Chế độ ăn vào con không vào mẹ chuẩn khoa học cho bà bầu

Khi mang thai, mẹ bầu cần chú trọng đến quá trình ăn uống để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất góp phần vào sự phát triển toàn diện của thai nhi. Tuy nhiên, nếu không có một chế độ ăn uống khoa học, mẹ sẽ bị tăng cân quá mức dẫn đến nhiều bệnh lý như tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp,… trong khi đó em bé vẫn bị thiếu chất, chậm phát triển. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp đến cho bạn chế độ ăn vào con không vào mẹ chuẩn khoa học.

chế độ ăn vào con không vào mẹ
Mẹ cần có chế độ ăn khoa học để tránh béo phì và thiếu chất dinh dưỡng cho con (Ảnh sưu tầm)

Hướng dẫn chế độ ăn vào con không vào mẹ

Trong thời gian mang thai, các loại dinh dưỡng thiết yếu mà bà bầu cần phải bổ sung như: canxi, acid folic, protein, omega-3, sắt, kẽm, vitamin A, B, D,… Một chế độ ăn hợp lý sẽ là cơ sở để có thể đáp ứng được các nhu cầu dưỡng chất thiết yếu trên giúp con tăng cân, phát triển nhanh chóng và mẹ lại không lo bị thừa cân, tăng cân quá mức.

Mẹ cần tăng/giảm các nhóm chất dinh dưỡng

Để có một chế độ ăn vào con không vào mẹ, mẹ nên:

Ưu tiên thực phẩm chứa đạm

Một chế độ ăn giàu đạm với trứng, thịt, cá không chỉ giúp thai nhi phát triển tốt hệ cơ và các tế bào máu mà còn giúp cho mẹ kiểm soát được cân nặng, không bị tăng cân nhanh.

Những thực phẩm chứa nhiều đạm phải kể đến là:

  • Thịt bò giúp bổ sung sắt cho em bé, ngoài ra còn có thịt lợn, thịt gà sẽ giúp bé tăng cân nhanh.
  • Các loại cá là nguồn thực phẩm giàu DHA rất tốt cho sự phát triển toàn diện não bộ của bé, tăng cường trí thông minh. Ngoài ra, axit béo này còn giúp mẹ giảm các nguy cơ về dị ứng thức ăn và bệnh eczema cho con. Mỗi tuần mẹ nên ăn từ 2 đến 3 bữa cá với cá chép, cá hồi, cá rô phi,… Để không cảm thấy nhàm chán, mẹ có thể chế biến thành các món kho, hấp, luộc, nướng, nấu cháo,…
  • Các loại thực phẩm thủy hải sản như: cua, ghẹ, ốc, ngao,… hay các loại tôm cá nhỏ ăn được cả xương, cả vỏ cũng là nguồn cung cấp hàm lượng canxi lớn cho thai nhi.

Tuy nhiên, mẹ bầu nên lưu ý việc cân đối tỷ lệ đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Bởi lẽ nếu thừa đạm sẽ cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể mẹ. Nếu thiếu đạm sẽ làm tăng các nguy cơ sảy thai, dị tật thai nhi, thai chết lưu,… 

chế độ ăn vào con không vào mẹ
Mẹ bầu nên ưu tiên nhóm thực phẩm chứa đạm, tuy nhiên cần cân đối tỷ lệ ăn hàng ngày để đạt kết quả như mong đợi

Ăn vừa đủ nhóm thực phẩm có nhiều đường và tinh bột

Trong khẩu phần ăn của mẹ chắc chắn không thể thiếu nhóm thực phẩm chứa tinh bột và đường. Mỗi bữa ăn chính mẹ nên ăn khoảng 1 bát cơm, không ăn tinh bột sau 8h tối. Buổi sáng, mẹ có thể thay thế cơm bằng bánh mì ăn với sữa tách béo.

