Mẹ & Bé
Tổng hợp 10+ món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh hiệu quả
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng không thể thay thế. Việc nuôi con bằng sữa mẹ cũng được đánh giá cao trong sự phát triển của trẻ. Bởi vậy, các mẹ đừng bỏ qua gợi ý 10+ món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh đầy bổ dưỡng và hiệu quả ngay sau đây.
Món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh cần chất dinh dưỡng gì?
Ưu tiên các món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh nhằm giúp mẹ có một nguồn sữa chất lượng để trẻ phát triển toàn diện. Những món ăn kích sữa cần đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng như:
Chất đạm
Sau sinh, người mẹ cần bổ sung nhiều chất đạm hơn bình thường để sữa tốt, con mau lớn. Trong 6 tháng đầu, tổng lượng đạm cần cho 1 ngày là 79g; 6 tháng tiếp theo, tổng lượng đạm cần là 73g/ngày. Các loại đạm cần được cung cấp cân bằng, trong đó protein động vật chiếm trên 30% tổng hàm lượng đạm cơ thể cần.
Trong bữa ăn hằng ngày, mẹ nên ưu tiên các món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh chứa lượng protein cao như thịt, cá, trứng, sữa, đậu đỗ,… Đặc biệt, các mẹ nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần, đặc biệt là những loại cá chứa hàm lượng DHA cao , tốt cho hệ thần kinh và mắt của trẻ.
Vitamin và khoáng chất
Trong quá trình cho con bú, không thể thiếu được các vitamin và khoáng chất. Chúng cần được bổ sung ít nhất 1 tháng sau sinh.
Trong chế độ ăn hằng ngày, các mẹ nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả để tránh táo bón và chứa nhiều vitamin A tốt cho mắt trẻ. Ngoài ra, các mẹ cũng nên dành thời gian 20 – 30 phút/ngày để phơi nắng, dự phòng thiếu vitamin D.
Chất béo
Trong khẩu phần ăn của phụ nữ sau sinh, lượng chất béo cần cung cấp 20 – 30% năng lượng. Chất béo tốt cho sự phát triển trí não và thể lực của trẻ. Nên chọn những loại thực phẩm chứa các axit béo không no chuỗi dài nhiều nối đôi, có nhiều trong dầu ca, các loại cá mỡ,…
Nước
Để kích sữa cho mẹ sau sinh, các chuyên gia khuyên mỗi ngày nên uống từ 2 – 2,5 lít nước ấm. Tuyệt đối không uống các loại nước có ga, cà phê, bia, rượu và hút thuốc lá.
Để bữa ăn của mẹ trở nên chất lượng, các chất dinh dưỡng có trong các nhóm thực phẩm cần được bổ sung đúng và đủ về nhóm cũng như thành phần.
Gợi ý nhóm thức ăn kích thích sữa mẹ chuẩn nhất
Dưới đây là những món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh hiệu quả, giúp mẹ sở hữu nguồn sữa dồi dào, giàu dinh dưỡng để nuôi dưỡng trẻ phát triển toàn diện. Mẹ có thể tham khảo và bổ sung những thức ăn kích thích sữa mẹ vào thực đơn hàng ngày.
Rau củ trong nhóm món ăn kích sữa
Trong nhóm rau củ quả không thể không kể đến những món ăn kích sữa như:
Lá đinh lăng nấu canh gà, đun nước uống
Không chỉ giúp kích thích sữa mẹ, lá đinh lăng còn hỗ trợ bồi bổ sức khỏe toàn diện. Bởi trong đinh lăng chứa nhiều vitamin B, C, hơn 20 loại axit amin, sắt, kẽm, kali,… Đinh lăng cũng chế biến được rất nhiều món: hấp cá, nấu sườn, hầm gà, nấu nước uống,…
Các món ăn từ mướp
Mướp được xem là thực phẩm tuyệt vời kích thích quá trình tiết sữa và làm giảm căng tức ngực, tắc tia sữa. Đồng thời, mướp cũng có công dụng giải nhiệt, giảm mụn, làm đẹp vòng một nên được các mẹ sau sinh vô cùng ưa thích.
