Gợi ý lịch tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho người mới bắt đầu

Xây dựng lịch tập tăng cơ giảm mỡ hợp lý và hiệu quả là việc khó khăn cho người mới bắt đầu tập luyện. Cần sắp xếp thời gian luyện tập và chọn lựa bài tập hợp lý để có thể theo đuổi lâu dài, giúp bản thân giảm được mỡ thừa và tăng cường cơ bắp.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Để bắt đầu quá trình tăng cơ giảm mỡ, cần tuân thủ quá nguyên tắc sau.

Kết hợp tập luyện sức mạnh và cardio

Mỗi bài tập đều có ưu điểm và phù hợp với từng bộ phận riêng biệt. Cần kết hợp chúng lại với nhau để đạt được kết quả tốt nhất.

• Cardio hỗ trợ đốt mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bài tập cardio được ưu tiên thực hiện đầu tiên để đốt mỡ giảm cân. Bên cạnh đó, cardio còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp bạn làm quen trước khi vận động mạnh.
• Tập tạ giúp duy trì cơ bắp và đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi: Cơ bắp là bộ phận đốt cháy calo nhiều hơn mỡ thừa ngay cả khi nghỉ ngơi. Người có nhiều cơ sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với người nhiều mỡ khi luyện tập. Tập tạ là phương pháp tốt nhất để phát triển và duy trì cơ.

Phân chia nhóm cơ hợp lý

• Chia lịch tập đều cho mỗi nhóm cơ: Mỗi người đều có nhóm cơ chính (đùi, ngực, vai, lưng,…) và nhóm cơ phụ (bụng, cẳng tay,…). Để sở hữu thân hình đẹp mắt, cần chia đều việc rèn luyện cho mỗi nhóm cơ. Quá chú trọng vào 1 nhóm sẽ khiến thân hình mất cân đối và gây áp lực cho nhóm cơ còn lại
• Tránh tập quá tải, dành thời gian cho cơ phục hồi: Tập đúng cách giúp nhanh có kết quả hơn so với tập nhiều. Nên có thời gian nghỉ ngơi để cơ được phục hồi, sau mỗi buổi tập, nên giành từ 15-20 phút để giãn cơ giúp hạn chế gặp phải các tổn thương trong quá trình tập luyện.

Duy trì cường độ tập phù hợp

Nên bắt đầu luyện tập từ mức độ thấp đến cao và duy trì tần suất ở mức phù hợp với từng thể trạng.

• Người mới nên tập từ 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 45-60 phút: Để thích nghi với việc tập gym, nên bắt đầu bằng tần suất 3-5 buổi/tuần, với thời gian mỗi buổi từ 45-60 phút. Mỗi ngày thay đổi 1 nhóm cơ để tập và giành ít nhất 2 ngày nghỉ ngơi để phục hồi cơ. Có thể tăng dần độ khó lên nhiều hơn khi cơ thể đã thích nghi.
• Nghỉ giữa các hiệp từ 10-60 giây để duy trì nhịp tim cao: Có khoảng nghỉ giữa các hiệp tập để duy trì nhịp tim ở mức ổn định mà không bị khó thở, ít nhất là 10 giây hoặc nhiều nhất là 60 giây cho mỗi hiệp tập.

Chế độ dinh dưỡng đi kèm

Song song với việc tập thể hình, lúc nào cũng phải có một chế độ dinh dưỡng kèm theo để có thể đạt hiệu quả giảm mỡ nhanh và tốt nhất

• Nạp đủ protein để phục hồi cơ bắp: Protein không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ nhanh phục hồi sau mỗi bài tập. Cần bổ sung đủ protein trong bữa ăn để đủ điều kiện cho việc duy trì và phát triển cơ.
• Hạn chế tinh bột nhanh và đồ ăn chế biến sẵn: Những thực phẩm này chứa rất nhiều calo, nếu như bạn có luyện tập nhưng vẫn ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh, bài tập sẽ không có hiệu quả.
• Uống đủ nước và ngủ đủ giấc để tối ưu hóa kết quả: Ngủ là thời gian cơ thể đốt calo qua quá trình hồi phục cơ. Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, giúp việc đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ theo giới tính

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ nam

Đối với nam giới, bạn nên tham khảo lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam sau:

Lịch tập khi mới bắt đầu

Cơ thể cần thời gian thích nghi với các bài tập, nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, chia đều thời gian mỗi nhóm cơ một ngày. Cụ thể:

• Thứ 2: Tập cơ lưng xô.
• Thứ 3: Tập cơ bụng.
• Thứ 4: Tập cơ ngực.
• Thứ 5: Tập cơ chân.
• Thứ 6: Tập cơ bụng và mông.
• Thứ 7: Tập cơ tay và vai.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nam khi đã quen trên 3 tháng

Khi đã làm quen với các bài tập, cần tăng mức độ lên thành luyện 2nhoms cơ trong 1 buổi để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và tăng cường cơ. thời gian biểu tham khảo như sau:

• Thứ 2: Tập cơ bụng và ngực.
• Thứ 3: Tập cơ cầu vai và lưng xô.
• Thứ 4: Tập cơ bụng và vai.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi.
• Thứ 6: Tập cơ bụng và ngực.
• Thứ 7: Tập cơ vai, cầu vai và lưng xô.
• Chủ nhật: Tập cơ tay trước, cơ tay sau và mông đùi.

