Tổng hợp thực đơn bà bầu 3 tháng đầu đầy đủ dinh dưỡng

Trong cả thai kỳ, giai đoạn 3 tháng đầu luôn rất nhạy cảm khi cơ thể phụ nữ bắt đầu có những thay đổi để phù hợp với sự phát triển của em bé. Bởi vậy mà thực đơn bà bầu 3 tháng đầu cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng nhằm tăng cường sức khỏe cho mẹ và con.

Thực đơn những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

Trong những tháng đầu, mẹ bầu thường xuyên gặp tình trạng mệt mỏi, táo bón, đầy hơi. Khi lên thực đơn bà bầu 3 tháng đầu cũng nên sắp xếp khoa học để đảm bảo năng lượng và hạn chế những vấn đề nói trên. 

Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì trong tuần đầu tiên của thai kỳ?

Tuần đầu tiên của thai kỳ, sắt và đạm là hai loại dưỡng chất cần bổ sung nhất trong thực đơn. Vì thể tích máu của mẹ bầu cao gấp 2 lần so với người bình thường. Protein thì quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Giai đoạn này, các mẹ cũng nên ăn nhiều chất xơ, hoa quả để tăng sức đề kháng. 

Gợi ý thực đơn cho bầu 3 tháng đầu theo từng ngày: 

Ngày/Bữa	Buổi sáng  (Bữa chính: 7h    Bữa phụ: 9h30)	Buổi trưa (Bữa chính: 11h30 Bữa phụ: 15h)	Buổi tối  (Bữa chính: 18h Bữa phụ: 21h)
Thứ 2	Bữa chính:  Phở gà  Táo  Bữa phụ:  Sữa/Ngô luộc	Bữa chính:  Cơm  Sườn kho Giá hẹ xào thịt  Quýt  Bữa phụ:  Chè đỗ đen	Bữa chính:  Cơm  Canh bí đỏ  Đậu sốt thịt băm  Cam  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 3	Bữa chính:  Xôi đậu xanh  Sữa  Bữa phụ:  Sữa chua  Nho khô	Bữa chính:  Cơm  Canh gà hạt sen  Rau muống xào thịt bò  Dưa hấu  Bữa phụ:  Bánh mì	Bữa chính:  Cơm  Canh cải xanh tôm  Cá kho  Nước ép bưởi  Bữa phụ: Sữa
Thứ 4	Bữa chính:  Bún riêu cua  Dưa lê Bữa phụ:  Bánh quy	Bữa chính: Cơm  Canh bí đao nấu sườn  Thịt nướng Cam  Bữa phụ:  Tào phớ	Bữa chính:  Cơm  Nấm rơm xào thịt  Mực chiên giòn  Lê  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 5	Bữa chính:  Bánh cuốn  Bữa phụ: Chuối Phomai	Bữa chính:  Cơm  Canh cá chép nấu măng  Thịt kho trứng  Xoài  Bữa phụ: Mứt bí	Bữa chính:  Cơm  Đậu bắp xào tôm khô  Canh cải cúc nấu thịt  Vú sữa  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 6	Bữa chính:  Bún bò Huế  Bữa phụ:  Mãng cầu  Bánh mì nướng	Bữa chính:  Cơm  Sườn xào chua ngọt  Su su cà rốt xào thịt  Táo  Bữa phụ:  Sữa chua	Bữa chính:  Cơm  Canh mướp đắng hầm  Tôm rang thịt  Đu đủ  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 7	Bữa chính:  Cơm tấm sườn  Bữa phụ:  Bột ngũ cốc	Bữa chính:  Bún riêu cá chép Chè  Bữa phụ:  Trái cây tùy ý	Bữa chính:  Cơm  Gà kho gừng  Súp lơ xanh xào thịt bò  Nho  Bữa phụ:  Sữa
Chủ nhật	Bữa chính:  Súp nấm cua  Bữa phụ:  Khoai lang sấy	Bữa chính:  Bánh mì  Gà nấu hạt điều  Sinh tố dâu tây  Bữa phụ:  Caramen	Bữa chính:  Cơm  Trứng hấp thịt, nấm rơm  Canh mướp nấu ngao  Lê Bữa phụ:  Sữa

Xem thêm:  Những loại rau bà bầu không nên ăn để có một thai kỳ an toàn

Thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu trong thực đơn tuần 1 tháng thứ 2 của thai kỳ

Đến thời điểm này, mẹ bầu đã cảm nhận rõ ràng những thay đổi của cơ thể như căng bầu ngực, thân nhiệt cao. Thực đơn mẹ bầu 3 tháng đầu lúc này chủ yếu tập trung vào những món mềm, lỏng, ít gia vị. 