Đặc biệt là những thực phẩm có chứa nhiều đường như bánh quy, bánh ngọt, bánh pudding,… mẹ không nên ăn nhiều mặc dù có mẹ bầu vẫn luôn thèm ăn những loại bánh này. 

Do vậy, trong chế độ ăn vào con không vào mẹ, mẹ nên điều chỉnh một cách hợp lý nhất các loại thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột. Vì nếu mẹ ăn nhiều hơn so với lượng trên sẽ khiến mẹ bị tăng cân mất kiểm soát, bị huyết áp cao, tiểu đường thai kỳ,…

Bổ sung thêm ngũ cốc

Các loại ngũ cốc, gạo lứt, yến mạch là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào, bổ sung các loại vitamin, chất xơ, khoáng chất quan trọng cho thai nhi. Vì thế mẹ có thể thay thế một phần tinh bột gạo bằng các loại ngũ cốc hoặc dùng chúng vào trong bữa phụ, thay cho các đồ ăn vặt và các loại bánh ngọt.

Tăng cường nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin

Các nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin như các loại trái cây, rau củ quả là những thực phẩm quan trọng, không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh của mẹ bầu.

Vì trái cây và rau củ quả chứa rất nhiều vitamin thiết yếu như: vitamin C – một nhân tố quan trọng trong quá trình hình thành xương, răng của bé, Beta carotene giúp thúc đẩy quá trình phát triển mô và tế bào, hoàn thiện thị lực và hệ thống miễn dịch cho thai nhi trong từ trong bụng mẹ, Acid folic giúp bé ngăn ngừa các dị tật về ống thần kinh, Kali giúp mẹ điều hòa huyết áp, Collagen giúp các mô liên kết chắc khỏe, không bị lão hóa,…

Ngoài ra các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,… giàu Omega 3, vitamin E và protein giúp đẩy nhanh quá trình phát triển hệ xương khớp, trí não của em bé mà không làm mẹ bị tăng cân nhiều.

Xem thêm: Tổng hợp các loại rau tốt cho bà bầu và rau tránh không nên ăn

chế độ ăn vào con không vào mẹ
Mẹ bầu nên tăng cường nhóm thực phẩm nhiều chất xơ và vitamin như các loại rau, củ, trái cây…

Tuân thủ nguyên tắc giúp mẹ không bị tăng cân nhanh, bé đủ dinh dưỡng 

Để giúp thai nhi hấp thu được đầy đủ các chất dinh dưỡng mà mẹ lại không bị tăng cân nhanh thì trong chế độ ăn uống và vận động, mẹ bầu cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

Chế biến đồ ăn: Hạn chế đồ ăn dầu mỡ/ đồ ngọt, mặn, đồ ăn nhanh, ưu tiên đồ luộc tự chế biến

Trong chế độ ăn vào con không vào mẹ cần đặc biệt hạn chế những đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, những đồ ăn quá ngọt hoặc quá mặn là ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn của mẹ bầu. Bởi lẽ những đồ ăn này sẽ khiến mẹ bị tích lũy nhiều chất béo, mẹ bị tăng cân, thừa cân, bị đái tháo đường thai kỳ, huyết áp không ổn định, bị tích nước dẫn đến tình trạng phù bàn chân,…

Đồ ăn nhanh là loại đồ ăn chứa rất ít chất dinh dưỡng mặc dù trông rất hấp dẫn. Chính vì thế bà bầu nên cân nhắc việc từ bỏ thức ăn nhanh vì chúng vừa có hại lại không cung cấp được bất kỳ dưỡng chất thiết yếu nào cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

Vì vậy, để hạn chế việc tăng cân vào mẹ, bạn nên thường xuyên ăn các món luộc, hấp,… vừa giữ được hương vị, dinh dưỡng của thức ăn, vừa khiến mẹ bầu kiểm soát được cân nặng.

