Đốt mỡ tự thân là gì? Cách kích hoạt để giảm cân hiệu quả

Đốt mỡ tự thân không chỉ là phương pháp giảm cân hiệu quả mà còn giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến cân nặng. Trong quá trình tự giảm mỡ, cần xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý để nhanh đạt kết quả như mong muốn.

Đốt mỡ tự thân là gì?

Đốt mỡ tự thân là quá trình cơ thể giải phóng lượng mỡ dư thừa thông qua việc sinh hoạt, vận động mỗi ngày. Mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy thông qua 2 giai đoạn:

• Phân giải chất béo: Để đốt cháy mỡ cần phân giải chúng thành các phân tử nhỏ hơn là axit béo và glycerol. Việc  phân giải mỡ có hiệu quả khi có thể duy trì được lượng insulin thấp và nồng độ catecholamine ở mức cao.
• Đốt cháy axit béo: Các axit béo được hình thành từ phân giải mỡ thừa sẽ được di chuyển vào máu và được enzyme Carnitine Palmityl Transferase đưa vào ti thể để chuyển hóa thành năng lượng cho các hoạt động mỗi ngày. Khả năng hoạt động của các enzyme này phụ thuộc vào mức glycogen và quá trình vận động mỗi ngày.

Lợi ích của quá trình đốt mỡ tự thân

• Giúp giảm trọng lượng không cần can thiệp dao kéo: Quá trình tự đốt cháy mỡ giúp bạn giảm ký  một cách tự nhiên, an toàn cho bản thân mà vẫn đạt được hiệu quả như mong đợi.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh lý liên quan đến béo phì: Cân nặng quá lớn gây áp lực cho tim vì phải hoạt động hết công suất để bơm máu đi toàn thân. Mỡ dư thừa bám dính vào thành mạch máu ngăn chặn tốc độ của máu, gây áp lực cao lên thành mạch làm huyết áp tăng cao, dễ dẫn đến các bệnh về tim mạch và huyết áp. Giảm cân cũng hạn chế được một số bệnh gan nhiễm mỡ, gout, đau xương khớp, tiểu đường…
• Tăng cường trao đổi chất và cải thiện khả năng đốt cháy năng lượng: Nếu thân hình có nhiều cơ bắp, năng lượng sẽ được đốt cháy nhiều hơn ngay cả  khi bạn đang không hoạt động. Quá trình trao đổi chất cũng được tăng cường để bạn cảm thấy khỏe mạnh, cải thiện hệ tiêu hóa, làn da,…

Cách kích hoạt quá trình đốt mỡ tự thân

Điều chỉnh chế độ ăn uống để hỗ trợ đốt mỡ tự thân

Dinh dưỡng chiếm 60-70% cho kết quả loại bỏ chất béo dư của bạn. Vì vậy, cần xây dựng dinh dưỡng nạp vào và thực đơn mỗi ngày hợp lý, đảm bảo nguyên tắc lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

• Ăn ít carb để kích hoạt giảm mỡ: Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều carb có liên quan đến việc tăng mỡ. Nên cắt giảm lượng carbs tinh chế từ thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt, mì ống, nước ngọt có ga,… thay thế bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt, sữa không đường,… để quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn.
• Thực hiện nhịn ăn gián đoạn giúp loại bỏ mỡ nhanh hơn: Đây là phương pháp giúp cắt giảm lượng calo nạp vào nhanh chóng, nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả tương đương với việc ăn ít calo mỗi ngày. Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến bào gồm: 16/8, 5:2, nhịn ăn cách ngày. 
• Bổ sung thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh: Kế hoạch dinh dưỡng nhiều protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất từ đó làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Sử dụng chất béo lành mạnh có tác dụng trong việc đốt cháy calo, nó còn có thể giúp giảm cảm giác đói. Vì vậy, nên bổ sung dầu oliu, bơ, quả hạch, thịt, trứng, hải sản,… vào phần ăn mỗi ngày để tăng hiệu quả tiêu mỡ.

Tập luyện đúng cách để tăng cường đốt mỡ tự thân

• Tập cardio ở vùng nhịp tim đốt mỡ: Khi bạn tập luyện ở mức 70-80% nhịp tim tối đa có nghĩa là bạn đang bước vào vùng đốt cháy chất béo. Đây là tốc độ tập luyện thoải mái nhưng vẫn giúp bạn đổ nhiều mồ hôi và đốt cháy nhiều chất béo hơn. Nên chọn các bài tập cardio trong mỗi buổi tập để các nhóm cơ vận động nhiều hơn, loại bỏ được nhiều mỡ hơn nhưng nhịp tim vẫn ổn định.
• Kết hợp bài tập HIIT để đẩy nhanh quá trình tiêu mỡ: Tập các động tác ở cường độ cao ngắt quãng giúp đốt chất béo dư thừa nhanh và hiệu quả. HIIT giúp loại bỏ rất nhiều calo thừa, tăng chỉ số trao đổi chất giúp quá trình giảm mỡ diễn ra liên tục ngay cả khi kết thúc bài tập vài tiếng. Các bài tập tham khảo: nhảy dây, burpees, jumping lunges,…
• Tập luyện sức bền giúp duy trì khối cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn: Cơ bắp liên tục đốt cháy calo ngay cả khi không vận động, tăng cơ cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Vì vậy, bên cạnh các bài tập giảm mỡ, nên kết hợp thêm các bài tập sức bền và tăng cơ để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Điều chỉnh thói quen sinh hoạt để tối ưu đốt mỡ tự thân

• Ngủ đủ giấc để kiểm soát hormone: Ngủ đủ ít nhất 7 tiếng 1 ngày giúp tăng tỷ lệ giảm cân lên 33%, thiếu ngủ có thể làm tăng hóc môn gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn.
• Giảm căng thẳng, kiểm soát cortisol để tránh tích mỡ: Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol gây tích mỡ bụng. Vì vậy, nên tập kiểm soát suy nghĩ, tư duy tích cực, điều chỉnh nhịp tim, hơi thở để tránh lo âu và kiểm soát được cortisol.
• Uống đủ nước để hỗ trợ chuyển hóa chất béo: Uống đủ nước vừa giúp duy trì tốc độ trao đổi chất vừa hỗ trợ việc đốt cháy được nhiều calo hơn. Hãy uống thật nhiều nước đặc biệt là trước bữa ăn hoặc ăn các loại trái cây, thực phẩm chứa nhiều nước: rau củ, cam, dưa lưới,… Đảm bảo cung cấp đủ 2-3 lít nước mỗi ngày tùy theo thể trạng của từng người.

Những sai lầm thường gặp khi áp dụng đốt mỡ tự thân

• Chỉ tập trung vào dinh dưỡng mà bỏ qua việc tập luyện: Mặc dù việc ăn uống chiếm 60-70% quyết định của việc giảm cân, nhưng nếu không luyện tập,  bạn sẽ không đủ thể chất để duy trì việc giảm béo lâu dài. Tập thể thao cũng giúp có được thân hình săn chắc, tư duy minh mẫn, nhanh nhạy, giảm căng thẳng, giải tỏa áp lực.
• Nhịn ăn quá mức: Nhiều người có xu hướng cắt giảm ăn uống nhiều nhất có thể trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu quá đói, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ cơ bắp thay vì mỡ, dẫn đến tình trạng mất cơ nhưng mỡ vẫn còn. Việc nhịn ăn quá mức còn khiến thân thể suy kiệt, không thể tỉnh táo, làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn, gây tăng cân ngược và ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Không theo dõi lượng calo nạp vào và tiêu hao: Không phải chỉ cần luyện tập và kiêng ăn là có thể loại bỏ mỡ thành công. Hãy nhớ rằng, nguyên lý của việc giảm mỡ là đảm bảo lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, phải theo dõi lượng calo của mình để điều chỉnh cường độ tập và ăn uống kịp thời.

Đốt mỡ tự thân là phương pháp giảm cân mà bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện. Mặc dù hiệu quả không nhanh bằng các phương pháp khác nhưng đây là phương pháp giảm mỡ an toàn, không ảnh hưởng đến sức khỏe và duy trì được lâu dài.