Gợi ý chế độ ăn giảm mỡ máu hiệu quả: Nên ăn gì và kiêng gì?

Chế độ ăn giảm mỡ máu đóng vai trò then chốt giúp kiểm soát mức nồng độ cholesterol xấu, duy trì sức khỏe tim mạch. Đồng thời, thói quen ăn uống lành mạnh còn cải thiện chức năng trao đổi chất và tăng cường sức đề kháng.

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ máu

Khi lên kế hoạch ăn uống, cần tuân thủ các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ máu:

Tăng cường chất xơ bởi: 

• Chất xơ hòa tan khi vào đường ruột sẽ tạo thành dạng gel, giúp hấp thụ và “cuốn trôi” cholesterol dư thừa theo phân ra ngoài, từ đó làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu. 
• Chất xơ giúp điều hòa nhu động ruột, phòng tránh táo bón và tạo điều kiện thuận lợi cho việc loại bỏ chất béo và độc tố ra khỏi cơ thể.
• Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp kiểm soát tốt hơn nồng độ đường huyết. Điều này rất có ích vì mỡ máu cao và tiểu đường thường đi kèm nhau, đặc biệt ở người béo phì.
• Ăn nhiều chất xơ tạo cảm giác no, từ đó giúp bạn hạn chế ăn vặt và tiêu thụ calo dư thừa, góp phần giảm mỡ máu gián tiếp thông qua việc giảm mỡ nội tạng và mỡ toàn thân.

Do đó, mỗi ngày, người bệnh mỡ máu nên ăn hoặc uống 10-25 gram chất xơ.

Hạn chế chất béo bão hoà và chất béo trans do: 

Hai loại chất béo này có liên quan mật thiết đến sự gia tăng cholesterol xấu và nguy cơ bệnh tim mạch:

• Làm tăng cholesterol xấu (LDL)

Chất béo bão hòa làm tăng mức LDL là cholesterol xấu, làm xơ vữa động mạch.

Chất béo trans vừa làm tăng LDL vừa làm giảm HDL (cholesterol tốt), từ đó đẩy nhanh quá trình hình thành mảng bám động mạch.

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ

Cả hai loại chất béo này đều làm tổn hại lớp nội mạc mạch máu, dẫn đến viêm và thu hẹp mạch máu, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đau tim, và tai biến mạch máu não.

• Gây rối loạn chuyển hóa lipid

Dùng nhiều chất béo bão hòa và trans dễ dẫn đến tình trạng rối loạn mỡ máu, tăng triglycerid làm tăng hội chứng chuyển hóa và bệnh lý tim mạch.

• Ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và nội tạng

Chúng là nguồn năng lượng cao nhưng ít giá trị dinh dưỡng, dễ tích tụ thành mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan quan trọng như tim, gan, tụy…

Cần kiểm soát lượng đường và tinh bột vì: 

• Đường và tinh bột dư thừa chuyển hóa thành mỡ

Khi cơ thể hấp thu quá nhiều đường đơn và tinh bột tinh chế, lượng đường huyết tăng cao nhanh chóng. Phần năng lượng dư thừa không được sử dụng sẽ được gan chuyển hóa thành một dạng chất béo trung tính trong máu gọi là triglycerid, góp phần làm tăng mỡ máu.

• Gây tăng nguy cơ tim mạch 

Triglycerid cao kết hợp với cholesterol LDL cao sẽ làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, dẫn đến bệnh tim mạch, đột quỵ hoặc gan nhiễm mỡ.

• Làm tăng nguy cơ tiểu đường và mỡ máu cao đề kháng insulin 

Dùng quá nhiều đường, tinh bột dễ gây rối loạn hoạt chất hormone điều hòa đường huyết (insulin), làm tăng nguy cơ bị tiểu đường tuýp 2 và gây rối loạn chuyển hóa lipid, đặc biệt ở người béo phì.

• Ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng

Thực phẩm nhiều đường và tinh bột tinh chế thường làm bạn nhanh đói, thèm ăn trở lại, khiến việc kiểm soát calo và cân nặng trở nên khó khăn. 

Hạn chế ăn đồ mặn: 

• Ăn mặn làm tăng huyết áp

Khi nạp nhiều muối, cơ thể giữ lại nước để cân bằng nồng độ natri, từ đó làm tăng thể tích máu, gây tăng huyết áp. Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ quan trọng dẫn đến xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não và nhồi máu cơ tim.

• Gây tổn thương thận, làm ảnh hưởng đến quá trình lọc mỡ máu

Thận đóng vai trò lọc máu và loại bỏ chất thải, trong đó có mỡ dư thừa. Khi ăn mặn kéo dài, thận phải làm việc quá tải, lâu dần suy yếu, ảnh hưởng đến khả năng điều hòa mỡ máu và huyết áp.

Chính vì thế mà thông thường, chỉ nên nạp vào cơ thể nên dưới 2.300mg muối mỗi ngày.

Chọn thực phẩm giàu omega-3 

• Omega-3 giúp giảm triglycerid trong máu

Triglycerid là một loại mỡ máu có liên quan đến nguy cơ viêm tụy, xơ vữa động mạch và bệnh tim nếu ở mức cao. Omega-3 (đặc biệt là EPA và DHA có trong cá béo) đã được chứng minh có khả năng làm giảm nồng độ Triglycerid này.

• Tăng cholesterol tốt (HDL)

Omega-3 có thể giúp tăng nhẹ mức HDL, giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi mạch máu, giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch.

• Giảm viêm, bảo vệ mạch máu

Chất béo omega-3 có tính chống viêm tự nhiên, giúp làm dịu các phản ứng viêm âm thầm trong cơ thể, hỗ trợ hạn chế nhiều bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ…

• Giảm nguy cơ hình thành cục máu đông

Omega-3 giúp ngăn tiểu cầu kết dính quá mức, từ đó giảm nguy cơ hình thành huyết khối, giảm nguy cơ  đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

• Tốt cho tim mạch và não bộ

Omega-3 cũng là một trong các yếu tố góp phần hỗ trợ duy trì nhịp tim ổn định, ngăn ngừa rối loạn nhịp tim và bảo vệ tế bào thần kinh.

Nên ăn gì để giảm mỡ máu?

Thực phẩm giàu hàm lượng chất xơ hòa tan

Nhóm thực phẩm	Tên cụ thể
Rau xanh	Cải bó xôi, bông cải xanh, rau dền
Trái cây tươi (ăn cả múi)	Táo, lê, bưởi, cam
Ngũ cốc nguyên hạt	Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch
Các loại đậu	Đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen

Thực phẩm cung cấp chất béo không bão hòa

Nhóm	Tên cụ thể
Dầu thực vật tốt	Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương
Cá béo giàu omega-3	Cá hồi, cá ngừ
Trái cây giàu chất béo	Quả bơ
Các loại hạt	Óc chó, hạnh nhân

Thực phẩm giàu omega-3

Nhóm thực phẩm	Tên cụ thể
Cá béo	Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ
Hạt và dầu thực vật	Hạt lanh, hạt chia, óc chó, dầu hạt cải
Thực phẩm bổ sung	Dầu cá, viên omega-3 (dùng theo chỉ định bác sĩ)

Rau củ quả và nước ép hỗ trợ giảm mỡ máu

Nhóm thực phẩm	Tên cụ thể
Rau lá xanh	Cải bó xôi, cải xoăn, rau bina, rau dền, rau diếp
Các loại củ	Cà rốt, củ cải trắng, củ cải đỏ, khoai lang
Họ hành	Hành tây, tỏi, hành lá
Trái cây giàu xơ	Táo, lê, chuối
Trái cây họ cam	Cam, bưởi, quýt
Quả mọng	Việt quất, dâu tây, mâm xôi
Nước ép tự nhiên	Nước ép táo, nước ép bưởi, nước ép cà rốt, nước ép rau xanh

Sản phẩm từ sữa ít béo

Loại sản phẩm sữa ít béo	Tên cụ thể
Sữa tươi ít béo	Sữa tách béo 1–2%, sữa không béo
Sữa chua ít béo	Sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp ít béo
Phô mai ít béo	Phô mai cottage, phô mai ricotta ít béo
Sữa thực vật tăng cường	Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch (loại không đường, có bổ sung canxi)

Người bị mỡ máu cao nên kiêng gì?