Cần ăn chậm nhai kỹ 

Trong thời gian thai kỳ, mẹ bầu có xu hướng nhanh đói hơn vì thế lượng thức ăn của mẹ cũng tăng lên nhiều hơn so với bình thường. Tuy nhiên để tránh nạp thêm quá nhiều calo vào cơ thể, mẹ bầu nên tập thói quen ăn chậm nhai kỹ no lâu. 

Theo một nghiên cứu khoa học, khi ta ăn cùng với một ai đó sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn khoảng 750 calo so với việc ăn một mình. Vì thế mẹ bầu nên tập trung vào việc ăn uống thay vì vừa ăn vừa xem tivi, điện thoại hoặc chọn những nơi có không gian yên tĩnh để có thể ăn chậm hơn, giúp mẹ cảm nhận được hương vị thơm ngon của đồ ăn.

Ăn đủ chất trong 3 bữa chính, bổ sung thêm dinh dưỡng vào bữa phụ

Bị ốm nghén, ợ nóng, khó tiêu kết hợp với quá trình cân nặng và kích thước của thai nhi mỗi ngày một lớn sẽ ảnh hưởng nhiều tới khả năng ăn uống, hấp thu dinh dưỡng của mẹ. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thai nhi chậm tăng cân, không đạt chuẩn.

Vì vậy, theo lời khuyên của các chuyên gia, các bữa ăn của mẹ nên được chia nhỏ thành 5 – 6 bữa thay vì ăn 3 bữa chính, tương đương với khẩu phần ăn mỗi bữa cũng ít đi. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp mẹ và bé nhận được đủ calo và dinh dưỡng cần thiết. 

Uống đủ nước

Uống đủ nước sẽ giúp mẹ bầu tránh mất nước, giảm buồn nôn, khó chịu khi bị ốm nghén. Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đào thải chất độc ra ngoài, ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu, hạn chế táo bón thai kỳ.

Vì thế mẹ nên uống đủ 2 lít nước một ngày giúp mẹ bầu kiểm soát việc ăn uống, hạn chế ăn vặt quá nhiều. 

Kiên trì luyện tập các bài tập cho phụ nữ mang thai

Tập luyện cơ thể thường xuyên sẽ giúp mẹ cảm thấy thoải mái, cơ thể bớt đau mỏi và kiểm soát cân nặng rất tốt. Mẹ có thể chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp cho mẹ bầu, tốt cho thai kỳ như đi bộ, tập yoga.

Kiêng làm việc nặng

Trong thời kỳ mang thai, đặc biệt là những tháng đầu, mẹ bầu không nên làm những công việc mang vác, di chuyển vật nặng vì có thể dẫn đến nhiều hậu quả không mong muốn cho cả mẹ và thai nhi như: mẹ bị đau nhức cơ thể, tăng nguy cơ chấn thương ở lưng, nguy cơ ngã do mất thăng bằng,…

Rèn luyện tư duy sống tích cực, thoải mái

Để em bé trong bụng mẹ được sinh ra khỏe mạnh, ngoài việc có một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng thì mẹ cũng cần có một lối sống tích cực. 

Khi mẹ luôn suy nghĩ đến những điều vui vẻ, tích cực, mẹ bầu luôn ở trạng thái thoải mái nhất, bạn sẽ có cảm giác yêu đời hơn, kéo dài tuổi thọ của cả mẹ và bé.

Kinh nghiệm dinh dưỡng theo các giai đoạn tam cá nguyệt

Mỗi giai đoạn khác nhau trong thời kỳ mang thai, chế độ dinh dưỡng trong thực đơn của mẹ bầu cũng có nhiều thay đổi để đáp ứng được tốt nhất nhu cầu phát triển của thai nhi cũng như đảm bảo sức khỏe của mẹ.