Rau có màu xanh đậm như: rau ngót, rau cải,…
Trong chế độ ăn của mẹ bỉm sữa, không bao giờ thiếu rau ngót. Thành phần gồm nhiều đạm, chất xơ, vitamin A, C,… rau ngót giúp tăng chất lượng sữa mẹ. Không chỉ thế, nó còn giúp đẩy sản dịch sau sinh ra ngoài cơ thể nhanh hơn.
Các món ăn kích sữa từ rong biển
Rong biển là một trong những món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh được khuyên dùng. Các mẹ có thể dùng rong biển làm salad, nấu canh hoặc đậu phụ nhồi thịt rong biển. Chúng có tác dụng rất tốt với hệ tuần hoàn, hệ bài tiết, hỗ trợ lưu thông máu, tăng tiết sữa.
Xem thêm:
Canh rau đay
Trong rau đay chứa 92% là nước, làm tăng thể tích sữa, gọi sữa về nhiều. Loại rau này cũng chứa nhiều chất như canxi, beta carotene, vitamin C giúp thanh nhiệt giải độc, ngăn ngừa táo bón, khai thông tiểu tiện.
Nước ép từ rau má
Rau má có tên trong danh sách này bởi nó chứa nhiều dưỡng chất tốt tốt như beta caroten, alkaloids, saponins, flavonoids, các vitamin B1, B2, B3,… có công dụng giải nhiệt, nhuận tràng, lợi tiểu, bồi bổ sức khỏe.
Món ăn từ cây thìa là
Hormone estrogen và prolactin là hai chất quan trọng và cần thiết cho quá trình sản xuất sữa mẹ. Theo nghiên cứu, cây thì là chứa nhiều hợp chất có tác dụng kích thích cơ thể tiết ra 2 hormon trên.
Canh hoa chuối
Điều đặc biệt nhất của hoa chuối hỗ trợ các mẹ sau sinh nằm ở chất ethanol. Chất này giúp đẩy nhanh quá trình lành vết thương sau sinh nở và hạn chế sự phát triển của vi khuẩn, giảm nguy cơ nhiễm trùng.
Mẹ có thể chế biến các món ăn từ hoa chuối như hoa chuối ninh xương/móng giò.
Rau hoàng kỳ
Loại rau này thường được sử dụng khi các mẹ sau sinh bị mất sữa. Vì rau hoàng kỳ có tác dụng chống oxy hóa, kích thích tế bào miễn dịch cơ thể và giải phóng nguồn sữa bị tắc.
Thông thảo
Nếu đi bốc thuốc đông y để lợi sữa, chắc chắn trong bài thuốc không thể thiếu thông thảo. Bởi dược tính của thông thảo giúp kích thích lợi sữa cả về số lượng và chất lượng, hỗ trợ chữa tắc tia sữa. Ở nhà, các mẹ chỉ cần nấu nước thông thảo ý dĩ đơn giản cũng được.
Măng tây
Măng tây có tác dụng kích thích các hormone tạo sữa. Trẻ sơ sinh sẽ phát triển tốt hơn nhờ lượng sữa tiết ra dồi dào. Măng tây cũng cung cấp chất xơ, vitamin A, K tốt cho cơ thể.
Cà rốt
Trong cà rốt chứa nhiều chất có tác dụng kích thích sữa nhanh về Phytoestrogen. Loại củ này cũng giàu Beta – Carotene giúp sữa mẹ thơm và ngọt hơn.
Hoa quả kích sữa cho mẹ
Một số loại quả nằm trong nhóm hoa quả kích sữa mà mẹ cũng có thể tham khảo để sử dụng hàng ngày như:
Chuối
Do mất nhiều máu trong quá trình sinh nở nên cơ thể phụ nữ sau sinh thường bị thiếu máu. Trong chuối có hàm lượng sắt cao, giúp tăng hàm lượng sắt trong sữa để phòng tránh trẻ thiếu máu do thiếu sắt. Không những thế, trong chuối còn chứa nhiều vitamin B6, C, protein, folate,… có tác dụng lợi sữa rất tốt.
Đu đủ
Thành phần chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đó là lý do vì sao đu đủ xuất hiện trong danh sách thực phẩm kích sữa cho mẹ sau sinh. Đặc biệt, lượng hormone oxytocin được sản xuất nhiều hơn khi ăn đu đủ giúp tăng lượng sữa tiết ra gấp nhiều lần bình thường.
