Tìm hiểu chi tiết cách tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

Cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất chính là sự kết hợp khoa học giữa chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập hợp lý. Đây không phải là hành trình dễ dàng, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao. Tuy nhiên, nếu thực hiện đúng cách, kết quả mang lại sẽ là một cơ thể săn chắc, cân đối cùng nền tảng thể lực và tinh thần vững vàng.

Tăng cơ giảm mỡ là gì?

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình đồng thời xây dựng khối lượng cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Để đạt được điều đó, cơ thể cần được cung cấp đủ dinh dưỡng để nuôi cơ, đồng thời phải tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý để đốt cháy mỡ. 

Mục tiêu của quá trình này là cải thiện vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh mà không làm tăng cân nặng một cách tiêu cực. Từ đó cải thiện ngoại hình và nâng cao sức khỏe tổng thể, cải thiện khả năng vận động, tăng sức bền và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Nguyên tắc cơ bản để tăng cơ giảm mỡ

Trong các phương pháp giảm cân truyền thống, người ta thường áp dụng cách cắt giảm mạnh lượng calo kết hợp với tăng cường các bài tập cardio để tiêu hao năng lượng. Tuy cách này có thể giúp giảm cân nhanh nhưng ngoài mỡ thừa thì khối lượng cơ bắp cũng có thể bị mất đi.

Vì thế, cần phải điều chỉnh chế độ tập luyện và ăn kiêng hàng ngày để vừa giữ gìn và xây dựng cơ bắp vừa giảm mỡ thừa trong cơ thể: 

• Sự cân bằng giữa tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Luyện tập giúp dễ tăng cơ, tăng sức bền, tiêu hao được nhiều calo trong cơ thể. Nghỉ ngơi và có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có sức khỏe để luyện tập, không bị kiệt sức. Nếu không cân bằng được các yếu tố trên, bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn.
• Nguyên lý calories in – calories out: Cần áp dụng nguyên tắc lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ bằng cách vận động nhiều mỗi ngày để tăng sức đề kháng, duy trì và xây dựng cơ bắp. Việc tiêu hao năng lượng nhiều hơn năng lượng nạp vào giúp cơ thể không tích trữ quá nhiều năng lượng dư thừa, giảm nguy cơ béo phì.
• Theo dõi tỷ lệ mỡ và cơ thể: Giúp bạn có thể lên kế hoạch dinh dưỡng cho chính bản thân một cách hợp lý. Biết vào khoảng thời gian đó bản thân nên luyện tập bài tập nào, nên chú ý vào việc tăng cơ hay giảm mỡ để giữ được sự cân đối của mỡ và cơ bắp trong cơ thể.

Cách tăng cơ hiệu quả

Để tăng cơ, cần phối hợp nhịp nhàng giữa việc nạp đủ các chất và luyện tập .

Chế độ ăn giúp tăng cơ giảm mỡ

Kế hoạch dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, quyết định sự thành công của việc tăng cơ hay giảm mỡ. Cách tăng cơ bắp nhanh nhất là áp dụng một số nguyên tắc về chế độ ăn uống:

• Tăng cường bổ sung lượng protein: Tăng protein trong bữa ăn vừa giúp nuôi dưỡng cơ bắp, vừa giúp no lâu cũng như đốt cháy calo nhiều hơn.  Ăn nhiều các thực phẩm: cá, thịt, hải sản, trứng, đậu, rau xanh, các loại hạt,…
• Nạp đủ lượng carbs tốt và giảm lượng carbs xấu: Carbs là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể nhưng cũng là nguyên nhân gây tích tụ calo. Vì vậy, cần cắt giảm nạp vào cơ thể lượng carbs xấu: trà sữa, bánh ngọt, khoai tây chiên, soda,… thay thế bằng các thực phẩm chứa carbs tốt: yến mạch, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen…
• Tiêu thụ chất béo lành mạnh: Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi bữa ăn mà nên lựa chọn các chất béo lành mạnh như bơ, dầu thực vật, cá, trứng,… để giúp kiểm soát cơn đói, đảm bảo việc xây dựng và phát triển cơ bắp nhanh chóng.
• Tăng cường các loại rau xanh: Rau xanh cung cấp nhiều dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Do đó, cách phát triển cơ bắp và giảm cân nhanh là cố gắng ăn thật nhiều rau xanh trong thực đơn mỗi ngày.
• Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, nước còn giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, giúp sự phục hồi diễn ra nhanh hơn. Nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày tùy theo nhu cầu của cơ thể để thúc đẩy thêm sự trao đổi chất.