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất (3 tháng đầu thai kỳ)

Khi mang thai 3 tháng đầu, mẹ cần nạp khoảng 200-300 kcal mỗi ngày. Tuy nhiên mẹ không cần phải bồi bổ quá nhiều vì lúc này bào thai chưa thể hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng. Vì thế để có một chế độ ăn vào con không vào mẹ, bạn cần bổ sung một số dưỡng chất cần thiết sau:

  • Acid folic (vitamin B9) có nhiều trong các loại thực phẩm như: thịt gia cầm, rau màu xanh đậm, đậu Hà Lan, đậu nành, cà rốt, cà chua, chuối, cam,… Trung bình một ngày, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 600 mcg. Việc bổ sung đầy đủ Acid folic sẽ giúp ngăn ngừa 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ. 
  • Nhu cầu bổ sung sắt trong thời điểm này cũng rất quan trọng đối với mẹ bầu. Một ngày mẹ cần bổ sung khoảng 25 mg sắt, do đó mẹ có thể ăn các thực phẩm hàng ngày như: các loại thịt đỏ, các loại hạt, rau xanh đậm màu hoặc đậu phụ,…
  • Các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa, bông cải xanh, xoài,… sẽ cung cấp hàm lượng vitamin B12 thiết yếu cho thai nhi 3 tháng đầu. Việc bổ sung vitamin B12 sẽ giúp hạn chế các nguy cơ trẻ bị dị tật bẩm sinh liên quan đến ông thần kinh.
chế độ ăn vào con không vào mẹ
Trong 3 tháng đầu, bà bầu nên sử dụng các thực phẩm giàu sắt để đáp ứng nhu cầu bổ sung sắt của cơ thể

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai (3 tháng giữa thai kỳ)

Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2, nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi tăng lên vượt trội, lượng calo lúc này mẹ cần bổ sung là khoảng 300 kcal/ngày. Bên cạnh đó, mẹ cần chú trọng đến việc bổ sung canxi và sắt nhiều hơn. Lượng canxi cần cung cấp là khoảng 1000-1200 mg/ngày để có thể đáp ứng được nhu cầu phát triển hệ xương, răng của bé. 

Một số thực phẩm ăn vào con không vào mẹ trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ mà mẹ có thể tham khảo:

  • Chất bột gồm: cơm, mì, ngô, khoai, sắn,…
  • Chất đạm: Thịt, trứng, cá, tôm, cua, đậu đỗ,…
  • Chất béo: Dầu mỡ, lạc, vừng, hạnh nhân, hạt óc chó,…
  • Chất xơ, khoáng chất và vitamin: rau xanh, ngũ cốc, trái cây chín, các loại củ quả,…

Nếu hàm lượng canxi, sắt trong đồ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu cần thiết, mẹ bầu có thể sử dụng thêm các loại canxi, sắt tổng hợp theo chỉ định của bác sĩ.

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba (3 tháng cuối thai kỳ)

3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn thai nhi có xu hướng tăng cân nhanh chóng vì thế con rất cần mẹ cung cấp lượng dinh dưỡng nhiều nhất có thể. Vì vậy, mẹ nên áp dụng thực đơn 3 tháng cuối vào con không vào mẹ như sau:

  • Bổ sung thêm nước, hoa quả giúp hạn chế phù nề vào những tháng cuối thai kỳ. 
  • Bổ sung thêm các loại thực phẩm như: các loại đậu, rau xanh, trái cây, thịt nạc, trứng vịt lộn, trứng gà,..

Ăn nhiều thực phẩm tinh bột, uống thêm sữa để bổ sung DHA và GA.

chế độ ăn vào con không vào mẹ
Trong 3 tháng cuối, bà bầu nên bổ sung các thực phẩm như rau xanh, trái cây, uống thêm sữa…

Gợi ý thực đơn ăn vào con không vào mẹ

Mặc dù tăng cân là tình trạng thay đổi hết sức bình thường của cơ thể người phụ nữ khi mang thai. Nhưng với những mẹ bầu mới mang thai lần đầu, chưa có nhiều kinh nghiệm thì việc ăn uống làm sao để con tăng cân nhanh, mẹ vẫn kiểm soát được cân nặng là một mong muốn quan trọng của đa số bà bầu.

