Bỏ túi công dụng của rau mồng tơi và cách sử dụng hiệu quả

Công dụng của rau mồng tơi từ lâu đã được biết đến trong dân gian như một loại rau vừa mát vừa tốt cho sức khỏe. Không chỉ là nguyên liệu quen thuộc trong nhiều món ăn truyền thống, rau mồng tơi còn nổi bật nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, phù hợp với nhiều người. 

Rau mồng tơi (tên khoa học:Basella alba) là một loại rau ăn lá phổ biến tại nhiều quốc gia châu Á. Đây là cây thân thảo dây leo, thường mọc bò hoặc leo bám trên giàn, dễ trồng, sinh trưởng nhanh và phát triển tốt trong điều kiện khí hậu nhiệt đới ẩm.

Mồng tơi có đặc điểm nhận dạng dễ nhận biết như thân mọng nước, màu xanh hoặc tím nhạt tùy giống; lá hình tim, dày, trơn bóng và có chất nhầy đặc trưng. Cây có quả nhỏ, tròn, khi chín màu tím đậm có thể dùng làm màu thực phẩm tự nhiên.

Thành phần dinh dưỡng có trong rau mồng tơi

Mồng tơi không chỉ quen thuộc trong ẩm thực dân gian mà còn chứa nhiều dinh dưỡng. Dưới đây là bảng tổng hợp các thành phần chính có trong rau mồng tơi, giúp bạn hình dung rõ hơn về giá trị dinh dưỡng của loại rau quen thuộc này:

Nhóm chất	Thành phần dinh dưỡng
Vitamin	Vitamin A- Vitamin C- Vitamin K- Vitamin B1, B2, B6, B9 (acid folic), B12
Khoáng chất	Canxi- Sắt- Magie- Kali- Natri
Chất chống oxy hóa	Flavonoid- Carotenoid
Chất xơ và chất nhầy	Chất xơ- Pectin
Protein và axit amin	Protein thực vật
Năng lượng	Khoảng 23 kcal/100g rau tươi

Với thành phần dinh dưỡng phong phú, rau mồng tơi có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe toàn diện. Cùng tìm hiểu về những công dụng của rau mồng tơi đối với sức khỏe.

Công dụng của rau mồng tơi đối với sức khỏe

Để làm rõ từng công dụng, người dùng có thể điểm qua một số lợi ích cụ thể sau:

Hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón

Rau mồng tơi có thể hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón nhờ vào 2 yếu tố dinh dưỡng chính:

• Hàm lượng chất xơ cao: Mồng tơi chứa nhiều chất xơ không hòa tan, loại chất giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột và thúc đẩy quá trình đào thải chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Điều này giúp làm mềm phân, giảm tình trạng táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.
• Chất nhầy tự nhiên (pectin và mucin): Trong rau mồng tơi có một lớp nhớt đặc trưng khi nấu chín. Chất nhầy này không chỉ bôi trơn thành ruột, giúp việc tiêu hóa dễ dàng hơn mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho việc đào thải phân một cách trơn tru, từ đó phòng ngừa và cải thiện tình trạng táo bón.

Thanh nhiệt, giải độc cơ thể

Chính sự kết hợp giữa đặc tính mát, giàu nước và các hoạt chất chống oxy hóa đã khiến rau mồng tơi trở thành một thực phẩm quen thuộc trong các món ăn giải nhiệt mùa hè.

Tính mát theo Đông y: Trong y học cổ truyền, rau mồng tơi được xếp vào nhóm thực phẩm có tính hàn (mát), làm dịu cơ thể, giảm cảm giác nóng trong người và hỗ trợ đào thải độc tố qua đường tiểu tiện hoặc mồ hôi.

Hàm lượng nước cao: Mồng tơi chứa lượng nước dồi dào, khoảng trên 90% khối lượng rau tươi, bổ sung nước cho cơ thể, làm mát từ bên trong và hỗ trợ chức năng lọc thải của gan và thận.

Chất chống oxy hóa: Các hợp chất như flavonoid và carotenoid trong rau mồng tơi có khả năng trung hòa các gốc tự do là những “độc tố” sinh ra trong quá trình trao đổi chất. Nhờ đó, chúng góp phần bảo vệ tế bào và hỗ trợ cơ thể loại bỏ các yếu tố có hại.