Để phòng ngừa các biến chứng và bảo vệ tim mạch, người bị mỡ máu cao cần tránh một số loại thực phẩm:

Đồ ăn có nhiều đường và tinh bột

Nhóm thực phẩm	Tên cụ thể
Thực phẩm nhiều đường	Bánh kẹo, nước ngọt có gas, trà sữa, siro, kem, mứt ngọt
Bánh nướng tinh chế	Bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, bánh bông lan
Ngũ cốc tinh chế	Gạo trắng, bún, phở, mì gói, nui trắng
Đồ ăn nhanh/ăn liền	Khoai tây chiên, snack, mì ăn liền, pizza, hamburger công nghiệp

Thức ăn nhanh và thực phẩm được chế biến sẵn

Nhóm thực phẩm	Tên cụ thể
Thức ăn nhanh	Hamburger, pizza, gà rán, khoai tây chiên, snack ăn liền
Mì ăn liền	Mì tôm, mì gói, mì phở, mì xào công nghiệp
Thực phẩm chế biến sẵn	Thực phẩm đóng hộp, xúc xích, thịt xông khói, thịt chế biến sẵn
Thực phẩm chiên và rán sẵn	Bánh chiên, chả giò, gà rán, đồ ăn đông lạnh chiên sẵn

Đồ uống có cồn

Nhóm đồ uống	Tên cụ thể
Rượu bia	Rượu vang, bia, rượu mạnh (vodka, whiskey, rum, gin)
Cocktail có cồn	Cocktail pha trộn với rượu, soda, nước ngọt, siro
Rượu ngọt	Rượu ngọt, rượu mùi, các loại rượu pha chế với đường

Thực phẩm chứa nhiều muối

Nhóm thực phẩm	Tên cụ thể
Thực phẩm chế biến sẵn	Thực phẩm đóng hộp (thịt, cá, rau củ đóng hộp), thức ăn đông lạnh
Thực phẩm ăn nhanh	Hamburger, pizza, gà rán, khoai tây chiên, snack ăn liền
Gia vị, nước sốt	Nước mắm, tương, xì dầu, gia vị chế biến sẵn
Phô mai, thực phẩm chế biến từ sữa	Phô mai, sữa bột, sữa đặc có đường, các sản phẩm phô mai chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến từ thịt	Xúc xích, thịt xông khói, jambon, thịt chế biến sẵn

Thực đơn giảm mỡ máu

Thực đơn có các món ăn giảm mỡ máu nên bảo các tiêu chí:

• Cung cấp năng lượng: Từ 30 – 35 kcal/kg cân nặng/ngày.
• Chất béo: Từ 15 – 20% tổng năng lượng.
• Chất đạm: Từ 13 – 20% tổng năng lượng.
• Chất bột đường: Từ 60 – 65% tổng năng lượng.
• Chất xơ: Khoảng 14g/1000kcal tương đương 300 – 400g rau hoặc 200g quả chín.
• Các vitamin và khoáng chất.

