Thâm hụt calo là gì? Cách ăn chuẩn để giảm cân hiệu quả

Thâm hụt calo là cách giảm cân được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, nó cũng tiềm ẩn nhiều rủi ro nếu không áp dụng đúng cách. Cần hiểu rõ bản chất của việc cắt giảm calo và cách ăn thâm hụt năng lượng an toàn để có thể giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.

Thâm hụt calo là sao?

Thâm hụt calo là khi lượng calo nạp vào trong ngày của một người ít hơn lượng calo được đốt cháy để chuyển hóa thành năng lượng cho các hoạt động, vận động thể thao. Hoạt động này còn có tác dụng đốt cháy mỡ dự trữ, tránh việc tích tụ mỡ gây béo phì. Do đó, đây là phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp đốt cháy năng lượng dư thừa.

Cách ăn thâm hụt calo giảm cân

Xác định nhu cầu calo mỗi ngày

Để áp dụng cách tính ăn thâm hụt calo, bạn cần tính toán lượng calo cần nạp vào (BMR) và lượng calo cần tiêu hao (TDEE) của chính bản thân mình mỗi ngày.

BMR và TDEE được xác định như sau:

BMR tính toán dựa theo công thức phương trình Mifflin-St Jeor:

• Nam giới: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
• Phụ nữ: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Trong đó:

• W là khối lượng tính bằng kg
• H là chiều cao cơ thể tính bằng cm
• A là tuổi

TDEE được xác định dựa vào công thức:

TDEE= BMR x hệ số (hệ số phụ thuộc vào tần suất và cường động vận động)

Lưu ý:

• TDEE = BMR x 1,2  nếu bạn ít hoặc không tập thể dục
• TDEE = BMR x 1.375 nếu bạn có tập các bài tập nhẹ và duy trì 1-3 ngày/tuần
• TDEE = BMR x 1,55 nếu bạn tập thể thao 3-5 ngày/tuần
• TDEE = BMR x 1,725 nếu bạn thường xuyên vận động nặng 6-7 ngày mỗi tuần
• TDEE = BMR x 1,9 nếu bạn tập thể thao với cường độ cao duy trì 2 lần/ngày.

Từ đó, ta có thể tính toán mức thâm hụt calo bằng cách lấy TDEE trừ đi BMR và xây dựng được thực đơn dinh dưỡng cho riêng mình. Lưu ý, bạn vẫn cần phải đảm bảo mức thâm hụt calo hợp lý để giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo các chuyên gia khuyến nghị, chỉ nên bắt đầu với mức thâm hụt 200-300 calo một ngày và tăng dần lên 50-750 để cơ thể thích nghi từ từ.

Chọn thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng

Nên nạp đủ chất dinh dưỡng đa lượng carbohydrate, lipid và protein bằng cách tăng cường những thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn hàng ngày như trái cây, rau xanh, cá hồi, thịt bò, gà… Bên cạnh đó, có thể bổ sung các loại hạt, ngũ cốc,… để tăng cường thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn quá nhiều trong một bữa, hãy chia thành các bữa ăn nhỏ và ăn ít hơn trong mỗi bữa ăn. Nếu cảm thấy đói, hãy bổ sung bằng rau củ, chất xơ và nước có trong đó sẽ giúp bạn cảm thấy lâu đói hơn.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào bằng cách sử dụng bát, đĩa nhỏ là cách thâm hụt calo hiệu quả. Tập thói quen kiểm tra nhãn thực phẩm để nắm thông tin dinh dưỡng và lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn. Tránh xa các thực phẩm không lành mạnh, đồ chiên rán, thức ăn chứa nhiều chất béo xấu và đường.

Lợi ích của việc ăn đúng cách để tạo thâm hụt calo

Giảm cân hiệu quả mà không gây thiếu hụt dinh dưỡng

Áp dụng nguyên lý thâm hụt calo đúng cách sẽ giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả và giữ được sự cân bằng dinh dưỡng. Bổ sung đầy đủ protein sẽ giúp duy trì được cơ bắp, không làm mất cơ khi giảm cân. Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin. Vitamin tham gia vào quá trình trao đổi chất và chuyển hóa.

Duy trì sức khỏe tốt

Đảm bảo được nguồn dinh dưỡng không bị thiếu hụt sẽ duy trì được sức khỏe tốt. Sức khỏe đảm bảo giúp bạn có thể duy trì chế độ ăn này lâu dài, có được vóc dáng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh.

Tăng sức bền và đốt cháy năng lượng

Kết hợp chế độ ăn thâm hụt calo cùng luyện tập thể dục thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Vận động còn giúp xây dựng cơ bắp, tăng trao đổi chất, càng nhiều cơ bắp, càng đốt cháy được nhiều năng lượng hơn.

Sai lầm thường gặp khi ăn thâm hụt calo

Cắt giảm calo quá mức

Giảm lượng calo nạp vào quá nhiều không có tác dụng đẩy nhanh quá trình giảm cân mà còn dẫn đến các tác dụng phụ: mệt mỏi, buồn nôn, mất nước, táo bón. Khi được cung cấp quá ít calo, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế sinh tồn, tự làm chậm quá trình trao đổi chất, lượng chất béo đốt cháy ít hơn, không có tác dụng giảm cân.

Không duy trì chế độ ăn cân bằng

Bổ sung không đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu gây thiếu dưỡng chất. Thiếu vitamin có thể gây yếu xương, mệt mỏi, đau nhức, cắt giảm quá nhiều protein gây mất cơ. Từ đó dẫn đến tình trạng rối loạn ăn uống, dễ gây đau dạ dày, khó tiêu,…

Không kết hợp với luyện tập thể dục

Tập luyện đóng vai trò duy trì kết quả giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nếu chỉ chú ý đến việc ăn uống mà không luyện tập sẽ khó giữ được khối lượng cơ bắp, dễ mất cả mỡ và cơ. Sức khỏe cũng bị ảnh hưởng, cơ thể dễ cảm thấy dễ đau nhức, lười biếng.

Câu hỏi thường gặp ăn thâm hụt calo

Tại sao ăn thâm hụt calo nhưng không giảm được cân?

Ăn thâm hụt calo nhưng không giảm cân có thể do một số yếu tố sau:

• Đang dùng thuốc: Người đang sử dụng các loại thuốc tăng cân, thuốc ngừa thai, thuốc chống trầm cảm, loạn thần và insulin cho bệnh tiểu đường.
• Ngủ không đủ giấc: Giấc ngủ gián đoạn làm nồng độ cortisol không ổn định sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây bất lợi khi giảm cân.
• Đang trong thời kỳ mãn kinh: Các thay đổi về nội tiết tố làm mất những chất hóa học bên trong, cản trở việc trao đổi chất.

Thâm hụt calo bao nhiêu là hợp lý để giảm cân an toàn?

Cần dựa vào TDEE trừ đi mức thâm hụt mong muốn để có thể xác định được lượng calo thâm hụt phù hợp. Để an toàn hơn, nên nhờ sự tư vấn từ bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng calo cho từng người.

Thâm hụt calo có gây mất cơ không?

Nếu ăn thâm hụt calo sai kỹ thuật và không kết hợp với vận động sẽ gây mất cơ.

Thâm hụt calo là nguyên tắc chính trong việc giảm cân. Nên kết hợp nó với chế độ tập luyện phù hợp để đem đến kết quả như mong muốn và an toàn. Nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe, cần tham khảo ý kiến chuyên môn trước khi thực hiện biện pháp giảm cân này.