Nhịp tim đốt mỡ là gì? Cách tính và áp dụng vào việc giảm cân

Nhịp tim đốt mỡ giúp bạn tính toán cường độ luyện tập mỗi ngày. Bài tập càng nặng, nhịp tim càng tăng. Khi số lần tim đập nằm trong vùng nhịp tim đốt chất béo, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng giúp bạn giảm mỡ.

Nhịp tim đốt mỡ là gì?

Đo nhịp tim là cách để biết mức độ luyện tập của bạn. Bình thường, nhịp tim rơi vào khoảng 60 đến 100 lần một phút, các hoạt động của cơ thể sẽ lấy năng lượng từ đường và carbohydrate. Khi tập thể dục, nhịp đập sẽ tăng lên cho đến khi bước vào vùng nhịp tim đốt chất béo, lúc này cơ thể sẽ khai thác lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Lựa chọn mức độ tập phù hợp sẽ giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn, từ đó thúc đẩy quá trình giảm kí nhưng vẫn giữ được sức khỏe ổn định.

Các vùng nhịp tim được chia ra làm 5 vùng tập dựa trên số lần tim đập tối đa trong 1 phút của mỗi người.

• Vùng 1: Là các buổi tập rất nhẹ, nhịp tim chỉ đạt 50-60% nhịp tim tối đa. Chủ yếu tiêu thụ chất béo để lấy năng lượng hoạt động. Vùng này thường để khởi động hoặc hạ nhiệt.
• Vùng 2: Tập thể dục nhẹ, nhịp tim đạt 60-70% nhịp tim tối đa. Đốt cháy cả chất béo và carbohydrate ( nhưng chủ yếu là chất béo) để hoạt động lâu hơn, ổn định hơn. Phù hợp cho chạy marathon.
• Vùng 3: Tập vừa phải, nhịp tim ở mức 70-80% nhịp tim tối đa. Chất béo và carbohydrate được đốt cháy ở tỷ lệ 50/50, thích hợp để tập aerobic.
• Vùng 4: Mức độ vận động nặng, nhịp tim đạt 80-90% nhịp tim tối đa. Chủ yếu lấy năng lượng từ carbohydrate. Chỉ nên luyện tập trong khoảng 30 phút mỗi lần cho vùng này.
• Vùng 5: Vận động rất nặng, nhịp tim có thể đạt 90-100% nhịp tim tối đa. Thích hợp cho các bài tập ngắt quãng có cường độ cao. Tất cả nguồn năng lượng đều được lấy từ carbohydrate.

Cách tính nhịp tim đốt mỡ 

Nhip tim đốt mỡ được xác định dựa vào nhịp tim tối đa của mỗi người. Để tính tốc độ tim đập tối đa, lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Vùng nhịp tim đốt mỡ tốt nhất là vùng 2, khi tim đạt 60-70% nhịp tim tối đa. 

Ví dụ:

• Nếu bạn 20 tuổi, nhịp tim tối đa là 200, khoảng nhịp tim đốt mỡ là 120-140.
• Nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180, có nghĩa trong 1 phút tim có thể đập tối đa 180 lần, khoảng nhịp tim đốt mỡ là 108-126.

Bạn có thể đo được nhịp tim dựa trên cách truyền thống bằng việc bỏ tay lên mạch máu ở cổ tay và đếm số lần tim đập trong 1 phút hoặc sử dụng các công cụ hỗ trợ như đồng hồ thông minh, máy đo. Ưu điểm khi sử dụng các thiết bị đo đạc thông minh là nhịp tim được ghi lại liên tục, không cần dừng hoạt động để ghi số lần đập.

Cách áp dụng nhịp tim đốt mỡ vào tập luyện giảm cân

Tập luyện độ khó thấp – vừa để duy trì nhịp tim đốt mỡ

Mỗi người có các cách tập khác nhau để tự đưa bản thân vào vùng đốt mỡ phù hợp nhất, hãy luyện tập ở mức độ vừa phải để duy trì được nhịp tim đốt mỡ.

• Các bài tập phù hợp: Lựa chọn các động tác sau để đạt được vùng nhịp tim đốt mỡ của cơ thể như chạy bộ chậm, đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu, đi xe đạp, khiêu vũ,…
• Thời gian tập lý tưởng để giảm mỡ hiệu quả: Điều quan trọng nhất vẫn là phải tăng nhịp tim từ từ theo thời gian. Thời gian tập tăng lên mỗi ngày sẽ có hiệu quả hơn so với việc duy trì thời gian mỗi ngày.

Kết hợp tập luyện nhịp tim tiêu mỡ với chế độ ăn uống

Ăn uống khoa học giúp bạn có thể giảm mỡ và giảm trọng lượng cơ thể xuống nhanh nhất. Nên chú ý vào việc ăn mỗi ngày bên cạnh việc xây dựng các chế độ luyện tập phù hợp cho bản thân.

• Tập trung vào thực phẩm toàn phần: Ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, sữa ít béo, trái cây và rau cho mỗi bữa ăn. Tránh những thực phẩm có đường hoặc chất béo bão hòa.
• Uống nhiều nước: Nên uống nhiều nước lọc, tránh các loại nước trái cây và soda vì chúng chứa rất nhiều calo.

Những sai lầm thường gặp khi tập luyện theo nhịp tim đốt mỡ

Khi tập thể dục theo nhịp tim đốt mỡ, một số người thường mắc các sai lầm sau:

• Chỉ tập trung vào nhịp tim đốt mỡ mà bỏ qua các yếu tố khác: Phương pháp tập, thời gian tập, kế hoạch ăn uống,… điều là những yếu tố quan trọng để tạo nên sự thành công của việc giảm cân. Nếu chỉ tập trung vào mỗi nhịp tim đốt mỡ sẽ không đạt được kết quả mong muốn.
• Không theo dõi và điều chỉnh nhịp độ tập phù hợp: Tập quá nhiều hay quá ít đều không đem đến hiệu quả tối ưu. Tập quá sức có thể làm suy giảm sức khỏe, cơ thể kiệt quệ, mất cả cơ bắp. Ngược lại, tập quá ít sẽ không thể đốt mỡ, không có hiệu quả giảm mỡ.
• Không kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công của việc giảm trọng lượng. Chỉ luyện tập mà không chú ý dinh dưỡng sẽ không thể tăng cơ giảm mỡ.

Ai nên áp dụng phương pháp tập luyện theo nhịp tim đốt mỡ?

Phương pháp luyện tập theo nhịp tim đốt mỡ đã được chứng minh mang lại nhiều hiệu quả về kiểm soát cân nặng, cơ bắp cũng như nâng cao sức khỏe tim mạch cho người tập. Việc luyện tập dù ở cường độ cao hay thấp đều mang lại những lợi ích khác nhau. Vì vậy, các đối tượng sau đây hoàn toàn có thể theo dõi và thực hiện phương pháp này:

• Người muốn giảm cân an toàn và hiệu quả.
• Người tập thể thao để nâng cao sức khỏe, duy trì thể trạng.
• Người có vấn đề về tim mạch cần kiểm soát nhịp tim.

Các vùng nhịp tim đốt mỡ khác nhau có thể mang lại những hiệu quả khác nhau. Vì vậy, nên duy trì xen kẽ việc luyện tập giữa các vùng nhịp tim để có thể cải thiện toàn diện về vóc dáng, sức khỏe, tâm lý và duy trì năng lượng mỗi ngày.