, lối sống ít vận động, căng thẳng, thiếu ngủ và rối loạn hormone (như tăng cortisol) cũng có thể kích thích cơ thể tích mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng – loại mỡ bao quanh các cơ quan bên trong và có liên quan đến nhiều bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao…

Đốt mỡ được chia ra làm 2 giai đoạn bao gồm phân giải và đốt cháy.

Phân giải mỡ thừa

Muốn đốt cháy mỡ, trước hết cần phân giải thành 3 axit béo và 1 phân tử glycerol. Tuy nhiên, quá trình này bị ảnh hưởng bởi insulin và hormone catecholamine. Insulin là hormone được tiết ra sau khi ăn có chức năng chính là làm tăng lượng dự trữ axit béo dưới dạng mỡ, cần phải ức chế hormone này trong quá trình giảm cân. Hormone catecholamine có vai trò làm tăng nhịp tim, huyết áp và cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, tăng lượng hormone này sẽ tăng tốc độ phân giải mỡ thừa. Muốn giảm mỡ, chúng ta cần đẩy nhanh tốc độ phân giải mỡ, có nghĩa là phải duy trì lượng insulin ở mức thấp và hormone catecholamine ở mức cao.

Đốt cháy mỡ thừa

Sau khi mỡ đã bị phân hủy thành axit béo và glycerol, chúng sẽ đi vào máu xung quanh tế bào mỡ. Enzyme carnitine palmityl transferase có vai trò vận chuyển các axit béo vào ty thể để chuyển hóa thành năng lượng, bằng việc tăng mức enzym này lên, nhiều axit béo sẽ được chuyển hóa hơn. Trong khi đó, hoạt động của enzym này được điều khiển bởi 2 yếu tố là sự vận động và mức glycogen.

Khi vận động càng nhiều, hợp lý, đúng thời điểm thì càng nhiều mỡ được đốt, giảm được mức insulin, cải thiện tuần hoàn máu. 

Glycogen là chuỗi carbohydrate được lưu trữ trong gan hoặc cơ. Mức glycogen cao sẽ làm cho enzyme carnitine palmityl transferase hoạt động ở mức thấp. Vì vậy, glycogen phải được duy trì ở mức thấp để cơ thể đốt cháy axit béo ở mức cao hơn.

Đốt cháy mỡ là một phần của việc giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân có thể bao gồm cả việc mất nước hoặc mất cơ nếu thực hiện phương pháp nhịn ăn. Trong khi đó, để đốt được mỡ, bạn cần xây dựng một chế độ tập thể thao và ăn uống hợp lý, cân nặng có thể không thay đổi vì giảm mỡ, tăng cơ nhưng bạn sẽ có được một thân hình săn chắc khỏe mạnh.

Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đốt mỡ

Tốc độ đốt cháy mỡ trong cơ thể có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố chủ quan và khách quan.

• Tỷ lệ trao đổi chất: Duy trì được sự trao đổi chất tốt trong cơ thể đồng nghĩa với việc axit béo sẽ được chuyển hóa thành năng lượng nhiều hơn, đẩy nhanh tốc độ đốt cháy chất béo thừa. Ngược lại, nếu sự trao đổi chất kém, việc đốt cháy mỡ sẽ chậm.
• Cường độ và loại hình tập thể dục: Cường độ luyện tập ở mức thấp, tỷ lệ mỡ được đốt cháy ít, cường độ luyện tập cao sẽ giúp thúc đẩy việc đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, cần biết được thể trạng và mong muốn của bản thân để lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp là các bài tập nhẹ nhàng, cardio hay HIIT,…
• Chế độ ăn uống: Dinh dưỡng chiếm phần lớn tốc độ loại bỏ mỡ thừa. Cần nhớ nguyên tắc dinh dưỡng để tiêu mỡ là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, tuyệt đối không được nhịn ăn hoặc ăn thiếu chất, sẽ làm suy giảm chức năng của các cơ quan trong cơ thể, phá vỡ cơ bắp làm bạn hao mòn, kiệt quệ.
• Hormone và giấc ngủ: Thiếu ngủ có thể làm tăng 2 loại hormone Ghrelin và Leptin có tác dụng gây đói, tăng cảm giác thèm ăn, tăng quá trình sản xuất chất béo. Trong lúc ngủ, cơ thể cũng đốt cháy một phần năng lượng phục vụ cho quá trình hồi phục tự nhiên, khi mất ngủ, đồng nghĩa với việc bạn không thể tiêu hao phần năng lượng này. Vì vậy, cần duy trì thói quen ngủ ít nhất 7 tiếng 1 ngày để đảm bảo việc giảm trọng lượng diễn ra suôn sẻ.

Cách tận dụng nguyên lý đốt mỡ

Sau khi đã hiểu được nguyên lý đốt trong cơ thể, có thể áp dụng nó vào việc xây dựng các bài tập và kế hoạch dinh dưỡng để sụt cân hiệu quả.

• Xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý: Đảm bảo vẫn bổ sung đầy đủ bốn nhóm chất chính trong quá trình tiêu hao mỡ. Cần cắt giảm lượng tinh bột và chất béo xấu. Tăng cường bổ sung các thực phẩm hỗ trợ giai đoạn đốt cháy mỡ như: các loại hạt, rau củ, thịt bò, cá hồi, ức gà, trái cây, sữa chua. Hạn chế uống nước ngọt, trà sữa, thay thế bằng nước chanh, trà xanh, các loại nước ép đốt mỡ: cà rốt, thơm, cần tây,… Đặc biệt, cần bổ sung đủ 2-3 lít nước mỗi ngày tùy theo thể trạng.
• Tập luyện thông minh để đốt mỡ nhanh: Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, để thúc đẩy giảm cân, cần tối thiểu 150–250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, tương đương với khoảng 30 đến 50 phút để tập thể dục 5 ngày mỗi tuần. Kết hợp cả việc vận động nhẹ nhàng mỗi ngày để duy trì sức đề kháng: leo cầu thang, dọn dẹp nhà cửa, đi lại nhẹ nhàng và tập các bộ môn thể thao để tăng cường đốt cháy calo: nhảy dây, chạy bộ, bơi, cầu lông, aerobic,… sẽ đạt lợi ích tối đa khi tập luyện.
• Duy trì lối sống lành mạnh: Duy trì việc rèn luyện, ngủ đủ giấc, tránh các chất kích thích như caffeine, bia, rượu để đốt cháy mỡ hiệu quả hơn và đem lại cả sức khỏe thể chất, tinh thần khỏe mạnh. Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi ngủ, có thể dùng thêm ghế massage toàn thân thư giãn để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hiểu được chi tiết nguyên lý đốt mỡ của cơ thể như thế nào sẽ giúp bạn vận dụng hiệu quả trong việc tập luyện. Hơn hết, bạn cần kiên trì với mục tiêu đã đặt ra để có được vóc dáng như ý.