Tăng cường hoạt động bài tiết: Rau mồng tơi có tác dụng lợi tiểu nhẹ, giúp tăng đào thải qua đường nước tiểu, một cơ chế quan trọng trong quá trình giải độc.

Giảm cân, kiểm soát cân nặng

Rau mồng tơi giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng nhờ vào các yếu tố sau:

• Ít calo: Chỉ khoảng 23 kcal/100g, giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng.
• Chất xơ cao: Tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
• Lượng nước cao: Giúp duy trì sự cân bằng nước, giảm cảm giác đầy bụng và phù nề.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Rau mồng tơi chứa hàm lượng kali cao, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ cao huyết áp và hỗ trợ hoạt động của tim. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa như flavonoid và carotenoid trong mồng tơi giúp bảo vệ tế bào tim khỏi sự tấn công của các gốc tự do, từ đó làm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Ngoài ra, rau mồng tơi giàu chất xơ, có tác dụng giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Mồng tơi cung cấp một lượng lớn canxi và magie, hai khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sự chắc khỏe của xương. Canxi giúp xương phát triển và duy trì độ bền, trong khi magie hỗ trợ sự hấp thu canxi vào xương và cải thiện chức năng cơ bắp. Bên cạnh đó, rau mồng tơi còn chứa vitamin K, một vitamin quan trọng trong việc duy trì mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương. Những dưỡng chất này phối hợp với nhau để bảo vệ và tăng cường sức khỏe xương khớp.

Cải thiện thị lực

Rau mồng tơi có hàm lượng vitamin A và beta-carotene (tiền vitamin A) là một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe mắt, giúp duy trì tế bào võng mạc và hỗ trợ khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Beta-carotene, một loại chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng bảo vệ mắt khỏi tác động của gốc tự do và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Làm đẹp da, chống lão hóa

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp kích thích sản xuất collagen, cải thiện độ đàn hồi của da và làm mờ các vết thâm, nám. Bên cạnh đó, các hợp chất flavonoid và beta-carotene trong rau mồng tơi có tác dụng bảo vệ da khỏi sự tấn công của các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa sự hình thành nếp nhăn. Những dưỡng chất này kết hợp giúp duy trì làn da khỏe mạnh, mịn màng và trẻ trung.

Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, mồng tơi có thể kiểm soát mức đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thu đường từ thực phẩm vào máu. Từ đó hạn chế sự tăng đột ngột của lượng đường huyết sau bữa ăn. Cùng với đó, Magie là một khoáng chất quan trọng trong việc điều hòa insulin giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn,  giúp kiểm soát bệnh và duy trì sức khỏe ổn định.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C ở mồng tơi là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường sản xuất tế bào bạch cầu, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Vitamin A cùng với các beta-carotene trong rau mồng tơi giúp duy trì niêm mạc đường hô hấp, ngăn ngừa vi khuẩn và virus xâm nhập vào cơ thể. Những dưỡng chất này kết hợp với nhau giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh nhiễm trùng và tăng cường khả năng chống lại các tác nhân có hại.

Lợi sữa cho mẹ bỉm

Với vitamin A, rau mồng tơi kích thích quá trình sản xuất sữa, đồng thời nâng cao chất lượng sữa mẹ, giúp bé nhận được những dưỡng chất quý giá. Vitamin C trong rau mồng tơi không chỉ làm tăng cường sức đề kháng cho mẹ mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể, giúp cơ thể mẹ bầu luôn khỏe mạnh để nuôi dưỡng bé. 

Kết hợp với đó, hàm lượng sắt cao của rau mồng tơi giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, duy trì mức năng lượng ổn định cho mẹ và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cho bé. Hơn thế, rau mồng tơi còn bổ sung chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm thiểu táo bón, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. 

Để tận dụng tối đa các lợi ích từ rau mồng tơi, việc biết cách chế biến và sử dụng đúng cách là rất quan trọng. Rau mồng tơi có thể được chế biến thành nhiều món ăn đơn giản nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng. 

Cách sử dụng rau mồng tơi

Một số cách sử dụng rau mồng tơi hiệu quả để bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

Các món ăn ngon từ rau mồng tơi

Canh rau mồng tơi nấu tôm: Rau mồng tơi rửa sạch, cắt khúc. Tôm lột vỏ, rửa sạch, sau đó phi hành tím với dầu ăn và thêm tôm vào xào chín. Đổ nước vào nồi, đun sôi rồi thả rau mồng tơi vào, nêm nếm gia vị vừa ăn, nấu thêm vài phút rồi tắt bếp.

