Chất béo là gì? Những điều cần biết để giúp cơ thể khỏe mạnh

Chất béo là thành phần không thể thiếu và giữ vai trò quan trọng trong cơ thể. Hiểu rõ về các loại chất béo, cách tính lượng chất béo nên nạp vào mỗi ngày sẽ giúp việc chăm sóc sức khỏe trở nên dễ dàng hơn.

Chất béo là gì?

Chất béo (Lipid) gồm một nhóm các hợp chất có thể hòa tan trong dung môi hữu cơ nhưng không tan trong nước. Đây là chất quan trọng cho cơ thể, là thành phần chính trong sữa, bơ, mỡ động vật, dầu ăn,… Chất béo cũng là nguồn cung cấp và trao đổi chất ở hầu hết mọi sinh vật để dự trữ năng lượng, chống thấm và cách nhiệt.

Phân loại chất béo thường gặp

Chất béo được phân loại dựa trên vai trò, nguồn gốc, chức năng, cấu tạo. Nó thường được chia làm 2 nhóm chính: chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo tốt

Bao gồm: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

• Chất béo không bão hòa đơn: Là dạng chất béo không đông đặc ở nhiệt độ thường. Có thể tìm thấy ở các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật như rau xanh, đậu, ngũ cốc, dầu thực vật. Nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ miễn dịch, giảm cholesterol xấu, chống thành lập mảng bám,…
• Chất béo không bão hòa đa: Chức năng tương tự như chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem có tác dụng tốt hơn. Có thể tìm thấy trong dầu ngô, hướng dương, mè, cá hồi, cá ngừ,…

Chất béo xấu

• Chất béo bão hòa: Nhóm chất béo này làm tăng cholesterol xấu, tăng tỷ lệ mắc bệnh tim. Chúng thường có trong sữa, thịt, trứng, mỡ động vật, phô mai,…
• Chất béo chuyển hóa: Không chỉ làm tăng cholesterol toàn phần, chất béo chuyển hóa còn là tăng tỷ lệ Triglyceride dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chúng tồn tại trong các món ăn chế biến sẵn hoặc chế biến ở nhiệt độ cao như thức ăn nhanh, bánh ngọt, snack,… và một phần nhỏ đến từ tự nhiên như mỡ, sữa động vật.

Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Chất béo là một trong những nhóm chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Nó có một số vai trò quan trọng như sau:

• Cung cấp năng lượng: Đây là chất dinh dưỡng giúp cung cấp và dự trữ năng lượng cho hoạt động sống. Ngoài ra, chúng còn giúp điều tiết năng lượng, nhiệt độ, bảo vệ cơ thể trước sự thay đổi nhiệt độ môi trường.
• Giúp hấp thụ vitamin tốt hơn: Chất béo giúp vận chuyển và hấp thụ các vitamin cần thiết: vitamin A, E, D, K,… để tăng khả năng miễn dịch, bảo vệ thị giác, chống lão hóa.
• Cung cấp các axit thiết yếu: Bên trong chất béo còn có chứa các loại axit béo cần thiết như linoleic và α linoleic mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Cơ thể cần bao nhiêu chất béo trong một ngày?

Nhu cầu chất béo của mỗi người là khác nhau, nó còn phụ thuộc và độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.

Trẻ em

Trẻ sơ sinh thường được nuôi bằng sữa mẹ nên đã có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, không cần bổ sung thêm. Lượng chất béo nên cung cấp mỗi ngày cho trẻ em theo từng độ tuổi:

• 7 đến 11 tháng: 35g chất béo/ngày.
• 1-3 tuổi: 55g chất béo/ngày.
• 4-6 tuổi: 40g mỗi ngày.

Người lớn

Lượng cần nạp mỗi ngày phụ thuộc vào lượng calo cần thiết mỗi ngày và còn ảnh hưởng bởi các hoạt động giảm cân hay duy trì cân nặng, chế độ ăn của mỗi người. Đối với chế độ ăn tiêu chuẩn, cần tối đa 30% lượng calo đến từ chất béo.

• 1500 calo/ngày cần nạp 50g chất béo.
• 2000 calo/ngày cần nạp 67g chất béo.
• 2500 calo/ngày cần nạp 82g chất béo.

Đảm bảo rằng:

• Chất béo không bão hòa đơn chiếm 15-20%.
• Chất béo không bão hòa đa chiếm 5-10%.
• Chất béo xấu dưới 10%.
• Chất béo chuyển hóa là 0%.
• Nên kiểm soát cholesterol nạp vào dưới 300mg/ngày.

Những hiểu lầm phổ biến về chất béo

Đến nay, vẫn có nhiều người cho rằng chất béo là hoàn toàn xấu, thực tế không phải vậy. Tương tự với các chất khác, sử dụng với lượng vừa đủ chất béo sẽ giúp cơ thể phát triển. Cần tránh một số hiểu lầm:

Chất béo luôn gây tăng cân

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong và ngoài cơ thể, cũng là chất dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ phục hồi dinh dưỡng cho người ốm, phụ nữ sau sinh. Vì vậy, bổ sung chất béo phù hợp sẽ không gây tăng cân.

Ăn chất béo luôn làm tăng cholesterol xấu

Chỉ có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới làm tăng cholesterol xấu. Các loại chất béo tốt giúp làm giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ đột quỵ.

Không ăn chất béo thì tốt hơn 

Thiếu chất béo sẽ đi kèm với việc thiếu vitamin và khoáng chất, từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa và trao đổi chất làm cơ thể không phát triển được. Vì vậy, không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà cần lựa chọn các chất béo có lợi cho sức khỏe.

Chất béo là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn và có vai trò quan trọng đến sự phát triển của mỗi người. Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng chất béo nạp vào mỗi ngày để hạn chế các nguy cơ như béo phì, tim mạch, đột quỵ…