Khi đói cơ thể đốt mỡ như thế nào? Tác hại khi nhịn đói giảm cân

Khi đói cơ thể đốt mỡ đúng cách có thể giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên cần nhịn đủ giờ mới có thể đạt được cân nặng mong muốn. Nhịn đói quá đà không chỉ không giảm được cân mà còn làm ảnh hưởng đến sức khỏe, gây ra một số hệ lụy nguy hiểm.

Khi đói cơ thể đốt mỡ như thế nào?

Quá trình trao đổi chất thông thường sẽ diễn ra như sau: dưỡng chất nạp vào cơ thể tạo ra năng lượng. Khi năng lượng dư thừa sẽ được di chuyển tạo thành các mô mỡ để tích lũy. Khi bạn nhịn ăn trên 12 tiếng, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy lượng mỡ dự trữ chuyển thành năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy thông qua 2 giai đoạn:

• Phân giải chất béo: Để đốt cháy mỡ cần phân giải chúng thành các phân tử nhỏ hơn là axit béo và glycerol. Việc  phân giải mỡ có hiệu quả khi có thể duy trì được lượng insulin thấp và nồng độ catecholamine ở mức cao.
• Đốt cháy axit béo: Các axit béo được hình thành từ phân giải mỡ thừa ở giai đoạn 1 sẽ được di chuyển vào máu và được enzyme Carnitine Palmityl Transferase đưa vào ti thể để chuyển hóa thành năng lượng cho các hoạt động mỗi ngày. Khả năng hoạt động của các enzyme này phụ thuộc vào mức glycogen và quá trình vận động mỗi ngày.

Tác hại khi nhịn đói giảm cân sai cách

Việc nhịn ăn quá lâu để giảm mỡ sẽ gây một số ảnh hưởng tiêu cực ảnh hưởng đến cả sức khỏe và cuộc sống.

• Mất cơ bắp thay vì chỉ đốt mỡ: Khi đói, cơ thể bắt đầu sử dụng cơ bắp làm nguồn năng lượng, điều này làm mất cơ bắp, giảm tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Bị mất cơ bắp kéo theo tốc độ cháy calo tự nhiên cũng giảm.
• Rối loạn trao đổi chất: Sự trao đổi chất có liên quan trực tiếp đến khối lượng của cơ thể. Người có khối lượng lớn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất cũng lớn hơn. Khi nhịn ăn, tỷ lệ trao đổi chất giảm khiến mất sức mạnh, uể oải.
• Ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa: Lượng calo cung cấp không đủ sẽ làm suy giảm miễn dịch, rối loạn chức năng của nội tạng, bạn sẽ luôn cảm thấy đói bất thường, bụng dạ cồn cào, đầy hơi tái phát hoặc bị viêm dạ dày nếu không ăn quá lâu.
• Mất cân bằng hormone, gây thèm ăn mạnh hơn: Việc đốt cháy mỡ khi đói là rất ít, nó chủ yếu lấy năng lượng từ cơ bắp gây ra sự mất nước và mất cơ. Khi bạn bắt đầu quay lại chế độ ăn bình thường, cơ thể sẽ tích mỡ để tích lũy năng lượng dự phòng, làm bạn ăn nhiều hơn gây tăng cân nhanh, khó kiểm soát.
• Gây mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và giảm hiệu suất làm việc: Nhịn ăn kéo dài tạo ra sự căng thẳng và chán nản, ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc, dễ gây cáu gắt. Thiếu năng lượng làm bản thân mệt  mỏi, hệ miễn dịch và trí nhớ suy giảm, khó tập trung, làm giảm hiệu suất công việc.

Hướng dẫn cách nhịn đói đốt mỡ an toàn

Để đảm bảo việc nhịn ăn nhưng vẫn đốt được mỡ an toàn, bạn cần lựa chọn chế độ nhịn ăn hợp lý và tuân theo một số nguyên tắc nhịn ăn.

