Bật mí 9 tác dụng của rau xanh với cơ thể có thể bạn chưa biết

Tác dụng của rau xanh được công nhận bởi nhiều công trình khoa học. Nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health (Mỹ) kéo dài 30 năm với hơn 100.000 người tham gia cho thấy, ăn khoảng 5 khẩu phần rau và trái cây mỗi ngày – trong đó ít nhất 2 phần là rau xanh – giúp giảm nguy cơ tử vong do tim mạch (12%), ung thư (10%) và các bệnh hô hấp (35%). Không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, rau xanh còn giúp bữa ăn thêm phong phú và hấp dẫn. 

Các công dụng của rau xanh đối với sức khỏe

Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu

Rau xanh chứa hàm lượng cao các loại vitamin như A, C, K, B9 (folate), cùng với các khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, magie và kali. Đây là những dưỡng chất cần thiết giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, làm lành vết thương và duy trì sức khỏe tổng thể.

Tốt cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón

Chất xơ hòa tan và không hòa tan có trong rau xanh giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột và làm mềm phân. Nhờ đó, ăn nhiều rau xanh có thể giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.

Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng

Rau xanh ít calo nhưng lại giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế việc nạp thêm thức ăn. Một chế độ ăn giàu rau xanh kết hợp với thói quen vận động hợp lý sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng lý tưởng.

Làm đẹp da, ngăn ngừa lão hóa

Vitamin C và chất chống oxy hóa có trong các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh giúp kích thích sản sinh collagen, làm sáng da và ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, beta-carotene cũng góp phần bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và ô nhiễm môi trường.

Tốt cho mắt, cải thiện thị lực

Rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina giàu lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa quan trọng có khả năng bảo vệ võng mạc, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, đặc biệt hữu ích với người lớn tuổi.

Tốt cho não bộ, giảm sa sút trí tuệ

Một nghiên cứu đăng trên Neurology năm 2018 cho thấy rằng những người ăn một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn tương đương 11 năm so với người ít ăn rau. 

Folate, vitamin K và các hợp chất thực vật trong rau giúp cải thiện trí nhớ, làm chậm quá trình lão hóa của não và giảm nguy cơ mắc Alzheimer.

Tốt cho tim mạch, giảm cholesterol xấu

Các loại rau xanh như rau muống, rau cải, súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, đồng thời tăng cường sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như huyết áp cao, đột quỵ.

Ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường miễn dịch

Vitamin C, A và các chất chống oxy hóa trong rau có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, hợp chất sulforaphane trong một số loại rau cải còn giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

Hỗ trợ xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương

Canxi, vitamin K và magie trong rau xanh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương, đặc biệt cần thiết với người lớn tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh. Chế độ ăn giàu rau xanh giúp phòng ngừa tình trạng loãng xương và gãy xương.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu rau xanh là đủ?

Theo khuyến nghị từ Bộ Y tế và các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người trưởng thành nên ăn ít nhất 300 – 400g rau xanh mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ và vitamin cần thiết. Trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai có thể điều chỉnh lượng phù hợp theo nhu cầu và thể trạng.

Nên ăn nhiều:

Rau cải bó xôi (rau chân vịt): giàu vitamin A, C, K cùng với folate, sắt và magie – những chất cần thiết cho hệ miễn dịch, tim mạch và chức năng não bộ. Ngoài ra, nó còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh như lutein và zeaxanthin, tốt cho thị lực và giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của ánh sáng xanh. Việc ăn rau cải bó xôi thường xuyên còn giúp hỗ trợ ngăn ngừa thiếu máu và tăng cường sức khỏe xương.

Súp lơ xanh: cung cấp nhiều vitamin C, K, folate, chất xơ và các hợp chất thực vật có tác dụng chống ung thư như sulforaphane. Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa, bông cải xanh giúp làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh. Bên cạnh đó, chất xơ trong bông cải xanh còn giúp cải thiện tiêu hóa và kiểm soát đường huyết, rất thích hợp với người ăn kiêng hoặc tiểu đường.

Rau dền: giàu sắt, canxi và vitamin A, rất có lợi cho người thiếu máu và cần bổ sung dưỡng chất cho hệ xương. Rau dền còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, hỗ trợ tiêu hóa và làm mát cơ thể. Nhờ có hàm lượng chất xơ cao và ít calo, loại rau này cũng rất phù hợp cho chế độ ăn giảm cân hoặc ăn chay lành mạnh. Một điểm đặc biệt của rau dền là khả năng giúp làm giảm huyết áp và tăng cường sức đề kháng nhờ vào các hoạt chất chống viêm tự nhiên.

