Chế độ ăn eat clean 7 ngày giảm cân cho hiệu quả nhanh

Chế độ ăn eat clean 7 ngày đang được nhiều chị em quan tâm khi muốn tìm hiểu về các phương pháp giảm cân nhanh và an toàn. Không chỉ cải thiện chỉ số cân nặng, eat clean còn góp phần loại bỏ chất độc hại, nâng cao sức khoẻ tổng thể. Để đảm bảo hiệu quả, bạn đừng quên chú ý kết hợp chế độ vận động phù hợp.

Thực đơn chế độ ăn eat clean 7 ngày

Để giúp các bạn dễ dàng hơn khi bắt đầu hành trình giảm cân lành mạnh, dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày với các bữa ăn cân đối dinh dưỡng, ít dầu mỡ và sử dụng nguyên liệu tự nhiên. Cụ thể:

Ngày	Bữa sáng (7h – 8h)	Bữa trưa (12h – 13h)	Bữa phụ (16h – 17h)	Bữa tối (19h – 20h)
Ngày 1	Sữa chua + hạt (điều, hạnh nhân, óc chó, …)	Ức gà xào bí đỏ + cà rốt/súp lơ + táo/ổi	1 quả chuối	Salad cá hồi + rau và bơ
Ngày 2	Trứng luộc + sinh tố + hoa quả	Cơm gạo lứt + ức gà nướng	1 quả chuối	Gà hầm nấm + rau củ
Ngày 3	Bánh mì nướng + bơ + trứng	Mì/nui xào rau + hải sản / Salad ức gà	Hoa quả tươi	Tôm sốt bơ tỏi + cà rốt, bí đỏ, súp lơ
Ngày 4	Yến mạch + sữa chua + trái cây	Ức gà áp chảo + canh bí đỏ + nước trái cây	Các loại hạt	Salad cá ngừ + bơ/ Trái cây tùy chọn
Ngày 5	Khoai lang luộc + trứng luộc	Cá hồi áp chảo hoặc sốt tiêu đen (200g)	1 quả chuối	Gà hầm rau củ + táo, ổi, xoài
Ngày 6	Trứng luộc + bánh mì đen + táo	Nui xào thịt bò/heo + sốt cà chua + rau củ	Hoa quả sấy khô	Salad cá hồi + rau + bơ
Ngày 7	Bánh mì đen + salad rau trộn	Heo hấp cuốn rau + bắp cải	Sữa chua + hoa quả sấy	Cơm gạo lứt + cá hồi nướng (100g)

Chế độ ăn eat clean cho người mới bắt đầu

Bản chất của chế độ eat clean đó là chế độ ăn kiêng, tập trung vào các thực phẩm tươi, nguyên chất, giàu dinh dưỡng như: Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, … 

Mục tiêu của chế độ ăn này đó là cải thiện sức khỏe, duy trì nguồn năng lượng cho cơ thể bằng cách hạn chế các thực phẩm đã qua chế biến, tránh các chất phụ gia.

Không chỉ dừng lại ở giảm cân, chế độ eat clean mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như sau:

• Tăng cường não bộ

Chế độ eat clean hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ nhờ cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất. Các thực phẩm có trong chế độ ăn này thường giàu vitamin, khoáng chất giúp não bộ nhận đủ nguồn năng lượng cần thiết, hạn chế tổn thương và duy trì sự minh mẫn, tập trung cao độ.

• Xây dựng hệ miễn dịch 

Vitamin A, C, D, E có trong trái cây và rau củ giàu dưỡng chất chống oxy hóa, có tác dụng bảo vệ tế bào, hệ miễn dịch khỏe mạnh.

• Giúp làn da sáng khỏe

Tiêu thụ nhiều rau củ quả và các thực phẩm nguyên chất giúp cho làn da trở nên săn chắc và mịn màng, giảm mụn trứng cá, làm sáng da.

• Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn eat clean ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tự nhiên, ít đường, chất béo bão hoà, muối, có công dụng trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, các loại rau củ, trái cây giàu vitamin C giảm nguy cơ  mắc cao huyết áp, đột quỵ. Trong khi đó, các chất béo không bão hoà từ hạt, bơ, dầu ô liu có tác dụng giảm bớt hàm lượng cholesterol xấu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Nguyên tắc xây chế độ ăn eat clean 7 ngày

Chế độ ăn kiêng eat clean đem lại nhiều lợi ích nhưng bạn cần phải nắm vững nguyên tắc và lựa chọn thực phẩm phù hợp:

Nguyên tắc dinh dưỡng:

• Kiểm soát lượng calo và tránh cảm giác thèm ăn bằng cách chia nhỏ các bữa ăn
• Nên ăn trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy để kích thích quá trình trao đổi chất.
• Đảm bảo bữa ăn cân bằng dinh dưỡng với: ½ – ⅓ khẩu phần là rau củ nhiều màu sắc, ¼ protein nạc, ⅓ tinh bột chưa tinh chế. Đặc biệt chế độ ăn không được thiếu chất béo lành mạnh.

• Ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm nguyên chất, ít qua quá trình chế biến, giảm lượng đường, muối và các chất phụ gia.

Thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn eat clean 7 ngày để đảm bảo bữa ăn chất lượng:

• Nguồn protein chất lượng cao: Thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ, hạt quinoa (hạt diêm mạch), … có công dụng xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Rau củ và các loại trái cây tươi ở dạng thô nhất hoặc ít được chế biến.
• Ngũ cốc nguyên hạt, tinh bột như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, …
• Chất béo lành mạnh trong dầu ô liu, dầu bơ, các loại hạt, …
• Sữa và những sản phẩm từ sữa ít béo hoặc nguyên chất.

Ngoài ra, bạn cần phải tránh các thực phẩm sau:

• Thực phẩm được chế biến đóng hộp, có chứa nhiều chất bảo quản.
• Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống làm từ bột mì tinh luyện.
• Thực phẩm ít béo nhưng chế biến quá nhiều như: sữa chua ít béo, bơ thực vật, nước sốt đóng chai.
• Chất tạo ngọt nhân tạo và các loại đồ uống có đường.
• Các thực phẩm nhân tạo và có chứa nhiều chất phụ gia, phẩm màu, hương liệu tổng hợp.
• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong các món chiên rán, thức ăn nhanh, …
• Thực phẩm giàu calo nhưng ít dinh dưỡng như: Đồ ăn vặt, bánh kẹo chứa nhiều đường, muối, dầu mỡ, …

Eat clean phù hợp với các đối tượng nào:

• Người mong muốn có được cơ thể khoẻ mạnh và vóc dáng cân đối.
• Người mong muốn có làn da khoẻ đẹp, căng bóng.
• Người mắc đang mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch.
• Bất cứ ai đang quan tâm đến vấn đề cải thiện sức khỏe.

Như vậy, xây dựng chế độ ăn eat clean 7 ngày không còn quá khó nếu bạn đáp ứng các nguyên tắc, lựa chọn đúng thực phẩm. Đừng quên tập luyện thể dục thể thao, có chế độ sống lành mạnh để đảm bảo hiệu quả giảm cân nhé.