Gợi ý mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu theo ngày:

Ngày/Bữa	Buổi sáng  (Bữa chính: 7h    Bữa phụ: 9h30)	Buổi trưa (Bữa chính: 11h30 Bữa phụ: 15h)	Buổi tối  (Bữa chính: 18h Bữa phụ: 21h)
Thứ 2	Bữa chính:  Ngũ cốc dinh dưỡng  Nước ép táo Bữa phụ:  Sữa chua	Bữa chính:  Cơm  Súp lơ luộc  Canh thịt băm nấu cà chua  Cam  Bữa phụ:  Bánh kẹp phomai	Bữa chính:  Cơm  Thịt gà rang  Mướp luộc  Nho  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 3	Bữa chính:  Cháo thịt băm  Ổi  Bữa phụ:  Khoai	Bữa chinh:  Cơm  Đậu cove luộc  Lươn xào giá đỗ Xoài  Bữa phụ:  Bánh yến mạch	Bữa chính:  Cơm  Tôm rang thịt ba chỉ  Canh mọc nấu nấm  Dâu tây  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 4	Bữa chính:  Xôi  Bữa phụ:  Táo  Sữa	Bữa chính:  Cơm  Cải chíp xào nấm hương  Sườn xào chua ngọt  Dưa hấu Bữa phụ:  Ngô luộc	Bữa chính:  Cơm  Su hào luộc  Mực xào  Thịt kho  Quýt Bữa phụ:  Sữa
Thứ 5	Bữa chính:  Bánh mì thập cẩm  Nước dừa  Bữa phụ: Cháo gà	Bữa chính:  Cơm  Thịt bò sốt vang  Củ quả luộc  Đậu sốt Nước cam  Bữa phụ: Khoai	Bữa chính:  Cơm  Cá chép nướng  Canh ngao nấu chua  Táo Bữa phụ:  Sữa
Thứ 6	Bữa chính:  Bánh bao  Kiwi Bữa phụ:  Ngô luộc	Bữa chính:  Cơm  Măng tây xào thịt bò  Thịt gà chiên mắm  Lựu  Bữa phụ:  Cháo yến mạch	Bữa chính:  Cơm  Canh rong biển  Tim heo xào giá đỗ  Thanh long  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 7	Bữa chính:  Ngũ cốc  Chuối Bữa phụ:  Cháo cá	Bữa chính:  Cơm  Cá hồi sốt cam  Canh khoai tây hầm xương  Bưởi  Bữa phụ:  Bánh mì	Bữa chính:  Bún  Chả nem rán  Canh cà chua nấu trứng  Xoài  Bữa phụ:  Sữa
Chủ nhật	Bữa chính:  Phở bò  Táo  Bữa phụ: Sữa chua	Bữa chính:  Cơm  Vịt quay  Rau muống xào  Tôm rang  Bơ  Bữa phụ:  Mứt bí	Bữa chính:  Cơm  Súp lơ luộc Thịt bò xào nấm  Trứng rán  Dưa lê  Bữa phụ:  Sữa

Thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng đầu trong thực đơn tuần 1 tháng thứ 3 của mẹ bầu

Bước sang tháng thứ 3, thai nhi phát triển tương đối nhanh khi bắt đầu hình thành các bộ phận. Với những mẹ bầu bị ốm nghén, tình trạng này thậm chí còn nặng hơn so với bầu 2 tháng đầu tam cá nguyệt thứ nhất. Bởi vậy, thực đơn bà bầu 3 tháng đầu lúc này cũng có những thay đổi đáng kể. 

Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu theo từng ngày: 

