Tổng hợp những món ăn calo thấp giúp giảm cân hiệu quả tại nhà

Lựa chọn những món ăn có calo thấp đảm bảo quá trình giảm mỡ hiệu quả mà không lo thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết. Các món ăn ít calo giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất là ưu tiên hàng đầu để cơ thể no lâu, hạn chế thói quen ăn vặt mất kiểm soát.

Nguyên tắc lựa chọn món ăn calo thấp giúp giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, nhiều người ưu tiên bổ sung những món ăn calo thấp. Dưới đây là một số nguyên tắc để  đảm bảo đầy đủ dưỡng chất:

• Ưu tiên các thực phẩm chưa qua chế biến: Rau củ, trái cây, cá, trứng, thịt nạc chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng lại có hàm lượng calo tương đối thấp.
• Tập trung vào cách chế biến lành mạnh: Ưu tiên hấp, luộc, nướng không dầu hay áp chảo thay vì chiên và rán.
• Lựa chọn các món ăn giàu nước: Như soup, canh, dưa leo, bí đao, … ít calo nhưng vẫn đảm bảo no lâu.

• Kết hợp đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng: Thực đơn phải đầy đủ các nhóm dưỡng chất: Chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất để đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể.

• Tránh các món món chứa calo rỗng: Nước ngọt, bánh kẹo, khoai tây chiên nhiều đường muối và chất béo mà không có giá trị dinh dưỡng. Chúng dễ khiến bạn nạp calo dư thừa mà vẫn thấy đói nhanh.

Những món ăn có lượng calo thấp giúp giảm cân

Món chính ít calo giúp giảm cân

Diêm mạch nấu rau củ

Diêm mạch nấu rau củ cung cấp nhiều chất xơ, protein thực vật và vitamin. Các chất này có tác dụng làm cho cơ thể no lâu, ổn định đường huyết và hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững.

Hàm lượng dinh dưỡng: 252 calo, chất béo: 11.5g, carbs: 35g, chất xơ: 5.9 và đạm: 8.6g.

Nguyên liệu:

• 50g diêm mạch.
• 100ml nước hầm gà.
• 1 quả ớt chuông, 1 quả cà chua, ½ quả bí ngòi, ½ bắp ngô.
• Hành tỏi băm, thì là, dầu ô-liu, muối, đường.

Cách làm:

• Rửa sạch và nấu chín diêm mạch.
• Tiến hành phi thơm hành tỏi cùng với dầu ô-liu rồi cho rau củ vào đảo sơ và thêm nước hầm gà. 
• Khi nước sôi cho diêm mạch vào hầm thêm 5–10 phút và nêm nếm vừa ăn.

Bánh mì nướng trứng

Món ăn này kết hợp giữa tinh bột nguyên cám, đạm và rau củ  ít calo, phù hợp cho các bữa sáng lành mạnh.

Hàm lượng dinh dưỡng: 243 calo, chất béo: 2.4g, carbs: 56.2g, chất xơ: 11g và đạm: 10.9g.

Nguyên liệu:

• 2 lát bánh mì nguyên cám.
• 1 quả trứng.
• 2 lát cà chua.
• 3 lát dưa leo.
• 3 lá xà lách.

Cách làm:

• Nướng bánh mì cho giòn.
• Trứng ốp la hoặc luộc tuỳ thích.
• Xếp rau và trứng lên bánh mì rồi dùng kèm sốt ít béo nếu muốn.

Trứng rán đậu phụ rau củ

Trứng rán đậu phụ rau củ là món ăn kết hợp giữa trứng, đậu phụ và rau. Món ăn này bổ sung lượng lớn protein và chất xơ nhưng ít calo và dễ tiêu hóa.

Nguyên liệu:

• 1 quả trứng.
• 100g đậu phụ.
• ½ củ hành tây, ½ quả ớt chuông, 50g cải bó xôi.
• 7g phô mai cheddar (tùy chọn), dầu ô-liu, bột tỏi, muối tiêu.

Cách làm:

• Đánh đều trứng, cắt nhỏ đậu phụ và rau. 
• Phi thơm hành, cho các nguyên liệu vào chảo, rán nhỏ lửa đến khi vàng đều. 
• Rắc thêm một ít phô mai nếu muốn tăng vị béo nhẹ.

Hàm lượng dinh dưỡng: 140 calo, chất béo: 7g, carbs: 10g, chất xơ: 3g và đạm: 11g.

Bánh cuốn nhân nấm

Món ăn làm từ bột gạo mỏng nhẹ, nhân nấm ít béo, thích hợp cho người giảm cân muốn đổi vị.

Nguyên liệu:

• Bột bánh cuốn.
• Nhân: nấm mèo, nấm hương, hành tím, ít thịt băm (hoặc không).
• Rau sống.

Cách làm:

• Hấp bánh cuốn theo cách truyền thống. 
• Nhân xào chín nhẹ, cuốn bánh và ăn kèm rau. 
• Tránh sử dụng dầu mỡ và hành phi để giảm calo.

Hàm lượng dinh dưỡng: Ước tính khoảng 168–220 calo/khẩu phần (tùy nhân và cách chế biến).

Phở gà không nước béo

Món phở này giữ được đạm từ thịt gà, tinh bột từ bánh phở, rau thơm và giảm lượng mỡ thừa từ nước dùng.

Nguyên liệu:

• Bánh phở tươi.
• Ức gà luộc xé sợi.
• Nước hầm xương gà đã vớt sạch mỡ.
• Hành lá, rau thơm, giá đỗ, gừng.

Cách làm:

• Hầm xương gà và gừng, vớt sạch lớp mỡ nổi lên mặt.
• Trụng bánh phở, rồi cho thịt gà và nước dùng nóng vào tô. Đừng quên rắc rau và nêm nếm lại gia vị.