Chế độ luyện tập giúp tăng cơ giảm mỡ

Kết hợp các bài tập và cường độ luyện tập phù hợp để hành trình tăng cơ đốt mỡ diễn ra nhanh hơn.

• Luyện tập ngắt quãng kết hợp các đợt năng lượng ngắn, cường độ cao. Sau đó phục hồi trong thời gian ngắn. Như vậy sẽ có tác dụng giảm mỡ cao hơn so với các bài tập liên tục, cường độ vừa phải.
• Rèn luyện sức đề kháng không chỉ làm tăng cơ, giảm mỡ mà còn có thể tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. 

Một số bài tập để nâng cao sức đề kháng: chống đẩy, plank, crunches, gập người kéo tạ, tập tạ cơ tay, squats, lúng, nâng tạ đơn, tạ cao,.. 

Ngoài ra, vào các ngày nghỉ không tập luyện sức đề kháng thì nên kết hợp với các bài tập khác như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, yoga tăng cơ.

Các câu hỏi thường gặp về tăng cơ giảm mỡ

• Cách tính macro tăng cơ giảm mỡ đúng là như thế nào?

Lượng macro trong 1 ngày của một người sẽ được tính theo công thức:

Macro = (cân nặng protein x 4) + (cân nặng đường x 4) + (cân nặng chất béo x 9)

Mỗi người sẽ có chỉ số macro riêng, cứ 7700 calo sẽ tương đương 1kg cân nặng. Như vậy, nếu muốn tăng hoặc giảm 1kg thì bạn phải tăng hoặc giảm 7700 calo.

• Vì sao tăng cơ giảm mỡ nhưng không giảm cân?

Bạn chỉ có thể giảm cân khi cơ thể đồng thời giảm cả cơ, mỡ và  nước trong cơ thể. Khi luyện tập, lượng mỡ của bạn giảm xuống đáng kể nhưng trong lúc đó, lượng cơ bắp của bạn cũng tăng lên. Vì thế, tăng cơ giảm mỡ không đồng nghĩa với việc bạn sẽ giảm cân.

• Tăng cơ giảm mỡ có giảm cân không?

Tăng cơ giảm mỡ không giảm cân (trừ khi bạn bị béo phì trước đó) vì khối lượng mỡ giảm nhưng khối lượng cơ tăng lên. Cân nặng của bạn còn có thể tăng lên nếu khối lượng cơ bắp tăng nhiều nhưng vóc dáng của bạn vẫn sẽ săn chắc và sức mạnh thể lực được cải thiện đáng kể.

• Có thể vừa tăng cơ vừa giảm mỡ không?

Có thể, nhưng cần một chế độ luyện tập rèn luyện sức đề kháng và các hình thức tập luyện khác, kết hợp với một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng nếu không có thể làm mất cả mỡ và cơ gây hậu quả giảm chức năng cơ và mất sức.

Có nhiều cách tăng cơ giảm mỡ có thể áp dụng và luyện tập tại nhà. Lên kế hoạch ăn uống và luyện tập là 2 nguyên tắc cơ bản để có thể tăng cơ, giảm mỡ và sở hữu một thân hình như mong muốn. Nếu có khả năng, hãy đồng hành cùng bác sĩ hoặc huấn luyện viên để có thể theo dõi và điều chỉnh kịp thời trong khi rèn luyện.