Chọn phương pháp nhịn ăn phù hợp

Một số phương pháp nhịn ăn được nhiều người sử dụng, có tác dụng giảm béo tốt và không gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe:

• Chế độ ăn 16/8: Đây là phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất, có nghĩa bạn sẽ ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại của một ngày. Ví dụ nếu bạn kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày vào lúc 8 giờ tối, thì thời gian có thể ăn tiếp theo của bạn trong ngày hôm sau là 12 giờ trưa. Trong thời gian nhịn ăn, bạn được uống nước, cà phê hoặc các loại đồ uống không calo để giảm cảm giác đói.
• Chế độ ăn 5:2: Là hình thức ăn uống bình thường trong 5 ngày, 2 ngày còn lại bạn sẽ giảm mức calo xuống 500-600 calo mỗi ngày. Phụ nữ nên ăn 500 calo và đàn ông nên ăn 600 calo cho những ngày nhịn ăn.
• Nhịn ăn 24 giờ: Không ăn gì trong vòng 24 giờ liên tiếp và thực hiện 1-2 lần một tuần. Trong 24 giờ nhịn ăn, bạn được uống nước, cà phê, đồ uống không calo nhưng không được tiêu thụ được đồ ăn. Bạn cũng phải chú ý ăn uống đầy đủ trong những ngày không nhịn ăn còn lại.

Lưu ý để nhịn ăn an toàn

Để giảm béo bằng phương pháp nhịn ăn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên chú ý một số vấn đề sau:

• Bắt đầu từ từ, tăng thời gian nhịn dần: Nếu bạn chưa kịp thích nghi với các chế độ ăn 16:8, 5:2 hay nhịn ăn 24 giờ, hãy cho bản thân thời gian thích nghi từ từ, từ nhịn 8 tiếng, 10 tiếng sau đó kéo dài thời gian nhịn ăn lên. Nhịn ăn một cách đột ngột khiến cơ thể bị mất cân bằng, dẫn đến kiệt sức, suy giảm sức khỏe.
• Tránh nhịn khi căng thẳng, mất ngủ hoặc tập luyện nặng: Người nhịn ăn giảm béo cần giữ tâm lý thoải mái, tích cực để có thể duy trì năng lượng tốt nhất. Nếu tâm lý đang không ổn định hoặc bạn đang tham gia quá trình luyện tập với tần suất cao, việc nhịn ăn sẽ khiến sức khỏe trở nên tệ hơn.
• Nếu chóng mặt, mệt mỏi quá mức, nên dừng lại: Nên dừng ngay việc nhịn ăn nếu trong quá trình thực hiện làm bạn quá mất sức, mệt nhoài, tinh thần xuống dốc. Vì lúc này cơ thể của bạn đang chống lại phương pháp giảm cân này, kéo dài có thể gây ngất xỉu, thay đổi tính tình, nặng hơn sẽ dẫn đến các bệnh về tiêu hóa, dạ dày,…
• Uống đủ nước (nước lọc, trà, cà phê đen không đường): Trong khoảng thời gian nhịn ăn, cần cung cấp đủ nước cho cơ thể, 20-30% lượng nước một ngày được cung cấp từ thức ăn, nếu nhịn ăn nguy cơ bị thiếu nước là rất cao. Vì vậy nên duy trì uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày tùy vào thể trạng.
• Ăn thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh khi kết thúc nhịn: Sau khi kết thúc thời gian nhịn ăn, bạn vẫn nên duy trì lối sống lành mạnh bằng cách bổ sung thực phẩm sạch, giàu protein, chất béo tốt. Tránh các món ăn quá dầu mỡ, đường, chất béo không hòa tan.
• Tránh ăn quá nhiều ngay sau khi nhịn để không gây sốc hệ tiêu hóa: Người nhịn ăn thường có xu hướng ăn một bữa lớn sau thời gian nhịn. Tuy nhiên, điều này sẽ làm bạn bị đầy bụng, căng thẳng, làm chậm quá trình giảm cân và làm mất cả kế hoạch giảm mỡ lâu dài.

Có thể thấy khi đói cơ thể đốt mỡ rất ít, nó chủ yếu lấy năng lượng từ cơ bắp gây tình trạng mất cơ, sức khỏe suy giảm. Vậy nên khi muốn giảm lượng mỡ bằng việc nhịn ăn, cần tìm hiểu kỹ càng để thực hiện đúng nguyên tắc, tránh gây tác hại đến sức khỏe.