Tất tần tật thực đơn cho bà bầu không tăng cân tốt cho mẹ và bé 

Trong thai kỳ, mỗi mẹ bầu sẽ tăng trung bình 12 – 16kg. Tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người mà mức độ tăng cân yêu cầu khác nhau. Với những người thừa cân hoặc tăng cân quá nhanh, khẩu phần ăn hợp lý kết hợp các bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp duy trì một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây là chi tiết thực đơn cho bà bầu không tăng cân để các mẹ tham khảo. 

Dưỡng chất cần bổ sung trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân không có nghĩa là cắt giảm các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Dù cho bạn áp dụng thực đơn nào thì vẫn phải đảm bảo những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. 

Axit folic

Đây là một trong những vitamin nhóm B có vai trò sản xuất các tế bào máu và sự phát triển của ống thần kinh. Thiếu axit folic, quá trình phân chia và nhân đôi tế bào bị ảnh hưởng sẽ dẫn tới khiếm khuyết trong hình thành ống tủy sống của bào thai. Đồng thời, trẻ cũng dễ mắc các bệnh sứt môi, hở hàm ếch… Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ 400 – 600g axit folic trong khẩu phần ăn hằng ngày, đặc biệt là trong 3 tháng đầu. 

Sắt

Quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng có sự đóng góp to lớn của sắt. Không những thế, sắt còn hỗ trợ hiệu quả việc tạo ra các enzyme hệ miễn dịch, giúp mẹ bầu tránh được bệnh tật, nhất là các bệnh liên quan đến hô hấp. Cung cấp 27mg sắt cho bà bầu mỗi ngày cũng giúp các mẹ bớt mệt mỏi, trầm cảm trong thai kỳ.  

Canxi

Để xây dựng hệ xương và răng chắc khỏe, đương nhiên không thể bỏ qua canxi. Cùng với đó, canxi bầu cũng là khoáng chất giúp duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể mà quan trọng nhất là tim và các dây thần kinh. Thực đơn cho bà bầu không tăng cân vẫn cần ít nhất 800mg canxi/ngày từ những tháng đầu và tăng dần theo thời gian. 

Protein

Protein (chất đạm) giữ vai trò cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể mẹ bầu. Và đây cũng là dưỡng chất giúp hình thành và phát triển các bộ phận của thai nhi mà quan trọng hàng đầu là các mô, não, cơ và máu. Theo nghiên cứu, lượng protein cần dung nạp mỗi ngày được tính bằng ½ cân nặng của mẹ bầu trước khi mang thai. 

Omega 3

Omega 3 cho bà bầu là những acid béo không no góp phần lớn vào sự phát triển thần kinh và thị giác ban đầu của trẻ. Ngay khi có ý định sinh con đến khi mang bầu và trong cả thai kỳ, các mẹ nên bổ sung Omega 3 thường xuyên, đều đặn. Điều này vừa giúp giảm thiểu nguy cơ tiền sản giật, ngăn ngừa sinh non ở mẹ bầu, vừa giúp tăng phát triển nhận thức, cải thiện hệ miễn dịch, giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ ngay từ khi sinh ra.   

Vitamin A

Vitamin A luôn được biết đến là chất dinh dưỡng hỗ trợ sự phát triển của mắt. Trong thời gian mang thai, thực đơn cho bà bầu không tăng cân cần duy trì khoảng 770 mcg vitamin A/ngày. Cà rốt, sữa, rau lá xanh… là những thực phẩm giàu loại vitamin này nhất mà mẹ bầu có thể lựa chọn.

Vitamin D

Thiếu vitamin D là nguyên nhân chính dẫn tới tình trạng trẻ bị còi xương ngay từ trong bụng mẹ. Bởi vitamin D là tác nhân hỗ trợ quá trình hấp thu canxi và photpho. Lượng vitamin D cần cho mẹ bầu mỗi ngày trong khoảng 600 – 800 UI. 

DHA

Với mẹ bầu, DHA có vai trò cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch, loãng xương. Với thai nhi, DHA là dưỡng chất quan trọng để phát triển đầy đủ về não, hệ thống thần kinh và mắt. Trung bình mỗi thai phụ cần đáp ứng tối thiểu 200 mg DHA mỗi ngày. 

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân theo từng giai đoạn

Ngoài việc đảm bảo mẹ bầu vượt quá khoảng cân nặng cho phép tránh ảnh hưởng đến thai nhi, chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân còn giúp các mẹ giữ gìn vóc dáng, về dáng nhanh chóng sau sinh. 

Giai đoạn 3 tháng đầu

Tam cá nguyệt đầu tiên đòi hỏi mẹ bầu cần nhiều năng lượng hơn bình thường. Nhưng giai đoạn này, đa số thai phụ gặp phải tình trạng ốm nghén dẫn đến chán ăn, giảm cân. Thực đơn thời điểm này cần thường xuyên thay đổi các món sao cho dễ ăn nhất. Thực đơn cho bà bầu không tăng cân có thể áp dụng như sau: 

• Bữa sáng: Một bát bún gạo lứt nấu với thịt nạc
• Bữa phụ 1: 1 cốc nước ép cà rốt
• Bữa trưa: 1 bát cơm + rau bắp cải luộc + cá sốt cà chua + 1 quả táo
• Bữa phụ 2: 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa tối: 1 bát cơm + thịt bò áp chảo + salad trái cây. 