Lịch tập cho người đã tập trên 1 năm

Nếu bạn đã tập gym được trên 1 năm, bạn có thể tăng cấp độ luyện tập lên cao hơn. Nếu sức khỏe đảm bảo, kết hợp tập 4-5 nhóm cơ một buổi. Thời gian tập như sau:

• Thứ 2: Tập cơ vai, bụng, ngực, tay sau.
• Thứ 3: Tập cơ tay trước, cẳng tay, lưng xô.
• Thứ 4: Tập bụng, mông, chân, đùi.
• Thứ 5: Tập cơ bụng, ngực, vai, tay sau.
• Thứ 6: Tập cơ bụng và ngực.
• Thứ 7: Tập cơ tay trước, cẳng tay, lưng xô.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ có sự khác biệt so với nam giới do sự khác biệt về thể trạng. Nữ giới có thể lựa chọn một trong các bài tập dưới đây tùy theo nhu cầu bản thân.

Lịch tập 3 buổi / tuần cho người bận rộn

Nếu bạn không có quá nhiều thời gian luyện tập và chỉ muốn duy trì thân hình cũng như sức khỏe, đây là bài tập cho bạn.

• Buổi 1: Tập nhóm cơ ngực, tay trước, cẳng tay.
• Buổi 2: Tập nhóm cơ sau như vai và lưng.
• Buổi 3: Tập cho các bộ phận nhất định như bụng, mông, hông,…

Lịch tập 4 buổi / tuần khi muốn giảm cân

Nếu có nhu cầu đốt nhiều calo hơn, tăng số buổi tập lên thành 4 buổi 1 tuần như sau:

• Buổi 1: Tập các vùng riêng biệt hông, mông, bụng, chân,…
• Buổi 2: Chọn các bài tập nhẹ nhàng hơn, tập trung vào vùng cơ vai sau và ngực.
• Buổi 3: Tập giống buổi đầu tiên.
• Buổi 4: Tập bắp chân và phần tay sau.

Lịch tập 5 buổi / tuần để tăng cơ

Duy trì tập 5 buổi mỗi tuần đồng nghĩa với thời gian tập gym cho mỗi bộ phận sẽ được tăng lên.

• Buổi 1: Tập trung vào phần ngực.
• Buổi 2: Tập tay và lưng.
• Buổi 3: Tập tay và bả vai.
• Buổi 4: Tập mông, bụng và chân.
• Buổi 5: Chọn một nhóm cơ bất kì tùy vào nhu cầu của bản thân.

Những lưu ý khi tập luyện tăng cơ giảm mỡ 

Trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, bên cạnh việc chú ý đến chế độ tập và ăn uống, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề khác:

• Khởi động và giãn cơ: Khởi động trước và giãn cơ sau khi tập 2 yếu tố cần thiết để làm giảm chấn thương, làm nóng cơ thể giúp đốt mỡ tăng cơ tốt hơn.
• Tập luyện đều đặn: Cần kiên trì ít nhất 8-12 tuần với lịch tập đặt ra để thấy được kết quả thay đổi của bản thân. Nếu chỉ luyện tập 1-2 tuần hoặc tập không đều, đồng nghĩa với việc không thể giảm mỡ cũng như tăng cơ.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-8 tiếng 1 đêm giúp các bắp cơ có thời gian phục hồi, đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi đang ngủ. Cơ bắp cũng được duy trì và phát triển tốt hơn.
• Lắng nghe bản thân: Nếu quá mệt khi tập, nên giảm cường độ để cơ thể thích nghi từ từ thay vì bỏ tập hoàn toàn. 

Mỗi người sẽ xây dựng được riêng lịch tập tăng cơ giảm mỡ phù hợp với bản thân. Tuy nhiên, lịch tập nào cũng phải tuân thủ theo các nguyên tắc cơ bản để có thể đạt được kết quả tốt nhất. Xây dựng kế hoạch tập không khoa học sẽ không có tác dụng giảm mỡ, tăng cơ mà còn có thể gây ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể.