Tổng hợp các bài tập giúp tăng cơ mông tại nhà hiệu quả

Các bài luyện tập tăng cơ mông hiệu quả là điều mà các gymer luôn tìm kiếm để đạt được thân hình mơ ước. Tập cơ mông tại nhà cần chọn động tác phù hợp với bản thân, tuân thủ đúng nguyên tắc bài tập và kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý.

Luyện các bài tập tăng sinh cơ vòng 3

Nguyên tắc tập luyện để tăng cơ mông

Để việc rèn luyện vòng 3 có hiệu quả, cần tuân thủ theo các nguyên tắc:

• Cường độ và tần suất luyện tập phù hợp: Tăng cường độ tập theo thời gian bằng cách thêm tạ, tăng kháng lực bằng dây hoặc tăng số lần luyện tập.
• Kết hợp giữa bài tập sức mạnh và cardio: Tập cardio giúp đốt mỡ, săn chắc cơ bắp cả cơ thể và cải thiện sức bền tối ưu. Điều này giúp cơ thể không bị đuối sức khi luyện tập các set tập mạnh từ đó tăng kết quả tập mông.
• Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phát triển vòng 3: 70% kết quả tập thể thao ảnh hưởng bởi ăn uống. Vì vậy cần bổ sung chế độ ăn giàu protein để phát triển và duy trì cơ bắp. Sử dụng các thực phẩm: trứng, thịt bò, sữa,… hoặc dùng whey trong quá trình tập.
• Nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp: Vận động kỹ trước khi tập và giành thời gian thả lỏng cơ bắp sau khi tập để cơ phục hồi giúp hạn chế tối đa chấn thương và đảm bảo hiệu suất lâu dài.

Các bài tập giúp tăng cơ mông tại nhà

Bạn có thể tham khảo các động tác luyện cơ mông tại nhà và chọn ra những bài tập phù hợp với bản thân để áp dụng.

Squat

Là bài rèn luyện tốt nhất khi muốn tập mông, nó tác động trực tiếp đến cơ vùng mông. Có thể tăng cường độ tập bằng cách cầm thêm tạ trên tay.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu. Tay đan chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
• Thực hiện: Từ từ gập gối để hạ cơ thể xuống, đẩy hông ra phía sau, dồn trọng tâm của cơ thể vào hông và gót chân.
• Trở về tư thế chuẩn bị: Siết chặt đùi và bụng, nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Lunge

Lunge giúp siết chặt mỡ thừa và xây dựng cơ mông vô cùng hữu hiệu, tạo đường cong cho cả 3 vòng.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối xoay cùng hướng, đan 2 tay trước ngực hoặc chống tại hông.
• Thực hiện: Bước chân phải lên trước, khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân vuông góc với mặt đất. Kiễng gót chân trái sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Lưu ý rằng không để đầu gối chạm đất, siết chặt cơ bụng, duy trì tư thế từ 1-2 giây.
• Trở về tư thế chuẩn bị: Đẩy cơ thể lại vị trí đứng thẳng, đổi chân và lặp lại động tác ban đầu.

Hip Thrust

Thực hiện Hip Thrust giúp mông to hơn, căng tròn gợi cảm và sở hữu vòng eo con kiến.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng người trên thảm, duỗi 2 tay dọc theo thân, 2 lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối sao cho 2 bàn chân bằng vai, sát về phía mông.
• Thực hiện: Siết chặt mông, nâng người từ từ lên khỏi thảm tập, giữ thẳng lưng, duy trì tư thế 1-2 giây.
• Trở về tư thế chuẩn bị: Hạ người xuống để thân chạm đất rồi lặp lại động tác trên.

Mountain Climber

Mountain Climber thúc đẩy sự phát triển cơ bắp ở mông, cải thiện cả vùng bụng, hông, chân và vai.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Chống 2 tay xuống sàn, chạm sàn chỉ bằng mũi chân, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
• Thực hiện: Co đầu gối bên phải rồi duỗi thẳng sau đó đổi bên là thực hiện tương tự.
• Trở về tư thế chuẩn bị: Trở về vị trí ban đầu sau khi đủ số lần tập.

Jump Squat

Đây là biến thể của Squat, không chỉ tác động đến phần mông mà còn giúp phần đùi trước bắp chân săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: 2 chân đứng thẳng, rộng bằng vai, mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc 30 độ.
• Thực hiện: Từ từ hạ hông sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, đùi song song với mặt đất. Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân, nhảy lên cao.
• Trở về tư thế chuẩn bị: Trở về tư thế đầu rồi lặp lại động tác.

Deadlift

Deadlift là bài thể dục nâng tạ rèn luyện kỹ năng duỗi hông và kích hoạt vận động mông tối đa.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Tay cầm tạ để giữa 2 chân, 2 bàn chân cách nhau một khoảng rộng hơn vai. Đứng thẳng, giữ chặt thân trên.
• Thực hiện: Gập nhẹ đầu gối, đẩy hông ra sau để đưa trọng lượng vào giữa 2 chân. Đẩy nhẹ hông về phía trước, từ từ hạ thấp người xuống.
• Trở về tư thế chuẩn bị: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Lịch tập luyện gợi ý để đạt hiệu quả tối ưu

Để việc tập cơ vòng 3 có kết quả mong muốn, cần xây dựng lịch trình luyện tập hợp lý.

Lịch tập 3 ngày/tuần cho người mới bắt đầu

Khi mới luyện tập, bạn cần bắt đầu với cường độ thấp để cơ thể thích ứng với các buổi tập. Nên tập các bài luyện cơ 3 ngày trên tuần khi kết hợp luyện tập cùng các nhóm cơ khác và giành thời gian còn lại để cơ nghỉ ngơi và hồi phục. Lịch tập mông tham khảo:

• Buổi 1: Tập squat.
• Buổi 2: Tập leo núi.
• Buổi 3: Tập lunge.

Lịch tập 5 ngày/tuần cho người muốn tăng tốc độ phát triển cơ

Khi cơ thể đã quen với việc rèn luyện, nếu muốn tăng tốc độ phát triển cơ, bạn có thể tăng cường độ tập và kết hợp nhiều bài luyện khác nhau vào buổi tập. Lịch tập gợi ý:

• Buổi 1: Squat kết hợp cùng leo núi.
• Buổi 2: Hip Thrust và leo núi.
• Buổi 3: Kết hợp Squat và Jump squat.
• Buổi 4: Plank và gập bụng.
• Buổi 5: Cầu mông và Lunge.

Cách kết hợp các bài tập để không bị nhàm chán

Để việc tập mông không bị chán, bạn có thể biến tấu các động tác mỗi ngày để da dạng.

• Kết hợp bóng tròn hoặc tạ với Squat hoặc Lunge. 
• Dùng dây kháng lực để tăng độ khó và độ kết quả.
• Sử dụng cùng các thiết bị hỗ trợ: máy chạy bộ, máy nâng tạ,…

Những sai lầm thường gặp khi tập luyện tăng cơ mông tại nhà

Khi tập tăng sinh cơ vòng 3 tại nhà, vì không có người hướng dẫn hoặc quá nóng lòng đạt kết quả. Người luyện tập có thể mắc một số lỗi sau:

• Tập sai kỹ thuật: Tập sai không chỉ không đem đến lợi ích mà còn dễ gây chấn thương đến vùng lưng, chân và bụng.
• Không kết hợp tập luyện với kế hoạch ăn phù hợp: Việc tập luyện chỉ đạt  kết quả như ý muốn khi kết hợp cùng thực đơn dinh dưỡng hợp lý. Nếu không kết quả sẽ đến rất chậm.
• Thiếu kiên trì và không duy trì lịch tập đều đặn: Bạn chỉ cảm thấy cơ thể thay đổi khi đã duy trì tập thể lực được ít nhất 2-3 tuần đều đặn, không kiên trì và không tập đều đặn sẽ không đem lại kết quả.

Tăng cơ mông ăn gì?

Dinh dưỡng là yếu tố chiếm 70-80% thành công khi muốn phát triển cơ mông. Cơ thể cần protein để phát triển và duy trì các nhóm cơ đặc biệt là sau khi tập thể dục. Bạn nên bổ sung đầy đủ các chất sau:

• Thịt, cá: Protein được cung cấp chủ yếu qua nhóm thực phẩm này, sản sinh ra các loại axit amin tốt cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, đặc biệt là ức gà và cá hồi. Ức gà chứa nhiều vitamin B6, lượng protein cao phù hợp để tăng cơ giảm mỡ. Cá hồi nhiều Omega-3 làm giảm viêm, đẩy nhanh quá trình tạo cơ.
• Trứng: Một quả trứng trung bình chứa 6g protein. Leucine có trong trứng là amino acid làm tăng quá trình tổng hợp cơ, giảm sự phân hủy protein trong cơ thể. Trứng còn chứa nhiều vitamin B12, riboflavin và phốt pho giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng.
• Hạt diêm mạch: Là siêu thực phẩm không có gluten, cực kỳ giàu protein và chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu để duy trì và phát triển cơ.
• Sữa chua Hy Lạp: Cung cấp lượng canxi và vitamin B12 đáng kể, chứa gấp đôi protein so với sữa chua thường giúp xây dựng cơ bắp, tăng số lượng cơ ở mông.

Các bài tập tăng cơ mông tại nhà đều có hiệu quả khi bạn siêng năng tập thể thao và kết hợp chế độ dinh dưỡng uống hợp lý. Nếu như lo lắng không biết mình tập đúng chưa, hãy nhờ sự giúp đỡ từ những người có kinh nghiệm để được hướng dẫn để đạt kết quả mong muốn.