Quả sung
Trong nhóm những món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh, quả sung đương nhiên phải nhắc đến. Loại quả này giúp các mẹ ăn ngon miệng hơn, cùng các dưỡng chất của nó giúp gọi sữa về nhiều hơn. Tuy nhiên, mẹ bỉm sữa không nên ăn sung sống hoặc sung muối vì dễ bị đau bụng làm ảnh hưởng chất lượng sữa.
Quả vú sữa
Đây được coi là loại quả dành cho các mẹ bị đái tháo đường thai kỳ. Với thành phần giàu vitamin A, B, C, protein, chất xơ, lipid,… có tác dụng rõ rệt với việc kích sữa cho mẹ sau sinh.
Hồng xiêm
Hồng xiêm không chỉ giúp kích sữa mà sữa tiết ra còn đặc, thơm mát nhẹ, trẻ dễ bú hơn. Loại quả này cũng hạn chế tình trạng táo bón của các mẹ trong giai đoạn cho con bú.
Thực phẩm tạo thức ăn kích thích sữa mẹ
Ngoài nhóm rau củ quả, mẹ cũng không nên bỏ qua những thực phẩm giàu chất đạm, sắt, vitamin và khoáng chất giúp thơm sữa, lợi sữa.
Móng giò
Đây là món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh phổ biến nhất. Bởi móng giò dễ mua, dễ ăn và cung cấp nhiều nước cho quá trình tạo sữa. Các mẹ có thể nấu nhiều món khác nhau từ móng giò như cháo móng giò, móng giò hầm đu đủ, móng giò nấu sung,…
Yến mạch
Nhiều mẹ đặc biệt yêu thích yến mạch bởi chúng là loại thực phẩm bổ dưỡng kích thích sữa mẹ rất tốt nhưng vô cùng healthy. Trong yến mạch chứa nhiều protein, khoáng chất giúp nuôi dưỡng dây thần kinh, rất tốt cho trẻ.
Cá chép
Cá chép có tác dụng giải độc tốt, đặc biệt hiệu quả trong việc thúc đẩy tử cung co bóp ép sản dịch sau sinh ra ngoài. Món ăn được chế biến nhiều nhất dành cho các mẹ sau sinh là cháo cá chép.
Thịt bò thăn
Trong thịt bò thăn chứa nhiều vitamin B12 giúp bổ máu, tăng dẫn truyền thần kinh và có tác dụng lợi sữa dồi dào. Nhưng với các trường hợp sinh mổ thì các mẹ không nên ăn loại thực phẩm này vì chúng làm thâm vết mổ và gây sẹo lồi.
Thịt nạc
Thịt nạc quá phổ biến và cũng dễ dàng chế biến được nhiều món nên thường được ưu tiên sử dụng trong thực đơn kích sữa. Trong thịt nạc có nhiều sắt, protein lại ít chất béo vừa kích thích tiết sữa mà vẫn không lo bị béo.
Đồ nếp
Gạo nếp chứa hàm lượng protein, chất xơ, chất béo cao, bổ sung năng lượng rất tốt. Các món ăn từ gạo nếp cũng rất đa dạng để đổi món như xôi, bánh chưng, bánh nếp,… Nhưng đồ nếp thường gây đầy hơi, khó chịu do có amilopectin nên các mẹ sau sinh cũng hạn chế ăn nhiều.
Ngũ cốc, các loại đậu: hạt mè, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô,…
Các loại hạt lợi sữa luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để kích sữa cho mẹ sau sinh. Trong các loại hạt này đều chứa nhiều dưỡng chất tốt, các vitamin A, B1, B2, cùng chất xơ, omega-3 tăng tiết sữa, đều hòa quá trình trao đổi chất của cơ thể mẹ.
Xem thêm: Mẹ cho con bú nên kiêng ăn gì để không ảnh hưởng tới nguồn sữa?
Nước giúp mẹ sau sinh lợi sữa
Bên cạnh sử dụng các loại trái cây, rau củ và thực phẩm nói trên, mẹ sau sinh có thể tham khảo và sử dụng thêm những loại nước giúp lợi sữa dưới đây.