Hàm lượng dinh dưỡng: Khoảng 300 calo (ít hơn khi không dùng da gà, không chan nước béo).

Món ăn nhẹ calo thấp dễ làm tại nhà

Há cảo nhân tôm thịt hấp

Há cảo hấp ít calo (40–60 calo/viên), dễ tiêu hóa, hàm lượng protein dồi dào từ tôm và thịt.

Cách làm:

• Trộn nhân gồm tôm băm, thịt heo nạc xay, hành tím, tiêu, nước mắm.
• Gói vào há cảo.
• Hấp từ 10 đến 15 phút.

Súp rau củ

Món súp này giàu chất xơ và vitamin, ít calo, giúp duy trì cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Cách làm:

• Xào sơ hành tỏi, cà rốt, su su, bí đỏ và bắp cải.
• Thêm nước hầm xương hoặc nước lọc và tiến hành nêm nếm gia vị.
• Đun lửa nhỏ trong khoảng 15 phút để rau mềm là dùng được.

Quả mọng (việt quất, dâu tây, mâm xôi)

Các loại quả như việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ cao. Trong 148gr quả mọng chứa 84cal và 3,6gr chất xơ.

Cách dùng:

• Rửa sạch, để lạnh ăn trực tiếp.
• Hoặc trộn với sữa chua Hy Lạp không đường.

Trứng luộc

Trứng luộc cung cấp protein giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn vặt không kiểm soát.

Cách làm: Luộc từ 1–2 quả trứng trong vòng 7–9 phút, có thể ăn cùng với rau luộc hoặc salad.

Bỏng ngô (tự làm, không bơ, không đường)

Bỏng ngô là một trong những món ăn calo thấp khoảng 31 calo/cốc, giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết và giảm cơn đói.

Cách làm:

• Dùng 1 thìa cà phê dầu ô-liu, cho ngô vào nồi nóng, đậy nắp.
• Lắc đều đến khi nổ hết, rắc chút muối hoặc bột rau củ để tăng vị.

Đồ uống hỗ trợ giảm cân calo thấp

Sinh tố sữa chua dâu

Món sữa chua làm từ sữa và dâu tươi cung cấp nhiều vitamin và lợi khuẩn probiotics tốt cho hệ tiêu hóa, kiểm soát cơn thèm ăn và cung cấp năng lượng vào buổi sáng.

Nguyên liệu:

• 30g dâu tươi.
• 50ml sữa hạt (tùy chọn).
• 100ml sữa chua Hy Lạp không đường.
• 45g yến mạch cán vỡ.
• 15g mật ong.

Cách làm:

• Cho toàn bộ nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay sinh tố.
• Xay nhuyễn đến khi thấy hỗn hợp mịn.
• Rót ra ly và thưởng thức ngay.

Nước dưa hấu ép

Dưa hấu có chứa hàm lượng nước cao, giúp giải khát và bổ sung vitamin C. Thức uống này ít calo, lý tưởng cho những ai đang trong chế độ giảm cân.

Nguyên liệu:

• 1/4 quả dưa hấu.
• 1 lát chanh.
• Một ít lá bạc hà.

Cách làm:

• Cắt dưa hấu thành các miếng nhỏ rồi cho toàn bộ vào máy ép rồi ép lấy nước.
• Vắt thêm một ít nước chanh, lá bạc hà rồi khuấy đều.
• Rót ra ly và thưởng thức ngay.

Nước chanh mật ong ấm

Nước chanh mật ong ấm là một trong những món ăn calo thấp, có công dụng thanh lọc cơ thể, kích thích tiêu hóa, làm sạch gan và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Nguyên liệu:

• 1 quả chanh.
• 1 thìa mật ong.
• 250ml nước ấm.

Cách làm:

• Vắt nước cốt chanh vào nước ấm
• Cho thêm một ít mật ong vào rồi khuấy đều.
• Uống vào buổi sáng sớm, trước khi ăn để đảm bảo hiệu quả.

Sinh tố lúa mạch

Loại sinh tố này giàu hàm lượng chất xơ và protein cao, tăng cảm giác no lâu. Lúa mạch cũng hỗ trợ giảm hàm lượng cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nguyên liệu:

• 30g lúa mạch (bột hoặc hạt đã nấu chín).
• 1 quả chuối.
• 1/2 quả táo.
• 100ml sữa hạt hoặc sữa tươi không đường.
• Mật ong (tuỳ chọn).

Cách làm:

• Nếu dùng hạt lúa mạch thì phải nấu chín; nếu sử dụng bột, hòa với nước hoặc sữa.
• Cho tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị vào máy xay, thêm một ít đá rồi xay mịn.
• Rót ra cốc và thưởng thức.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn calo thấp

• Không nhịn ăn quá mức: Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể không có nghĩa là nhịn ăn hoàn toàn. Nếu nhịn ăn hoàn toàn, cơ thể sẽ không cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động.
• Kết hợp với tập luyện thể dục: Hành trình giảm cân sẽ hiệu quả hơn khi áp dụng xây dựng chế độ ăn hợp lý với những món ăn calo thấp và tập luyện thể dục đều đặn. Quá trình tập luyện đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khoẻ tổng thể.
• Uống đủ nước mỗi ngày: Nước giúp cơ thể đào thải các độc tố, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu. Đảm bảo uống đủ nước để duy trì sức khỏe trong suốt quá trình giảm cân.

Với những món ăn calo thấp, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cho mình chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả. Bằng cách kết hợp chế độ ăn hợp lý với lối sống lành mạnh, mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe lâu dài không còn xa.