Hướng dẫn cách để phát triển cơ bắp đúng cách và tối ưu

Đối với những người tập luyện thể hình, phát triển cơ bắp là mục tiêu và mong muốn hàng đầu. Để cơ phát triển hiệu quả, cần hiểu được quá trình hình thành, những thực phẩm, bài tập hỗ trợ sự tăng trưởng của cơ và tránh tình trạng chấn thương cơ khi luyện tập.

Cơ bắp phát triển như thế nào?

Cơ bắp phát triển thông qua một quá trình gọi là tăng cơ (muscle hypertrophy), xảy ra khi cơ thể phản ứng lại với áp lực từ việc tập luyện. Khi bạn thực hiện các bài tập như nâng tạ, chống đẩy, squat hay plank, các sợi cơ sẽ bị tổn thương vi mô (micro-tears) – tức là những vết rách rất nhỏ trong mô cơ. Đây là điều hoàn toàn bình thường và cần thiết, vì chính những tổn thương nhỏ này là “tín hiệu” để cơ thể bắt đầu sửa chữa và làm mới.

Sau khi bạn kết thúc buổi tập, cơ thể sẽ bước vào giai đoạn phục hồi. Lúc này, các sợi cơ bị rách sẽ được sửa chữa và tái tạo lại bằng cách kết hợp các sợi protein mới. Điều thú vị là trong quá trình phục hồi này, cơ thể không chỉ “vá lại” phần cơ đã tổn thương mà còn làm cho nó to hơn và mạnh mẽ hơn để chuẩn bị tốt hơn cho những lần tập sau. Đây chính là lúc cơ bắp phát triển – không phải khi bạn đang tập, mà là khi bạn nghỉ ngơi và hồi phục.

Làm sao để cơ bắp phát triển nhanh?

Để quá trình phục hồi và phát triển cơ diễn ra hiệu quả, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Trong đó, protein đóng vai trò chính vì nó cung cấp các axit amin – nguyên liệu xây dựng nên các sợi cơ. Ngoài ra, cơ thể cũng cần tinh bột (carbs) để tạo năng lượng, cùng với chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình chuyển hóa và cân bằng hormone.

Không thể bỏ qua yếu tố ngủ nghỉ và kiểm soát căng thẳng. Khi ngủ sâu, cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng – một loại hormone rất quan trọng giúp tái tạo mô cơ. Ngược lại, nếu bạn thiếu ngủ hoặc thường xuyên căng thẳng, hormone cortisol sẽ tăng cao, làm chậm quá trình phát triển cơ và thậm chí gây mất cơ.

Tóm lại, cơ bắp phát triển là kết quả của sự kết hợp giữa tập luyện đúng cách, dinh dưỡng đầy đủ và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cần kích thích cơ bằng cách tập luyện có kháng lực, nạp đủ dưỡng chất để xây dựng lại sợi cơ, và ngủ đủ để hormone hoạt động hiệu quả. Nếu ba yếu tố này được thực hiện đều đặn và khoa học, cơ thể bạn sẽ ngày càng khỏe mạnh, săn chắc và tràn đầy năng lượng.

Thực phẩm nào giúp phát triển cơ bắp?

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để cơ bắp phát triển, cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất để thúc đẩy quá trình tăng cơ. Một số thức ăn cần bổ sung:

• Thực phẩm giàu protein: Protein có vai trò giúp tế bào sửa chữa và phát triển, do đó, cơ bắp chỉ có thể tăng nhanh hơn khi lượng protein chuyển hóa thành cơ nhiều hơn lượng protein hao hụt. Có thể sử dụng các món ăn nhẹ chứa nhiều protein như phô mai tươi, phô mai que, sữa whey hoặc chuẩn bị đầy đủ các món ăn từ các loại hạt, thịt bò, ức gà,…
• Thực phẩm giàu carbohydrate: Bổ sung đủ carbohydrate tốt để có đủ nito trong máu thúc đẩy quá trình tăng cơ tại nhà. Có thể tăng lượng calo bằng cách tăng lượng thức ăn ở bữa sáng và tăng số bữa ăn trong một ngày. Một số món ăn giàu calo tham khảo: bơ, cá, khoai tây,…
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Chất béo tốt là nguồn cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động, tăng hiệu quả xây dựng cơ. Nên bổ sung các loại chất béo từ các đồ ăn như cá hồi, bơ, dầu oliu, trứng,…
• Thực phẩm bổ sung giúp phát triển cơ bắp: Người muốn tăng cơ cần nhiều protein hơn bình thường. Để đẩy nhanh sự tăng lên của cơ bắp, bạn cần bổ sung thêm các nguồn protein dồi dào như bột whey, sữa whey,…
• Uống nhiều nước: Giúp thanh lọc, đào thải chất cặn bã, đảm bảo đủ lượng nước và khoáng chất bị tiêu hao sau khi tập ở cường độ cao. Bổ sung đủ 1.5-2 lít nước mỗi ngày tùy theo thể trạng và uống thêm 200-300ml nước vào giữa các set tập để tránh mất nước.

