Chi tiết về chế độ eat clean 80 20 cần biết trước khi thử

Chế độ ăn eat clean 80 20 là một trong những phương pháp ăn kiêng đơn giản cho người mới bắt đầu. Phương pháp này giúp giảm bớt áp lực khi theo đuổi những nguyên tắc giảm cân quá áp lực nhưng vẫn giữ được hiệu quả giảm cân mong muốn.

Chế độ eat clean 80 20 là gì?

Chế độ ăn kiêng 80/20 còn có tên gọi khác là nguyên tắc Pareto, có nghĩa là 80% kết quả sẽ do 20% hành động gây ra. Trong lĩnh vực dinh dưỡng, nguyên tắc 80/20 được áp dụng với nghĩa, 80% bữa ăn của bạn cần bao gồm các thực phẩm dinh dưỡng: protein nạc, chất béo tốt, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh, 20% còn lại bạn có thể ăn các loại thực phẩm tùy thích kể cả các thực phẩm kém lành mạnh như thức ăn nhanh, đồ ngọt,… Đây là phương pháp ăn kiêng không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào so với các phương pháp khác.

Phân biệt nhóm thực phẩm trong eat clean 80 20

Trong chế độ ăn 80 20, các nhóm thực phẩm cần được bổ sung bao gồm 80% thực phẩm lành mạnh và 20% thực phẩm tùy thích.

80% thực phẩm tốt

• Ngũ cốc: Ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, diêm mạch để cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B.
• Rau củ, trái cây: Cam, quýt, táo, rau xanh, súp lơ, cà rốt, cần tây,… là những thức ăn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa cần được bổ sung.
• Protein nạc: Có trong các loại thực phẩm như ức gà, cá, hải sản, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp,…

Chất béo tốt: Đến từ các nguồn bơ thực vật, dầu oliu, dầu cá, các loại hạt,…

20% thực phẩm tự do

Bạn có thể chọn bất kỳ thực phẩm nào mình muốn kể cả thức ăn nhanh, đồ ngọt, đồ chiên rán,… nhưng phải ở mức độ cho phép, có sự kiểm soát.

Chế độ ăn 80 20 không có loại thực phẩm nào bị cấm hoàn toàn khi thực hiện. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế các thực phẩm “xấu”, thức ăn nhanh, nhiều đường, chất béo không lành mạnh để đảm bảo được sức khỏe của hệ tiêu hóa.

Đánh giá hiệu quả chế độ eat clean 80 20

Chế độ ăn kiêng 80 20 có những ưu điểm và nhược điểm sau:

Ưu điểm

• Không quá khắt khe trong khẩu phần ăn: Ăn theo chế độ 80 20 không yêu cầu phải tính toán calo cho từng khẩu phần ăn. Bạn vẫn có thể tiêu thụ các món ăn mình thích trong khi ưu tiên các nguồn thực phẩm chất lượng.
• Không loại bỏ hoàn toàn nhóm thực phẩm nào: Bạn chỉ cần duy trì bữa ăn của mình bằng các thực phẩm tốt cho sức khỏe và giảm tần suất sử dụng chất béo, đường hoặc natri chứ không cần cắt hẳn bất kì món ăn nào. Điều này giúp giữ cảm giác thèm ăn ở mức tối thiểu, đảm bảo cơ thể vẫn nạp đủ các dưỡng chất cần thiết.
• Giúp cân bằng cảm xúc của người ăn kiêng: Bằng việc cho phép bản thân có thể ăn món ngọt, thức ăn nhanh một vài lần trong tuần sẽ giúp ích cho việc loại bỏ ý nghĩ tiêu cực rằng khi ăn kiêng phải loại bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích. Tâm trạng của bạn sẽ thoải mái hơn, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
• Dễ áp dụng: Đây là phương pháp dễ thực hiện cho cả người mới bắt đầu ăn kiêng, giúp họ xây dựng những thói quen lành mạnh từ từ mà không bị choáng ngợp. Chế độ ăn kiêng này cũng phù hợp cho cả người không tập thể dục và không cần tuân theo hướng dẫn cụ thể nào về dinh dưỡng.

Nhược điểm

• Có thể vô tình ăn quá nhiều: Vì không cần tính toán calo nên bạn có thể ăn dư thừa mức calo cho phép. Nếu vượt quá 500 calo trong một tuần có thể gây tăng cân trở lại.
• Không phù hợp cho nhiều người: Đây là chế độ ăn kiêng ít khắc nghiệt nhất vì vậy không phải ai cũng thấy được hiệu quả. Người cần giảm cân nhanh, siết cân nhiều, tăng cơ thì đây không phải là phương pháp phù hợp.

Hướng dẫn ăn theo chế độ eat clean 80 20

Chuẩn bị các bữa ăn đầy đủ

Nếu bạn không có nhiều thời gian để nấu ăn cho mỗi bữa, bạn có thể chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần trong 1 lúc. Điều này vừa giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo được thực đơn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng. 

Chế độ ăn 80/20 không bắt buộc bạn phải ăn đồ ăn tự nấu. Tuy nhiên, tự chuẩn bị giúp bạn có bữa ăn lành mạnh hơn.

Tích cực theo dõi lượng calo

Bạn rất dễ rơi vào tình trạng ăn quá đà khi áp dụng phương pháp 80 20. Việc theo dõi lượng calo sẽ giúp bạn vẫn ăn được những món ăn yêu thích mà không vượt mức calo cho phép.

Một mẹo nhỏ để tính lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn là kích thước protein trong bữa ăn nên bằng lòng bàn tay của bạn, carbs nên có kích thước bằng nắm tay khép kín, chất béo chỉ nên bằng ngón tay cái. Đây là cách dễ dàng điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý mà không cần theo dõi quá chi tiết lượng thức ăn.

Kết hợp tập thể dục thể thao

Tập luyện thể thao giúp bạn cân bằng được lượng calo nạp vào cơ thể. Vận động cũng giúp cơ thể đốt cháy được bớt lượng calo dư thừa nếu bạn lỡ ăn quá nhiều trong một ngày. Một số bài tập vận động đơn giản có thể áp dụng: đi bộ, đạp xe, chạy bộ,… hoặc các bài tập nặng hơn với chức năng riêng biệt: squat, hít đất, plank, jumping,…

Những lưu ý trong quá trình thực hiện eat clean 80 20

Tuân thủ nguyên tắc giảm carb

Cắt giảm carbs làm cơ thể ít có cảm giác đói hơn. Nhờ đó, lượng calo hấp thụ ít hơn lượng calo tiêu hao, giúp dễ dàng duy trì hoặc giảm cân nặng

Vận động, luyện tập thường xuyên

Vận động thường xuyên giúp đốt cháy bớt lượng calo dư thừa, đảm bảo sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Kết hợp chế độ ăn kiêng cùng vận động giúp việc giảm cân nhanh có hiệu quả hơn.

Chế độ eat clean 80 20 được ưa chuộng nhờ sự tiện dụng và hiệu quả mà nó mang lại. Tuy nhiên, cần áp dụng đúng và kỷ luật với bản thân để đạt được kết quả mong muốn, nếu không sẽ dễ bị tăng cân ngược.