Cải xoăn (kale): hàm lượng vitamin và khoáng chất cực kỳ cao. Trong cải xoăn có nhiều vitamin K, A, C, cùng với canxi, kali và chất chống oxy hóa mạnh. Việc ăn cải xoăn thường xuyên giúp tăng cường chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm viêm. Ngoài ra, loại rau này còn hỗ trợ thải độc gan, làm đẹp da và kiểm soát cân nặng hiệu quả, rất thích hợp với người ăn chay và ăn uống theo chế độ sạch.

Rau muống: cung cấp vitamin A, C, sắt và chất xơ – những thành phần cần thiết để cải thiện tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tăng cường tuần hoàn máu. Cùng với đó, rau muống còn có tính mát, giúp giải nhiệt, thanh lọc cơ thể và hỗ trợ thải độc. Với người bị thiếu máu hoặc cần bổ sung sắt từ thực vật, rau muống là lựa chọn dễ tiếp cận và hiệu quả.

Không nên ăn quá nhiều:

Rau ngót là loại rau phổ biến và giàu dinh dưỡng, đặc biệt chứa nhiều vitamin A, C và chất xơ. Tuy nhiên, trong rau ngót có một hợp chất tên là papaverin, có tác dụng làm giãn cơ trơn. Với phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong 3 tháng đầu, nếu tiêu thụ nhiều rau ngót sống hoặc nước ép rau ngót tươi, có thể gây co bóp tử cung, từ đó làm tăng nguy cơ sảy thai. 

Rau mồng tơi chứa hàm lượng oxalat tương đối cao – một chất khi kết hợp với canxi trong cơ thể có thể tạo thành tinh thể calcium oxalate, là thành phần chính hình thành sỏi thận. Với những người có tiền sử sỏi thận hoặc chức năng thận yếu, việc ăn quá nhiều rau mồng tơi thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ tái phát bệnh. 

Theo y học cổ truyền, rau răm có tính nóng, nếu sử dụng thường xuyên và với số lượng lớn có thể làm suy giảm tinh khí ở nam giới, ảnh hưởng đến sinh lý và ham muốn tình dục. Do đó, nam giới không nên ăn quá nhiều rau răm trong thời gian dài, nhất là những người đang trong độ tuổi sinh sản hoặc có vấn đề về sinh lý.

Rau sống như xà lách, diếp cá, rau thơm… nếu không được rửa sạch kỹ càng thì rất dễ gây hại cho sức khỏe. Rau sống có thể chứa trứng giun, ký sinh trùng hoặc vi khuẩn gây bệnh như E.coli, Salmonella do trồng bằng phân tươi hoặc tưới bằng nước bẩn. Việc ăn rau sống không đảm bảo vệ sinh có thể gây rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy hoặc nhiễm ký sinh trùng. 

Câu hỏi thường gặp về việc ăn rau xanh

Lười ăn rau thì bị gì?

Nếu bạn ít ăn rau, cơ thể sẽ thiếu chất xơ, dễ bị táo bón, thiếu vitamin và khoáng chất, làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.

Ăn rau xanh có giúp giảm cân không?

Rau xanh là loại thực phẩm phù hợp lựa chọn để giảm cân. Rau xanh chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ăn nhiều rau xanh có tác dụng phụ không?

Tuy rau xanh rất tốt, nhưng nếu ăn quá nhiều, đặc biệt là rau sống chưa rửa sạch, có thể gây đầy hơi, khó tiêu hoặc nhiễm ký sinh trùng. Người có bệnh lý đặc biệt như sỏi thận, bệnh tuyến giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi ăn các loại rau chứa nhiều oxalat hoặc goitrogen.

Có thể thay thế rau xanh bằng thực phẩm chức năng không?

Không nên hoàn toàn thay thế rau xanh bằng thực phẩm chức năng. Dù một số viên uống có thể bổ sung vitamin, nhưng chúng không cung cấp đủ chất xơ và các dưỡng chất thực vật tự nhiên có lợi như rau tươi. Rau xanh tươi vẫn là lựa chọn tối ưu cho sức khỏe.

Tác dụng của rau xanh được thể hiện rõ rệt khi  duy trì thói quen ăn rau xanh mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe và là “chìa khóa” giúp người dùng rau thường xuyên trẻ lâu, khỏe mạnh và phòng tránh nhiều bệnh tật.