Nước gạo lứt đỗ đen rang
Trong gạo lứt và đỗ đen đều giàu giá trị dinh dưỡng: tinh bột, chất đạm, chất xơ, vitamin M, vitamin B5, PABA cùng nhiều nguyên tố vi lượng như canxi, magie, sắt, natri, kali…
Gạo lứt còn có hàm lượng chất dầu béo gấp 3- 5 lần, lượng vitamin B1 và lượng axit pantothenic đều gấp 4 lần so với gạo trắng. Sự kết hợp giữa gạo lứt và đỗ đen rất tốt để kích sữa cho mẹ sau sinh.
Sữa ấm
Một mẹo được các mẹ bỉm sữa truyền tai nhau để kích sữa sau sinh là dùng sữa ấm. Trước khi cho trẻ bú khoảng 15 – 20 phút, uống một ly sữa ấm sẽ giúp sữa mẹ đặc hơn và tăng tiết sữa nhiều hơn.
Nước chè vằng
Từ xa xưa, dân gian đã dùng lá chè vằng đắp ngoài tuyến vú chữa viêm tuyến vú, uống vào cơ thể để thanh nhiệt, giải độc, lợi sữa…
Thành phần chính trong lá là flavonoid, glycosid đắng và ancaloid kích thích sự ngon miệng làm tăng sự tạo sữa. Tuy nhiên, các mẹ sau sinh chỉ nên uống với lượng vừa phải, bởi uống quá nhiều có khi còn làm mất sữa.
Nước mè đen
Lý do để mè đen thường được nhắc đến trong danh sách các thực phẩm kích sữa thì chúng sở hữu tính bình mang tác dụng nhuận tràng, bổ tạng, dưỡng huyết, an thần, giảm táo bón. Ngoài nước mè đen, các mẹ có thể nấu chè mè đen, xôi mè đen để ăn thay đổi.
Để sữa có thể về nhiều hơn, mẹ cần kiên nhẫn duy trì các nhóm thực phẩm trên trong suốt quá trình cho con bú. Nếu sữa chưa về kịp, mẹ có thể tham khảo thêm dòng sữa cho trẻ sơ sinh từ 0-6 tháng tuổi để bé có đủ hàm lượng dinh dưỡng phát triển.
Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng của mẹ sau sinh
Chế độ ăn hằng ngày của mẹ sau sinh có nhiều điều phải chú ý để đảm bảo nguồn sữa cho trẻ:
- Hạn chế sử dụng các loại thuốc (kể cả thuốc kích sữa) bởi chúng có thể gây ngộ độc cho trẻ qua sữa hoặc làm giảm tiết sữa.
- Không nên ăn các loại gia vị nặng mùi như hành, tỏi vì mùi khó chịu dễ khiến trẻ bỏ bú.
- Nhiều mẹ muốn về dáng nhanh nên cố tình ăn kiêng quá mức. Nhưng điều này là không nên vì có thể gây mất sữa.
- Tuyệt đối tránh bia, rượu, các chất kích thích, đồ ăn sống.
- Hạn chế ăn nhiều quả chua, quả để lạnh vì chúng gây kích thích dạ dày và làm hại răng.
- Với những mẹ cao huyết áp, các món ăn kích sữa sau sinh cần giảm lượng muối.
- Với những mẹ khi sinh thường phải rạch tầng sinh môn, trong 3 ngày đầu, nên chia nhỏ bữa ăn và dùng thức ăn ít chất bã.
- Với những mẹ sinh mổ, nên ăn theo chế độ từ lỏng đến đặc dần và trở lại bình thường khí có thể tự đi đại tiện.
Mỗi người mẹ đều muốn những điều tốt nhất cho bé yêu của mình. Tuy nhiên, không phải vì thế mà các mẹ ép mình phải ăn quá nhiều thực phẩm lợi sữa. Thay vào đó, hãy xây dựng một chế độ ăn phù hợp, ưu tiên các món ăn kích sữa cho mẹ sau sinh để đạt hiệu quả như mong muốn.
Để được tư vấn kỹ hơn về vấn đề dinh dưỡng cũng như hàm lượng sữa cho mẹ và bé, vui lòng đăng ký để được đưa ra ý kiến từ chuyên gia.
Tôi là Giám Đốc Marketing của công ty TNHH Đầu tư XNK Hoan TT. Một doanh nghiệp chuyên phân phối sản phẩm sữa Úc chất lượng, đứng đầu thị trường Việt Nam.