Bên dưới là mẫu thực đơn 7 ngày được thiết kế theo nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ máu:

Thứ/Buổi	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa xế	Bữa tối
Thứ 2	1 ly sữa 200ml ít đường, bánh mì nguyên cám	1 chén cơm, 30g thịt bò xào 150g ớt chuông	Sữa chua ít đường 100g	1 chén cơm, 30g thịt heo nạc, 150g rau dền luộc
Thứ 3	1 tô bún bò hoặc hủ tiếu	1 chén cơm, 50g ức gà luộc, 150g bông cải xanh luộc	1 quả táo	1 chén cơm, 50g tôm hấp
Thứ 4	1 tô cháo yến mạch hoặc 1 ổ bánh mì thịt	100g cá chiên, 150g rau cải luộc	1 ly sinh tố bơ (ít sữa hoặc ít đường)	1 chén cơm, 1 miếng đậu phụ nhồi thịt, 150g rau muống luộc
Thứ 5	1 ly sữa 200ml ít đường, bánh mì nguyên cám	1 chén cơm, 30g thịt bò xào 150g ớt chuông	Sữa chua ít đường 100g	1 chén cơm, 30g thịt heo nạc, 150g rau dền luộc
Thứ 6	1 tô bún bò hoặc hủ tiếu	1 chén cơm, 50g ức gà luộc, 150g bông cải xanh luộc	1 quả táo	1 chén cơm, 50g tôm hấp
Thứ 7	1 tô cháo yến mạch hoặc 1 ổ bánh mì thịt	100g cá chiên, 150g rau cải luộc	1 ly sinh tố bơ (ít sữa hoặc ít đường)	1 chén cơm, 1 miếng đậu phụ nhồi thịt, 150g rau muống luộc
Chủ nhật	1 tô bún bò hoặc hủ tiếu	1 chén cơm, 50g ức gà luộc, 150g bông cải xanh luộc	1 quả táo	1 chén cơm, 50g tôm hấp

Câu hỏi thường gặp về ăn uống của người bị máu mỡ cao

Câu 1: Giảm mỡ máu bằng chanh tỏi gừng có hiệu quả không?

Chanh và tỏi giúp đào thải lượng cholesterol xấu, ngăn mảng bám gây tắc mạch. Còn gừng có khả năng thúc đẩy tuần hoàn và đốt mỡ hiệu quả.

Công thức thực hiện nước chanh – tỏi – gừng hỗ trợ giảm mỡ máu:

• Chuẩn bị: 4 củ tỏi, 4 quả chanh, 3-4 lát gừng và 2 lít nước lọc.
• Gọt vỏ, rửa sạch rồi tiến hành xay nhuyễn.
• Nấu hỗn hợp cùng với nước trong vòng 10 phút, để nguội rồi dùng rây lọc lấy nước.
• Đổ vào chai thủy tinh rồi bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh.

Cách dùng:

• Nên uống trước bữa ăn 2 tiếng. Thời điểm tốt nhất nên uống vào buổi sáng lúc bụng đói.
• Lắc đều trước khi uống.
• Dùng hết hỗn hợp nên nghỉ 6 ngày rồi lặp lại.

Câu 2. Ăn mướp đắng giảm mỡ máu được không?

Mướp đắng có chứa nhiều vitamin C và hoạt chất glycoside. Các chất này có công dụng giảm đường huyết, tăng đề kháng và giảm mỡ máu. Ngoài ra, mướp đắng còn có khả năng chống viêm, ngăn mảng bám trong mạch máu và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan như tim mạch, tiểu đường hay xơ vữa động mạch. 

Câu 3. Uống trà xanh giảm mỡ máu được không?

Hàm lượng cao chất chống oxy hóa mạnh như EGCG, trà xanh hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu (LDL) cũng như tổng cholesterol trong máu. Cùng với đó, trà xanh còn góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Câu 4. Bột sắn dây có giảm mỡ máu không?

Bột sắn dây có công dụng hạ mỡ máu, giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ tự nhiên trong bột còn giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, làm mềm phân và giảm tình trạng táo bón hiệu quả.

Với chế chế độ ăn giảm mỡ máu hợp lý giúp kiểm soát nồng độ cholesterol xấu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như cao huyết áp, đột quỵ. Nếu chưa hiểu rõ cách xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.