Chất béo thực vật là gì? Cách tận dụng có lợi cho sức khỏe

Chất béo thực vật chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, có công dụng cung cấp nguồn năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và chăm sóc sức khỏe tim mạch. Các thực phẩm giàu chất béo từ thực vật gồm các loại hạt, quả bơ, đậu nành, …

Chất béo thực vật là gì?

Chất béo thực vật là loại chất béo có nguồn gốc từ các loại hạt, quả, dầu thực vật, … thường tồn tại ở dạng lỏng hoặc mềm ở nhiệt độ phòng. Cụ thể, chất béo từ thực vật được phân chia thành 2 loại đó là:

• Chất béo không bão hòa đơn: Giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ bảo vệ trái tim khỏe mạnh.
• Chất béo không bão hòa đa: Bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, thiết yếu cho chức năng não bộ và hệ miễn dịch.

Lợi ích của chất béo thực vật đối với cơ thể

Chất béo thực vật không chỉ cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe:

• Giúp bảo vệ tim mạch: Chất béo thực vật có tác dụng giảm cholesterol xấu, triglyceridesm ngăn ngừa hình thành mảng bám ở thành mạch máu. Từ đó, huyết áp được giữ ở mức ổn định, nâng cao hiệu quả hoạt động của hệ tim mạch.
• Giúp kiểm soát cân nặng: Chất béo không bão hoà từ thực vật tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn và giữ cân nặng ổn định.
• Tốt cho hệ tiêu hóa và chống viêm: Chất béo thực vật hỗ trợ bôi trơn đường ruột và hệ tiêu hóa. Omega-3 có đặc tính chống viêm, có lợi đối với những người mắc bệnh viêm mãn tính.
• Giúp làm đẹp da và tóc: Nguồn vitamin E và axit béo thiết yếu dồi dào từ chất béo thực vật giúp da ẩm mịn, đàn hồi, giảm tình trạng lão hóa và sở hữu mái tóc chắc khỏe.
• Giảm nguy cơ đột quỵ: Chất béo không bão hòa đơn vận chuyển cholesterol thừa đến gan để xử lý, giảm nguy cơ mắc đột quỵ.
• Hỗ trợ phát triển trí não và hệ thần kinh: Chất béo thực vật Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong cải thiện trí nhớ, tăng cường chức năng não bộ.

Tóm lại, chất béo thực vật là nguồn dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sức khoẻ tổng thể, từ vẻ đẹp bên ngoài đến các chức năng bên trong cơ thể.

Các thực phẩm giàu chất béo thực vật tốt cho sức khỏe

Bạn có thể tìm thấy chất béo thực vật có trong các loại dầu thực vật, các loại hạt, quả hay các thực phẩm từ đậu nành. Cụ thể:

Các loại dầu thực vật

Dầu ô liu

Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo thực vật không bảo hoà và polyphenol. Các chất này hỗ trợ kiểm soát chỉ số cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Dầu dừa

Trong dầu dừa có triglycerides, hỗ trợ chức năng hệ tiêu hoá, bổ sung năng lượng và chăm sóc da, tóc hiệu quả. Tuy nhiên nên dùng với lượng vừa phải để đảm bảo lợi ích tối ưu.

Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh giàu canxi, omega-3, chất béo không bão hòa và không chứa cholesterol. Các chất này giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vết loét ở chân do bệnh đái tháo đường, làm đẹp da và chống khô mắt.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải là loại dầu thực vật được chiết xuất từ hạt cải. Loại dầu này có chứa hàm lượng vitamin E dồi dào, là chất chống oxy hoá, có công dụng bảo vệ các tế bào. Dầu hạt cải được dùng để chế biến thành nhiều món ăn như nước, chiên, trộn salad, … Ngoài ra, dầu hạt cải còn dùng để làm kem dưỡng da hay dầu gội.

Các loại hạt và quả hạch

Hạt óc chó

Quả óc chó là thực phẩm giàu hàm lượng omega-3, hỗ trợ giảm cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các chất gây ức chế oxy hóa có trong hạt còn ngăn ngừa tình trạng lão hóa và giảm viêm. Theo khuyến nghị nên tiêu thụ 7-9 hạt óc chó/ngày, tương đương khoảng 30g.