Dưới đây là những gợi ý một số thực đơn cho 7 ngày đầy đủ dinh dưỡng. Mẹ có thể tham khảo để áp dụng chế độ ăn vào con không vào mẹ hiệu quả.

Bữa sáng

Là bữa ăn quan trọng, mẹ bầu không nên xem nhẹ bởi vì sau một giấc ngủ dài, cơ thể mẹ đã tiêu thu hết phần năng lượng còn sót lại từ bữa ăn trước. Do đó, để bổ sung năng lượng mới cho cơ thể thì một bữa sáng nhiều dinh dưỡng vô cùng quan trọng.

  • Ngày thứ 1: Bánh bao trứng muối, nước cam.
  • Ngày thứ 2: Phở bò viên, trà hoa cúc.
  • Ngày thứ 3: Nui xào thịt xá xíu, sữa đậu nành.
  • Ngày thứ 4: Miến gà, nước ép lựu.
  • Ngày thứ 5: Bún chả, nước chanh dây.
  • Ngày thứ 6: Bánh mì ăn với sữa tách béo, nước ép dứa.
  • Ngày thứ 7: Hoành thánh, soda chanh đường.

Bữa trưa và bữa tối

Với bữa trưa và bữa tối, mẹ bầu nên ưu tiên những món ăn giàu protein, chế biến đơn giản không dầu mỡ, không đường, gia vị vừa phải không quá mặn vì những món mặn sẽ làm tăng lượng sodium trong cơ thể gây ra nhiều biến chứng không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé.

  • Ngày thứ 1:  Mẹ có thể lựa chọn những món ăn sau như Củ đậu xào thịt ba chỉ, giò lợn kho kim chi, canh măng chua cá rô phi, canh cải bắp nấu tôm, cá bống dừa kho cà chua, sinh tố mãng cầu xiêm cho bữa trưa và bữa tối.
  • Ngày thứ 2: Đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, Canh cua nấu bí xanh, thịt lợn kho đậu phộng, chè đậu đỏ nước cốt dừa.
  • Ngày thứ 3: Canh sườn non củ cải muối, ếch kho cari, canh cá diêu hồng nấu rau ngót, thịt ba chỉ rán sả ớt, chè nhãn nhục hạt sen.
  • Ngày thứ 4: Bông cải xào nấm và cà rốt, đậu phụ non sốt thịt bò bằm, rau muống luộc chấm kho quẹt, canh bí đỏ óc heo, cá lóc kho mặn, nước ép cà chua.
  • Ngày thứ 5: Bông bí xào dầu hào, canh khoai mỡ nấu tôm, cá thu kho trà xanh, canh chua cá basa, chả lụa kho tiêu hạt, thanh long.
  • Ngày thứ 6: Bò lá lốt cuốn bánh tráng rau sống, Ngó sen xào tôm, canh rong biển sườn non, mực rán nước mắm, quýt đường.
  • Ngày thứ 7: Cháo cá lóc rau đắng, thịt bê xào hành tây, canh khế nấu cá cơm, gan nướng riềng mẻ, sầu riêng.

Các bữa phụ

Các bữa phụ mẹ có thể ăn sữa chua không đường, sữa tươi tiệt trùng tách béo, các loại trái cây tươi, các loại hạt, thi thoảng có thể ăn một vài chiếc bánh quy để thay đổi khẩu vị,…

chế độ ăn vào con không vào mẹ
Mẹ bầu nên lựa chọn các loại hạt giàu dinh dưỡng để ăn bữa phụ hoặc ăn vặt trong ngày

Nguyên tắc giúp bà bầu ăn vào con không vào mẹ

Trong quá trình mang thai, có nhiều mẹ bầu lại có những suy nghĩ thiếu khoa học trong chế độ ăn uống của mình dẫn đến tình trạng mẹ ăn rất nhiều, tăng cân mất kiểm soát nhưng con lại thiếu cân, thiếu chất. 

