Chất béo tốt là gì? Top thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể

Chất béo tốt là nhóm chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày, giúp cơ thể cung cấp năng lượng, hỗ trợ chức năng tế bào, … Tuy nhiên, không phải cứ bổ sung chất béo là tốt, bạn cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng cho các nhóm chất.

Chất béo tốt là gì?

Chất béo tốt còn được biết đến với tên gọi là chất béo không bão hoà. Đây là loại chất béo có lợi cho sức khỏe, cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ chức năng của tế bào, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, cải thiện cholesterol và duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Chất béo tốt được chia thành 2 loại như sau:

• Chất béo không bão hòa đơn: Đây là dạng chất béo không bị đông đặc ở điều kiện nhiệt độ thường. Những thực phẩm có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn gồm: Các loại dầu thực vật (dầu olive, dầu hạt cải), bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, …) hay các loại rau xanh.
• Chất béo không bão hòa đa: Loại chất béo này ít ổn định, tồn tại dưới dạng acid béo không bão hòa đa, omega-3 hoặc omega-6. Chúng có thể được tìm thấy trong các loại hải sản (cá hồi, cá thu, …), ngũ cốc, các loại đậu, …

Ngoài chất béo tốt còn có chất béo xấu có thể gây hại cho cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và những vấn đề sức khỏe khác.

Lợi ích của chất béo tốt đối với sức khỏe

Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và bảo vệ sức khỏe toàn diện:

• Hỗ trợ tim mạch: Chất béo tốt (omega-3 và 6) giảm nguy cơ hấp thụ cholesterol LDL (xấu) hình thành mảng bám dẫn đến tắc nghẽn mạch máu. Từ đó ngăn ngừa nhồi máu cơ tim, đột quỵ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Tốt cho não bộ: Chất béo không bão hòa như omega-3 cần thiết để phát triển và duy trì chức năng não bộ/ thị giác ở cả trẻ nhỏ lẫn người lớn. Đặc biệt, omega-3 tốt cho những người mắc bệnh Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ.
• Hỗ trợ hấp thụ vitamin và khoáng chất: Chất béo tốt hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin A, D, E và K. Đây là các vitamin cần thiết cho sức khỏe của mắt, xương, da và hệ miễn dịch.
• Giúp kiểm soát cân nặng: Chất béo không bão hoà làm chậm quá trình tiêu hoá, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn. Khi đó, cơ thể có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào, duy trì cân nặng hiệu quả.
• Tăng cường sức khỏe đôi mắt: Omega-3, đặc biệt là DHA đóng vai trò quan trọng nhằm duy trì và nâng cao sức khỏe của võng mạc. Khi tiêu thụ đủ lượng tiêu thụ đủ DHA, giảm nguy cơ mắc liên quan về mắt như thoái hóa điểm vàng và khô mắt.

• Chống viêm: Axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa trong chất béo lành mạnh, có khả năng chống viêm hiệu quả. Từ đó, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị những bệnh liên quan đến viêm như: viêm khớp, bệnh Crohn, rối loạn tự miễn, …

• Giúp làn da khỏe mạnh: Bổ sung chất béo không bão hòa duy trì độ ẩm, giúp da trở nên mềm mại và giảm khô. Omega-3 có đặc tính chống viêm, giúp làm dịu và cải thiện các triệu chứng viêm da phổ biến như eczema và vảy nến.

• Cung cấp năng lượng: Chất béo tốt là nguồn cung cấp calo dồi dào cho cơ thể khoảng 9 kcal/g. Nhờ có năng lượng này, cơ thể có thể hoạt động khỏe mạnh và hiệu quả.

Chất béo tốt có ở đâu?

Chất béo tốt có trong rất nhiều thực phẩm khác nhau, từ động vật lẫn thực vật như:

Chất béo tốt từ động vật

Chất béo tốt có nhiều trong các loại cá như: Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá trích. Những loại cá này có chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ.

Bên cạnh đó, các sản phẩm từ sữa nguyên kem như sữa chua, phô mai, … , các loại trứng gà, trứng vịt, mỡ cá, … cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh. 

Chất béo tốt từ thực vật

Ngoài những nguồn từ động vật, chất béo tốt còn được tìm thấy trong các nguồn thực vật. Các loại hạt như hạt óc chó, hạt macca, hạt hạnh nhân, hạt chia, … giàu chất béo không bão hòa, giúp giảm thiểu cholesterol xấu và duy trì sức khỏe tim mạch. Bơ, các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, … rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt được sử dụng trong quá trình chế biến món ăn hàng ngày.

Lưu ý khi sử dụng chất béo tốt

Tránh lạm dụng chất béo, ngay cả chất béo tốt

Chất béo tốt đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khoẻ nhưng việc tiêu thị quá thụ quá nhiều có thể dẫn đến dư thừa calo và tăng cân. Do đó, bạn cần phải duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, không nên lạm dụng các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt. ​

Kết hợp với chế độ ăn cân đối

Chất béo tốt cần kết hợp với chế độ ăn uống cân đối với những nhóm chất khác các nhóm khác như: Protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất, … Chế độ ăn cân đối giúp duy trì sức khỏe tổng thể và đảm bảo cơ thể nhận đủ tất cả các dưỡng chất cần thiết. Việc tiêu thụ các loại chất béo đúng cách không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ chức năng cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.​

Lượng chất béo nên tiêu thụ mỗi ngày

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tổng lượng chất béo khuyến nghị nên nạp vào cơ thể khoảng 20-35% tổng lượng calo/ ngày. Ví dụ: Mỗi ngày nạp 2500 calo thì lượng chất béo cần tiêu thụ là 56–97.5 gam.

Tóm lại, chất béo tốt là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp cơ thể có được sức khoẻ tốt. Mặc dù vậy cần chú ý tiêu thụ chất béo một cách hợp lý và kết hợp với chế độ ăn đa dạng, để tối ưu hóa hiệu quả mà không gây ra tác động tiêu cực.