Ăn như thế nào để không tăng cân mà vẫn no lâu?

Ăn như thế nào để không tăng cân không chỉ là nỗi lo của chị em mà còn là ưu tiên hàng đầu của các gymer. Để đảm bảo được cân nặng không thay đổi nhưng vẫn giữ được vóc dáng và tăng cường cơ bắp cần phải chú ý đến một số nguyên tắc cơ bản, kết hợp ăn uống cùng tập luyện lâu dài.

Nguyên tắc ăn uống giúp no lâu mà không tăng cân

Thói quen ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng và sức khỏe. Vì vậy, cần ghi nhớ một số nguyên tắc khi ăn uống để giúp cơ thể có cảm giác no lâu, không gây tăng cân và không làm suy giảm sức khỏe.

Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có vai trò quan trọng để duy trì việc no lâu và cải thiện hoạt động đường ruột. Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát cơn đói, giảm nguy cơ tiêu thụ quá nhiều thức ăn. Ngoài ra, chất xơ còn góp phần thúc đẩy quá trình tiêu hóa, bài tiết, hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn

Bổ sung protein trong bữa ăn

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cân nặng và tăng cường cơ bắp, nó cũng có công dụng hỗ trợ hạn chế tăng cân, giúp no lâu và duy trì cảm giác no. Đây cũng là nguồn năng lượng chính cho hoạt động hàng ngày và là yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Không ăn nhiều đồ ngọt

Các loại thực phẩm như socola sữa, bánh quy kem, mứt, kẹo,… đều là các thực phẩm chứa nhiều năng lượng, khó tiêu, là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì. Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này là cách hiệu quả để không lên cân, có thể thay thế bằng các loại đồ ăn khác: socola đen, bánh ngũ cốc, hạt điều, óc chó, hạnh nhân,…

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tinh bột xấu

Thực phẩm chế biến sẵn  và các thực phẩm chứa tinh bột xấu kích thích ham muốn ăn nhiều của bạn vì chúng rất bắt mắt và ngon miệng. Tuy nhiên, những loại đồ ăn này chứa rất nhiều carbs xấu, khó chuyển hóa, dễ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, chúng còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa gây khó tiêu, táo bón,…

Chia nhỏ bữa ăn

Không nên ăn quá nhiều trong một bữa ăn, thay vào đó, hãy chia chúng ra thành những bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp cơ thể hấp thu tốt các chất dinh dưỡng hơn, hạn chế tình trạng không hấp thu được hết chất dinh dưỡng hoặc để cơ thể quá đói cho đến bữa ăn tiếp theo. Bổ sung các bữa phụ bằng các loại thực phẩm lành mạnh: trái cây, sinh tố, sữa chua,… để vừa bổ sung năng lượng, vừa bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng đề kháng.

Ăn chậm, nhai kỹ để kiểm soát cơn đói

Ăn quá nhanh làm bạn không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào. Thay vào đó, hãy ăn chậm và nhai kỹ để tất cả các chất dinh dưỡng điều được hấp thụ tối đa. Không nên ăn quá no mà chỉ nên dừng bữa ăn khi cảm thấy vừa đủ.

Uống nhiều nước trước và sau khi ăn

Uống nhiều nước trước bữa ăn là cách giúp bạn hạn chế tình trạng ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, nước lọc còn giúp thanh lọc cơ thể hiệu quả, kích thích việc tiêu hóa thức ăn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Uống nhiều nước lọc cũng giúp tránh được việc sử dụng các loại thức uống không lành mạnh: nước ngọt, cà phê, nước trái cây đóng chai, trà sữa,…

Những thực phẩm không gây tăng cân

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, cần thêm các thực phẩm “sạch” và khẩu phần ăn uống mỗi ngày. Một số loại thức ăn có thể thêm vào thực đơn:

Rau xanh

Rau canh không hề chứa chất béo mà lại còn rất giàu vitamin, khoáng chất như canxi, kaki, chất xơ, các loại vitamin A, C, E, K,… Bên cạnh đó, chúng còn chứa các hợp chất tự nhiên đặc biệt phù hợp để bảo vệ sức khỏe và giảm viêm. Một số loại rau xanh: rau bina, xà lách, bông cải xanh, diếp cá còn chứa nhiều dinh dưỡng, chất chống oxi hóa. Rau xanh cũng rất dễ chế biến thành các món ăn từ luộc, xào, ăn sống, làm salad hay sinh tố, phù hợp cho tất cả mọi người.

Trái cây ít đường

Trái cây cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào bên cạnh rau xanh. Một số loại trái cây còn chứa chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và một số bệnh nguy hiểm khác. Trái cây còn có thể chế biến thành sinh tố, salad hay kết hợp cùng với các nguyên liệu khác để tạo ra những món ăn giàu dinh dưỡng, lành mạnh.

Ngũ cốc nguyên cám 

Là thực phẩm dồi dào chất xơ, protein, giúp bạn tăng cảm giác no lâu, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ việc giảm cân. Ngũ cốc nguyên cám còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin khác tốt cho sức khỏe.

Các loại hạt

Các loại hạt có nguồn gốc từ họ đậu hay một số loại hạt giàu chất béo, xơ như: mắc ca, hạt điều, hạt chia,… đều nên bổ sung vào thực đơn ăn uống. Những loại hạt này không mang cholesterol xấu, chúng chứa nhiều khoáng chất cần thiết: magie, sắt, kẽm,… nên có tác dụng rất lớn với sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ nên cũng giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ức gà

Là thực phẩm quen thuộc cho những người đang trong chế độ ăn kiêng. Ức gà chứa nhiều protein, khoáng chất, ít chất béo nên đây là món ăn hàng đầu để kiểm soát cân nặng, tăng cơ giảm mỡ.