Ngày/Bữa	Buổi sáng  (Bữa chính: 7h    Bữa phụ: 9h30)	Buổi trưa (Bữa chính: 11h30 Bữa phụ: 15h)	Buổi tối  (Bữa chính: 18h Bữa phụ: 21h)
Thứ 2	Bữa chính:  Bún sườn  Đu đủ  Bữa phụ:  Sữa	Bữa chính:  Cơm  Gà kho tiêu  Súp lơ xanh xào tôm thịt  Táo  Bữa phụ:  Caramen	Bữa chính:  Cơm  Sườn rim Canh cải nấu cá Bưởi  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 3	Bữa chính:  Bánh mì kẹp thịt  Bữa phụ:  Sữa chua	Bữa chính:  Cơm  Cá hồi kho nước dừa  Rau xào thập cẩm  Dưa hấu Bữa phụ:  Mứt khô	Bữa chính:  Cơm  Trứng hấp hàu  Canh cải cúc nấu tôm  Thịt kho Xoài  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 4	Bữa chính:  Phở bò Bữa phụ:  Khoai lang luộc	Bữa chính: Cơm  Canh mồng tơi nấu nghêu  Trứng sốt cà chua  Súp lơ xào thịt bò  Dưa lê  Bữa phụ:  Chè đậu ván	Bữa chính:  Cơm  Canh sườn nấu bí đỏ  Tôm rang  Bắp cải luộc  Vú sữa  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 5	Bữa chính:  Miến nấu thịt  Bữa phụ:  Bột ngũ cốc	Bữa chính:  Cơm  Giá đỗ xào thịt  Canh rong biển  Thanh long  Bữa phụ:  Sữa chua hoa quả	Bữa chính:  Cơm  Mướp nấu thịt  Trứng rán phomai Bưởi  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 6	Bữa chính:  Xôi lạc  Bữa phụ:  Bánh mì nướng	Bữa chính:  Cơm  Bò kho  Cải thìa xào nấm thịt bò  Dưa hấu  Bữa phụ:  Súp cua	Bữa chính:  Cơm  Canh mướp đắng nhồi thịt  Mực xào cần tỏi  Ổi  Bữa phụ:  Sữa
Thứ 7	Bữa chính:  Bánh cuốn  Bữa phụ:  Ngũ cốc trộn sữa chua	Bữa chính:  Bún trộn thịt bò  Sinh tố bơ  Bữa phụ:  Chè lam	Bữa chính:  Cơm  Thịt bò xào thiên lý  Lươn xào  Đu đủ  Bữa phụ:  Sữa
Chủ nhật	Bữa chính:  Phở gà  Bữa phụ:  Caramen	Bữa chính:  Cháo cá chép Sữa chua hoa quả  Bữa phụ:  Bánh mì phomai	Bữa chính:  Cơm  Bắp cải nấu thịt băm  Thịt kho trứng cút  Táo  Bữa phụ:  Sữa

Những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

Tam cá nguyệt đầu tiên phụ nữ thường gặp nhiều vấn đề, nhất là tình trạng ốm nghén. Vì thế, thực đơn bà bầu 3 tháng đầu không những cần đủ chất mà còn yêu cầu phải ngon. Vậy 3 tháng đầu bà bầu nên ăn gì? Dưới đây là một số những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mà các chị em nên tham khảo:

• Rau cải bó xôi: Đây là loại rau xanh chứa nhiều axit folic – chất ngăn ngừa dị tật ống thần kinh hiệu quả. Loại rau này cũng rất dễ chế biến thành các món như nấu canh, trộn salad,…

• Hạt lanh: Hạt lanh thường được dùng cho thêm vào các món hầm để bổ sung dinh dưỡng. Loại hạt này chứa nhiều protein và tốt cho quá trình hình thành các cơ quan của bé. 

• Trái cây họ cam quýt: Trong cam quýt chứa nhiều vitamin C nên được khuyên dùng cho mẹ bầu để tăng sức đề kháng. Ngoài cách ăn trực tiếp, ép nước, các mẹ có thể dùng cam để làm sốt đổi vị cho món ăn. 
• Các loại hạt: Đây là nguồn cung cấp vitamin an toàn để bổ sung vào thực đơn bà bầu 3 tháng đầu. Hạnh nhân, đậu phộng, hạt óc chó, hạt dưa… trộn cùng sữa chua sẽ thành bữa phụ bổ dưỡng cho các mẹ. 

• Trứng: Trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu những tháng đầu tiên không thể thiếu trứng. Bởi trứng chứa nhiều canxi và vitamin D – 2 loại dưỡng chất quan trọng cần bổ sung. Hơn nữa, trứng cũng có nhiều cách làm và dễ kết hợp với thực phẩm khác tạo thành món ngon. 

• Măng tây: Nếu cần bổ sung vitamin D thì măng tây là lựa chọn hàng đầu. Mẹ bầu thể làm salad, luộc, xào măng tây với thịt bò, tôm, mực,…

• Súp lơ xanh: Súp lơ xanh hay bông cải xanh là loại rau chứa nhiều chất sắt nhất. Súp lơ cũng dễ chế biến và dễ ăn.  

• Đậu bắp: Thực đơn bà bầu 3 tháng đầu chắc chắn phải có đậu bắp. Đậu bắp không chỉ ngon khi xào, nấu canh chua mà còn giàu axit folic có lợi cho phát triển thần kinh ở thai nhi. 

• Thịt gà: Thịt gà đã quá quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của mỗi gia đình. Trong thịt gà chứa nhiều sắt giúp tạo tế bào máu đỏ, cung cấp đủ oxy cho cơ thể mẹ bầu. Để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng và an toàn, các mẹ nên chọn loại gà nuôi thả tự nhiên. 

• Cá hồi: Nguồn DHA và vitamin D trong cá hồi được cho là dồi dào nhất, thích hợp cho bà bầu bổ sung dưỡng chất. Tuy nhiên, bạn nên nướng hoặc hấp chín thay vì ăn sống nhé. 