Hạnh nhân

Hàm lượng vitamin E, magie và các chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân dồi dào. Loại hạt này giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch, giảm viêm và duy trì một làn da mịn màng.

Hạt điều

Trong hạt điều có chứa nhiều protein, magie, vitamin K, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch. Đặc biệt, hạt điều còn có chất béo không bão hòa bảo vệ trái tim khỏe mạnh. Mỗi ngày nên ăn từ 15-20 hạt điều.

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương cung cấp axit béo không bão hòa đơn, vitamin E, giúp bảo vệ tế bào đồng thời duy trì sức khỏe tim mạch.

Hạt chia

Hạt chia giàu omega-3, axit béo không bão hòa và chất xơ hòa tan. Những thành phần dinh dưỡng này có khả năng ức chế oxy hóa, giảm viêm, bảo vệ tế bào và tốt cho tim mạch. Mỗi ngày nên dùng từ 1-2 muỗng canh hạt chia.

Các loại quả chứa chất béo tốt

Quả bơ

Loại trái cây có nguồn gốc từ Mexico và các nước Trung Mỹ. Trái bơ có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, kali và nhiều vitamin khác. Các chất này có công dụng giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL. Hỗ trợ kiểm soát chỉ số đường huyết, phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù bơ tốt nhưng cần chú ý lượng calo cao, khoảng 160 calo cho 1/2 quả.

Dừa

Trong quả dừa có thành phần chất béo bão hòa chuỗi trung bình (MCTs). Loại chất béo dễ tiêu hóa, nhanh chóng được chuyển hóa thành năng lượng, không gây tích tụ mỡ thừa. Hoàn toàn phù hợp với người giảm cân, tăng cường trao đổi chất và cải thiện chức năng não bộ.

Bên cạnh đó, nước dừa còn là nguồn cung cấp kali tự nhiên, cân bằng điện giải, hỗ trợ ổn định chỉ số huyết áp và tốt cho hệ tiêu hóa.

Các thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành và những thực phẩm được chế biến từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, … chứa hàm lượng chất béo không bão hòa, omega-3 và protein dồi dào. Do đó, đậu nành giúp giảm thiểu hàm lượng cholesterol xấu (LDL), tốt cho tim mạch và tăng cường chức năng não bộ. Bên cạnh đó, bổ sung các thực phẩm từ đậu này còn giúp điều hòa nội tiết ở phụ nữ trung niên nhờ isoflavone.

Khi bổ sung đậu nành vào thực đơn hàng ngày nên ưu tiên những sản phẩm ít đường, không chiên rán. Cùng với đó là kết hợp cùng khẩu phần đa dạng để phát huy tối đa lợi ích dinh dưỡng.

Lưu ý khi sử dụng chất béo thực vật

Để tận dụng tối đa những lợi ích từ chất béo thực vật và đảm bảo sức khỏe, hãy ghi nhớ một số lưu ý sau:

• Không lạm dụng dầu thực vật: Dù là chất béo lành mạnh nhưng các loại dầu thực vật vẫn có calo cao. Việc tiêu thụ lượng lớn thông qua quá trình chế biến các món ăn có thể khiến bạn tăng cân và gây ra một số vấn đề sức khỏe. Hãy dùng với lượng vừa đủ, tuân thủ các khuyến nghị dinh dưỡng.
• Chọn thực phẩm chất lượng cao: Ưu tiên chọn mua các thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến và có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Đối với các loại dầu nên chọn dầu ép lạnh, chưa tinh chế để giữ được tối đa dưỡng chất. Còn các loại hạt nên chọn loại tươi, không thêm muối, đường.
• Kết hợp với chế độ ăn cân đối: Chất béo thực vật là thành phần quan trọng nhưng không phải là tất cả. Để có được sức khoẻ tốt, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo cân bằng giữa các nhóm chất dinh dưỡng khác như protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.

Chất béo thực vật góp phần xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và bền vững. Khi được lựa chọn và sử dụng thực phẩm đúng cách, chúng sẽ là trợ thủ đắc lực thầm lặng trong quá trình duy trì sức khỏe, cân bằng chuyển hóa và hỗ trợ phòng ngừa bệnh nguy hiểm.