Cá hồi, cá ngừ

Các hồi, cá ngừ là những món ăn chứa nhiều chất béo tốt, omega 3, protein và vitamin, giúp làm giảm cholesterol xấu, cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và hỗ trợ cả sự phát triển trí não, duy trì trí nhớ.

Lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng hoàn toàn không chứa chất béo, ít calo, giàu protein, phù hợp để bổ sung vào thực đơn duy trì cân nặng.

Gợi ý thực đơn giúp no lâu mà không tăng cân

Thực đơn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng không tăng cân trong vòng 7 ngày.

Ngày	Bữa ăn	Món ăn
Thứ 2	Sáng	Sữa yến mạch hạt chia, chuối
	Trưa	Ức gà áp chảo
		Salad rau củ
		Canh bí đỏ nấu tôm
		Tráng miệng: Dưa hấu
	Tối	Đậu hũ hấp nấm
		Rau cải luộc
		Trứng luộc
		Tráng miệng: Dưa lưới
Thứ 3	Sáng	Sữa chua và các loại hạt
		1 ly nước cam không đường
	Trưa	Cá hồi nướng
		Cải bó xôi xào tỏi
		Canh rong biển
		Tráng miệng: Táo
	Tối	Đậu que xào thịt bò
		Nấm rơm xào
		Salad dưa leo, cà chua
		Tráng miệng: Lê
Thứ 4	Sáng	Cháo yến mạch, sữa đậu nành ít đường
	Trưa	Gà luộc
		Gỏi bắp cải
		Canh rau ngót nấu thịt nạc
		Tráng miệng: Dứa
	Tối	Cá chim hấp gừng
		Mướp luộc
		Trứng hấp
		Tráng miệng: Dâu tây
Thứ 5	Sáng	Bún gạo lứt xào thịt bò
	Trưa	Thịt rim nhạt
		Cải thìa xào
		Canh mướp nấu nấm
		Tráng miệng: Mít
	Tối	Tôm hấp
		Bắp cải luộc
		Salad rong biển
		Tráng miệng: Sữa chua Hy Lạp
Thứ 6	Sáng	Bánh mì đen, trứng luộc, bơ
	Trưa	Gỏi gà
		Canh chua cá lóc
		Cà rốt xào
		Tráng miệng: Thanh long
	Tối	Thịt kho trứng cút
		Rau muống luộc
		Tráng miệng: Việt quất
Thứ 7	Sáng	Cháo yến mạch
	Trưa	Cá thu sốt cà chua
		Rau dền luộc
		Canh bí xanh
		Tráng miệng: Chuối
	Tối	Đậu hũ non sốt nấm
		Xà lách trộn dầu ô liu
		Trứng cuộn
		Tráng miệng: Sữa chua trái cây
Chủ nhật	Sáng	Khoai lang, trứng luộc
	Trưa	Bò xào nấm
		Bông cải hấp
		Canh cải thảo thịt băm
		Tráng miệng: Cam
	Tối	Cá hấp cuốn rau
		Mướp xào
		Salad
		Tráng miệng: Kiwi

Câu hỏi thường gặp về cách ăn để không tăng cân

Làm sao để ăn nhiều mà không bị béo mặt?

Việc béo mặt phụ thuộc nhiều vào cơ địa của từng người. Tuy nhiên, có thể hạn chế mỡ mặt bằng cách thực hiện các bài tập tác động đến xương hàm, kết hợp cùng massage hợp lý để tránh tích mỡ trên mặt.

Ăn đêm như thế nào để không bị tăng cân?

Ăn đêm là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát. Việc ăn đêm cũng khiến dạ dày hoạt động quá sức, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và cả đồng hồ sinh học của cơ thể. Vì vậy, nếu không muốn tăng cân bạn chỉ có thể hạn chế ăn đêm. Trong trường hợp quá đói, bạn có thể uống nước lọc hoặc sữa không đường để làm giảm cơn đói.

Làm sao để ăn nhiều mà không bị mập bụng?

Bụng là nơi dễ dàng tích mỡ thừa. Để không bị mập bụng, bạn nên giới hạn khẩu phần ăn vừa đủ cho mỗi bữa ăn, kết hợp cùng các bài tập vận động đốt mỡ để tiêu hao hết calo dư thừa. Bên cạnh đó, không nên ngồi quá lâu trong một ngày, sau khi ăn 30 phút, cần hoạt động nhẹ nhàng để tránh tích mỡ bụng.

Mẹ bầu có thể ăn mà không tăng cân nhiều không?

Trong thời gian mang thai, mẹ bầu vẫn cần phải ăn đầy đủ để cung cấp dinh dưỡng cho con. Do đó, để ăn không tăng cân mà vẫn đủ dưỡng chất, mẹ bầu cần lựa chọn thực phẩm thông minh: ưu tiên đạm, chất xơ, vitamin từ nguồn lành mạnh, tránh đường và chất béo xấu. Sữa bầu Úc Mamacare là lựa chọn lý tưởng nhờ công thức ít đường, ít béo, giàu dinh dưỡng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả mà vẫn đảm bảo thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Xây dựng chế độ ăn như thế nào để không tăng cân là câu hỏi mà mỗi người sẽ có một đáp án riêng phù hợp nhất với bản thân mình. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống khoa học chỉ phát huy được hết tối đa tác dụng khi kết hợp cùng chế độ luyện tập hiệu quả. Vì vậy, đừng quên vận động hợp lý để đảm bảo được vóc dáng và cân nặng.