Các bài tập phát triển cơ bắp

Các bài tập khi luyện tập đúng cách và mức độ sẽ xây dựng được sức mạnh cơ bắp nhanh chóng. Các bài tập tham khảo:

Deadlift

Là bài tập giúp cải thiện nhanh chóng khả năng nâng tạ từ dưới lên. Tác động đến lưng dưới và gân kheo là 2 trong số các nhóm cơ khỏe nhất của cơ thể.

Bicep curls

Là bài tập nâng tạ bằng 2 tay có thể thực hiện cả khi đứng hoặc ngồi. Có tác dụng giúp tăng cơ các vùng bắp tay, cánh tay, cơ bụng và lưng.

Chest press

Ép ngực là bài tập giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể và tác động đến cả các cơ khác như pecs, cơ tam đầu, cơ vai.

Dumbbell row

Động tác chèo thuyền tạ tăng cường sức mạnh vùng lưng, cánh tay và cơ bụng. Nên sử dụng mức tạ phổ biến là 9kgs khi thực hiện bài tập này.

Push-up

Chống đẩy là động tác đơn giản nhưng có hiệu quả cao cho phần trên cơ thể khi cả cơ bụng và cơ bả vai đều phải làm việc hết sức. Có thể kết hợp với ghế để dễ tập hoặc tăng độ đó cho bài tập.

Split squat

Squat 1 chân giúp cải thiện sự cân bằng trong quá trình tập. Từng bên chân chuyển động giúp cải thiện sức mạnh phần cơ dưới, sự ổn định và linh hoạt của hông.

Lateral squat

Là sự kết hợp của quỳ gối, ngồi xổm một bên, kéo căng háng và phần đùi trong. Tác động đến cơ đùi, cơ mông và cả thân mình.

Hip extension

Được áp dụng khi bạn phải ngồi trong thời gian dài cả ngày để giúp cơ mông được thả lỏng và tăng cường cơ bắp.

Plank tay cao tay thấp

Là bài tập tác dụng đến cơ bụng hiệu quả nhất, giúp bụng săn chắc, lên cơ số 11. Plank tay thấp tay cao còn giúp cải thiện sự thăng bằng, sức chịu đựng của cơ tay.

Squat bật nhảy

Tác động trực tiếp đến cơ mông, đùi và hông.

Mỗi động tác đều có những tác dụng riêng biệt cho từng nhóm cơ. Việc tập riêng lẻ từng động tác hay kết hợp nhiều động tác với nhau là tùy theo nhu cầu của từng người. 

Đối với những người mới tập: Chỉ nên lựa chọn thực hiện 1 bài tập trong 1 buổi để cơ thể thích nghi với cường độ luyện tập, luân chuyển bài tập mỗi ngày để tất cả các vùng cơ đều được cải thiện. Tuân thủ theo lịch tập đã được đặt ra, ưu tiên việc thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Lưu ý rằng, không nên vội vàng mong có kết quả trong giai đoạn đầu, nếu không sẽ tự gây áp lực cho bản thân gây giảm sức lực.

Đối với người đã luyện tập lâu năm: Có thể kết hợp 2-3 động tác trong một buổi tập để nâng cao hiệu quả hoặc nâng cao cường độ luyện tập cho mỗi set. Có thể chèn thêm các bài tập cardio hoặc HIIT để hỗ trợ đốt mỡ, tăng cơ nhanh hơn.

Dù mới tập hay đã tập lâu, vẫn cần nhớ xen kẽ thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp tập và giành 1-2 ngày nghỉ trong tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Các câu hỏi thường gặp về phát triển cơ bắp

Một số câu hỏi sau có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc trong quá trình phát triển cơ, cải thiện vóc dáng.

Độ tuổi phát triển cơ bắp là bao nhiêu?

Theo các chuyên gia, sự phát triển của cơ bắp sẽ không dừng lại ở bất kỳ lứa tuổi nào. Đồng nghĩa với việc ở bất kì độ tuổi nào đều có thể xây dựng cơ bắp.

Bao nhiêu tuổi cơ bắp ngừng phát triển?

Cơ bắp luôn phát triển tuy nhiên, bắt đầu từ năm 35 tuổi, cơ bắp sẽ giảm khoảng 1-2% mỗi năm. Sự suy giảm này liên quan đến việc suy giảm sức mạnh hơn là suy giảm khối lượng cơ bắp.

Tại sao cơ bắp không phát triển?

Việc cơ bắp không phát triển có thể liên quan đến việc không luyện tập, lối sống không lành mạnh hoặc luyện tập không đúng cách, không bổ sung đủ các nhóm chất cần thiết để phát triển cơ bắp.

Phát triển cơ bắp là điều tất yếu khi luyện tập thể dục thể thao để có được thân hình cường tráng, khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể, luyện tập ở mức độ phù hợp với sức khỏe, tuân thủ các nguyên tắc đặt ra để đạt kết quả tốt nhất.