• Cá chép: Từ xưa đến nay, cá chép đã là thực phẩm thường xuyên xuất hiện trong thực đơn bà bầu 3 tháng đầu. Bởi cá chép có công dụng lớn giúp an thai và là thực phẩm tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu. Nhưng cá chép có vị tanh rõ rệt, đặc biệt khi nấu cháo nên mẹ bầu chú ý sơ chế cẩn thận hơn. 

• Bí đỏ: Để tăng cường sức đề kháng cho phụ nữ mang thai, bó đỏ là gợi ý số một vì chúng chứa nhiều vitamin A, C, sắt. Những trường hợp bị động thai cũng được khuyến khích bổ sung bí đỏ vào thực đơn.

Nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Phần trên đã gợi ý cho mẹ bầu cụ thể món ăn trong mỗi ngày để các mẹ dễ dàng áp dụng. Tuy nhiên, mỗi người có sở thích ăn uống khác nhau nên bạn hoàn toàn có thể thay đổi thực đơn, miễn là đảm bảo các nguyên tắc sau: 

Nhóm thực phẩm

Phụ nữ mang thai cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Đó là chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin cho bà bầu và khoáng chất. Đương nhiên, không thể thiếu được chất xơ, trái cây và sữa. 

Nhóm dưỡng chất

Dù mới chỉ là những tháng đầu tiên nhưng đây là giai đoạn mà thai nhi hình thành những cơ quan vô cùng quan trọng như não, tim, phổi, tủy sống…  Vì thế thực đơn bà bầu 3 tháng đầu rất cần các dưỡng chất: 

• Axit folic: Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh.

• Canxi: Hạn chế tình trạng chuột rút, đau nhức cơ ở mẹ. Đồng thời, canxi giúp giảm nguy cơ còi xương suy dinh dưỡng bẩm sinh ở trẻ.

• Sắt: Sắt đóng vai trò quan trọng tạo ra hemoglobin vận chuyển oxy. Nếu không được bổ sung đầy đủ, mẹ bầu dễ bị ngất, chóng mặt.
• Protein: Sự hình thành của các tế bào mô của thai nhi phần lớn là nhờ vào protein. Với bà bầu, protein giúp phát triển tuyến vú và mô tử cung. 
• Vitamin C, D: Vitamin C có tác dụng tăng khả năng miễn dịch, tăng sức đề kháng. Vitamin D đóng vai trò quan trọng hỗ trợ xây dựng khung xương, mô và răng của em bé. 

Một số lưu ý quan trọng

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu của bà bầu: 

• Chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nếu mẹ bầu bị nghén nặng. Đồng thời, tăng lượng chất đạm để bổ sung năng lượng.
• Không ăn quá nhiều so với khẩu phần ăn bình thường để tránh tăng cân quá đà.
• Ăn nhẹ trên giường bằng bánh quy hoặc chút mứt gừng để giảm cảm giác buồn nôn mỗi sáng. 
• Không ăn quá nhiều một lúc để tránh khó tiêu, đầy bụng; cũng không bỏ bữa dù ốm nghén hay bữa trước ăn quá no.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên tránh gì?

Trong thực đơn bà bầu 3 tháng đầu có những thực phẩm nên ăn thì cũng có những loại cần tránh để đảm bảo sức khỏe mẹ và bé:

• Ăn cá rất tốt cho mẹ bầu nhưng tuyệt đối không ăn những loại có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá kiếm… Thủy ngân tác động tiêu cực đến quá trình phát triển não bộ thai nhi. 
• Để tránh bị sưng phù và huyết áp cao thì nên giảm bớt lượng mắm, muối trong các món ăn. Mì chính cũng nên được dùng hạn chế. 
• Không sử dụng những loại củ, quả đã để lâu, mọc mầm.
• Tuyệt đối không ăn đồ ăn thức uống có mùi lạ, mốc, ôi thiu. 
• Tránh xa rượu bia, thuốc lá, cocain, cafein, đồ uống có gas. 
• Hạn chế những thực phẩm dễ làm sảy thai như dứa, đu đủ xanh,…
• Ăn ít các loại bánh kẹo, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đặc biệt là các loại chất béo no.
• Nhất định không ăn đồ tái, sống như gỏi, sasimi, bít tết làm tái,…

Trên đây là gợi ý thực đơn bà bầu 3 tháng đầu dành cho các mẹ. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp mẹ bầu xây dựng được thực đơn đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng trong những tháng đầu mang thai. Cùng với chế độ ăn uống, các mẹ cũng đừng quên giữ nếp sinh hoạt khoa học để bé yêu phát triển toàn diện và chào đời an toàn.