Giai đoạn 3 tháng giữa

Qua đến tam cá nguyệt thứ 2, đa số các mẹ không còn ốm nghén, việc ăn uống cũng trở nên dễ dàng hơn. Giai đoạn này mẹ bầu cũng cần chú ý bổ sung nhiều dưỡng chất hơn vì thai nhi phát triển các bộ phận quan trọng ở giai đoạn này. Tuy thế, thai phụ cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để không tăng cân quá đà. 

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân vẫn cần cân bằng đủ các nhóm chất với nguồn thức ăn đa dạng. 

• Bữa sáng: Mẹ bầu nên chọn các món nhẹ nhàng như bún, miến, phở hay bánh mì thay cơm. Nên chọn loại làm từ gạo lứt, nguyên cám và sữa tách béo, sữa không đường sẽ tốt hơn.
• Bữa trưa – bữa tối: Hai bữa này, bà bầu thường sẽ ăn cùng gia đình với cơm cùng các món mặn và canh. Các mẹ không nên ăn quá no, đặc biệt là bữa tối. Lưu ý thay đổi giữa các món rau, thịt, trứng, cá… để đỡ ngán và cung cấp đủ dưỡng chất.
• Các bữa phụ: Các mẹ có thể lựa chọn ngũ cốc, các loại sinh tố, hoa quả, sữa chua, váng sữa… Thời gian bổ sung nên khoảng 9h30 sáng, 15h30 chiều.

Giai đoạn 3 tháng cuối

Không ít người có quan điểm sai lầm là giai đoạn này cần ăn càng nhiều càng tốt để con phát triển nhanh. Chính điều này khiến các mẹ bầu không kiểm soát được cân nặng của mình dẫn đến nhiều hệ quả tiêu cực. Thực đơn cho bà bầu không tăng cân khoảng 2000 calories với các loại thực phẩm đủ 4 nhóm chất. Về thực đơn 3 bữa và các bữa phụ cơ bản giống với 3 tháng giữa thai kỳ. 

Thực đơn gợi ý: 

• Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch, sữa tách béo
• Bữa phụ: Sinh tố bơ
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ hầm xương + ức gà luộc + nho
• Bữa phụ: Hoa quả theo mùa
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + măng tây xào + tôm rang + dưa hấu. 

Xem thêm: Chế độ ăn vào con không vào mẹ chuẩn khoa học cho bà bầu

Lưu ý với chế độ ăn không tăng cân tốt cho mẹ và bé

Tăng cân trong thai kỳ là dấu hiệu tốt cho thấy em bé đang phát triển khỏe mạnh. Việc áp dụng chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân cũng cần lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo hiệu quả tối ưu nhất:

• Chọn thực phẩm lành mạnh: Ưu tiên chọn các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt; trái cây tươi và rau củ quả vừa ít calo vừa chứa nhiều vitamin. Với các sản phẩm sữa, nên lựa chọn những loại ít béo, tách béo, ít đường, không đường.
• Tránh ăn các loại thực phẩm đồ ngọt nhân tạo: Nước cam đóng chai, cocacola, soda, 7up, bò húc… là những loại nước ngọt mà bà bầu nên tránh. Bởi lượng chất làm ngọt hay lượng đường hóa học trong những thức uống này rất hại với phụ nữ mang thai và thai nhi.
• Không ăn vặt: Trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhất định phải gạt bỏ các loại đồ ăn vặt. Khoai tây chiên, bánh quy, snack, kem,… tốt nhất là các mẹ bầu không nên ăn nếu muốn kiểm soát cân nặng.
• Giảm chất béo: Mẹ bầu nên dùng các loại dầu thực vật thay cho mỡ heo, các loại nước sốt salad thay vì làm sốt phomai, phomat,…
• Nói không với đồ uống chứa cồn, caffeine: Những chất này rất dễ khiến thai phụ chuyển dạ sinh non, trẻ sơ sinh nhẹ cân. Bởi vậy, rượu, bia, chất kích thích, cà phê,… cần hạn chế đến mức tối đa.
• Ăn mặn điều độ: Khi chế biến các món ăn cho bà bầu nên hạn chế lượng mắm, muối thêm vào. Bởi ăn mặn dễ làm tăng huyết áp gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Ăn chậm nhai kỹ: Cảm giác thèm ăn và số calo nạp vào cơ thể được kiểm soát bởi nhiều loại hormone. Chúng gửi tín hiệu đã ăn no tới não bộ để làm giảm cảm giác thèm ăn, quá trình này thường kéo dài 20 phút. Do vậy, việc ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp não bộ có thời gian để nhận biết chính xác hơn.
• Ăn nhiều rau: Rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và một số dưỡng chất cần thiết em bé nhưng không khiến mẹ tăng cân. Đặc biệt, rau có công dụng ngăn ngừa táo bón và tiểu đường thai kỳ hiệu quả.

Trên đây là những thông tin về thực đơn cho bà bầu không tăng cân để các mẹ bầu tham khảo. Trường hợp người mẹ tăng cân quá nhanh hoặc quá chậm, bạn nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ tư vấn thêm.