Rau mồng tơi xào tỏi: Rau mồng tơi nhặt sạch, rửa kỹ và để ráo nước. Tỏi băm nhỏ, phi vàng với dầu ăn, rồi thêm rau mồng tơi vào xào nhanh trên lửa lớn. Nêm gia vị cho vừa ăn, xào đến khi rau chín mềm thì tắt bếp.

Rau mồng tơi luộc: Rau mồng tơi rửa sạch, cắt khúc vừa ăn. Đun sôi nước, thêm chút muối, thả rau vào luộc trong 2-3 phút. Vớt ra, để ráo nước và có thể chấm với nước mắm hoặc ăn kèm cơm.

Rau mồng tơi xào thịt bò: Thịt bò thái mỏng, ướp gia vị trong 10 phút. Rau mồng tơi nhặt sạch, cắt khúc. Phi tỏi với dầu ăn, cho thịt bò vào xào đến khi chín. Thêm hành tây vào xào cùng rồi cho rau mồng tơi vào xào nhanh, nêm nếm gia vị cho vừa ăn.

Nộm rau mồng tơi: Rau mồng tơi rửa sạch, ngâm nước muối và vớt ra để ráo. Cà rốt, dưa chuột thái sợi, trộn cùng rau mồng tơi. Pha nước mắm, đường, giấm và tỏi băm thành gia vị, trộn đều với rau và thưởng thức.

Mặc dù rau mồng tơi là một thực phẩm rất bổ dưỡng nhưng vẫn có một số đối tượng cần phải hạn chế hoặc tránh ăn loại rau này.

Những ai không nên ăn rau mồng tơi?

• Người mắc bệnh sỏi thận: Vì rau mồng tơi chứa lượng oxalate cao, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận, những người bị bệnh sỏi thận nên hạn chế hoặc tránh ăn.
• Người có vấn đề về tiêu hóa: Rau mồng tơi chứa nhiều chất xơ nhưng nếu ăn quá nhiều có thể gây đầy bụng, khó tiêu hoặc táo bón, đặc biệt là với những người có hệ tiêu hóa yếu.
• Người bị thiếu canxi: Do rau mồng tơi có chứa oxalate, hợp chất này có thể cản trở hấp thu canxi trong cơ thể. Vì vậy, những người bị thiếu canxi hoặc có nguy cơ loãng xương cần ăn với lượng hợp lý.
• Phụ nữ mang thai: Cần lưu ý nấu chín kỹ và không ăn quá nhiều để tránh các vấn đề tiêu hóa hoặc ảnh hưởng đến sự hấp thu canxi. Nếu có dấu hiệu của các bệnh lý liên quan đến thận hoặc hệ tiêu hóa, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Người bị rối loạn đông máu: Rau mồng tơi chứa vitamin K, một chất có vai trò quan trọng trong quá trình đông máu. Những người bị rối loạn đông máu hoặc đang sử dụng thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ.

Lưu ý khi sử dụng rau mồng tơi

Khi sử dụng rau mồng tơi, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và tối đa hóa lợi ích sức khỏe:

• Không ăn rau mồng tơi sống: Rau mồng tơi có chứa oxalate, một hợp chất có thể gây cản trở hấp thu canxi và dẫn đến sỏi thận nếu ăn sống hoặc quá nhiều. Nên nấu chín rau để giảm bớt lượng oxalate.
• Không ăn quá nhiều: Ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu do lượng chất xơ cao.
• Rửa sạch kỹ càng: Rau mồng tơi dễ bám bụi và vi khuẩn, vì vậy cần phải rửa sạch kỹ càng trước khi chế biến để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.
• Chế biến hợp lý: Nên tránh nấu rau quá lâu vì việc nấu quá kỹ có thể làm mất một số vitamin và khoáng chất có trong rau.

Công dụng của rau mồng tơi không chỉ nằm ở việc cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn góp phần hỗ trợ sức khỏe toàn diện nếu được sử dụng đúng cách. Khi sử dụng rau mồng tơi một cách hợp lý, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích cho sức khỏe mà không gặp phải các tác dụng phụ không mong muốn.