Không ăn quá nhiều

Khi mang thai, mẹ thường có quan điểm ăn nhiều để “ăn cho hai người”. Tuy nhiên, thai nhi trong bụng mẹ có trọng lượng rất nhỏ nên lượng dinh dưỡng cung cấp cho bé không thể như lượng dinh dưỡng mà một người lớn bình thường cần. Vì thế, các bác sĩ cùng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu chỉ cần ăn nhiều hơn một chút so với bình thường là đủ. Một chế độ ăn vào con không vào mẹ không phải là một chế độ ăn quá nhiều, “ăn cho 2 người”.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Theo lời khuyên của các chuyên gia, một ngày mẹ bầu nên chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn thay vì ăn 3 bữa chính. Dù vậy, nhiều mẹ lại hiểu sai nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn này khi lượng thức ăn trong các bữa nhỏ này lại không thay đổi, có thể bằng hoặc nhiều hơn bữa chính. Điều này đồng nghĩa với việc khẩu phần ăn của mẹ bị tăng lên nhiều hơn so với mức bình thường.

Còn nếu hiểu đúng lời khuyên này, mẹ bầu sẽ có 3 bữa chính và các bữa phụ trong một ngày, khẩu phần ăn mỗi bữa sẽ được giảm đi, chia đều cho nhau để tránh trường hợp mẹ nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể, giúp ổn định lượng đường huyết, giảm tích tụ mỡ thừa và các biến chứng tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ,… Có thể nói, mỗi giai đoạn mang thai khác nhau mẹ và thai nhi cũng cần cung cấp những dưỡng chất khác nhau để có thể giúp cơ thể mẹ được khỏe mạnh, em bé phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn trí tuệ. 

Ăn chậm nhai kỹ

Khoa học đã chứng minh rằng não bộ cần tới 10-20 phút để nhận biết được cảm giác no bụng. Do vậy, mẹ ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp não bộ đánh giá mức độ no đói của dạ dày chính xác hơn. Từ đó kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Ưu tiên đồ luộc và hấp

Món ăn được chế biến bằng phương pháp luộc và hấp sẽ giữ được tối đa dưỡng chất và hương vị nguyên bản. Đồ luộc hấp không dầu mỡ cũng giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn, tránh táo bón hay béo phì do dầu mỡ.

Luyện tập hàng ngày

Luyện tập thể thao là một thói quen tốt, cần duy trì hàng ngày. Khi hoạt động, cơ thể sẽ giải phóng ra hormone làm giảm căng thẳng endorphine và ức chế hormone tạo cảm giác thèm đồ ngọt cortisol. Điều mẹ cần lưu ý là nên tập nhẹ nhàng, chọn bộ môn phù hợp với thể trạng sức khỏe hiện tại.

chế độ ăn vào con không vào mẹ
Mẹ bầu nên tập nhẹ nhàng, chọn bộ môn phù hợp với thể trạng sức khỏe hiện tại (Ảnh sưu tầm)

Do đó, mẹ bầu việc ăn uống quá độ hoặc kiêng khem nhiều thứ để giảm cân mà không bổ sung đúng các chất dinh dưỡng thiết yếu sẽ dẫn đến tình trạng mẹ ngày càng tăng cân nhanh hoặc mẹ không đủ sức khỏe và thai nhi bị thiếu chất, nhẹ cân hơn so với tiêu chuẩn. Một chế độ ăn vào con không vào mẹ khoa học, hợp lý trong thời gian này sẽ góp phần rất quan trọng trong sự phát triển của trẻ về sau.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Chat Messenger Chat Zalo Gọi ngay