1 ngày cần bổ sung bao nhiêu protein để hoạt động hiệu quả?

1 ngày cần bổ sung bao nhiêu protein? Làm cách nào để xác định lượng protein mỗi ngày là những câu hỏi được nhiều người quan tâm khi xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Cần hiểu rõ bản chất và lượng protein cần thiết để đảm bảo sức khỏe, không gây tác dụng tiêu cực cho sức khỏe.

Tại sao phải bổ sung protein cho cơ thể?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, đóng vai trò nền tảng trong việc duy trì và phát triển sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Việc cung cấp đầy đủ protein hằng ngày là điều cần thiết bởi nó tham gia vào hầu hết các chức năng sống quan trọng của cơ thể:

Protein là nguyên liệu chính cấu tạo nên các bộ phận quan trọng như cơ bắp, gân, dây chằng, mạch máu, da, tóc và móng. Những cấu trúc này đều cần protein để hình thành, duy trì và tái tạo, đặc biệt trong quá trình phát triển ở trẻ em, thanh thiếu niên, hay khi cơ thể bị tổn thương và cần phục hồi.

Bên cạnh đó, protein được cấu thành từ các axit amin là những khối xây dựng căn bản giúp sửa chữa tế bào hư hại và thúc đẩy quá trình tái tạo mô mới. Một số axit amin thiết yếu không thể tự tổng hợp trong cơ thể mà phải được cung cấp qua chế độ ăn uống, do đó việc bổ sung protein từ thực phẩm là rất quan trọng.

Ngoài ra, protein còn có vai trò then chốt trong việc tổng hợp enzyme và hormone, những chất xúc tác và điều hòa mọi hoạt động sinh học trong cơ thể.

Thiếu hụt protein có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone, từ đó gây rối loạn nội tiết và làm suy giảm chức năng sinh lý.

Không chỉ vậy, protein còn tham gia vào quá trình trao đổi chất, đặc biệt là chuyển hóa năng lượng. Khi cơ thể không đủ năng lượng từ tinh bột và chất béo, protein có thể được huy động để chuyển hóa thành năng lượng, giúp duy trì các hoạt động sống.

Cuối cùng, protein là dưỡng chất thiết yếu cho những ai mong muốn tăng cường cơ bắp, đặc biệt là người tập luyện thể thao hoặc người cao tuổi có nguy cơ mất khối lượng cơ. Việc bổ sung protein đầy đủ giúp cải thiện sức mạnh, phục hồi cơ nhanh hơn sau vận động và duy trì thể trạng khỏe mạnh.

Một ngày nên bổ sung bao nhiêu protein?

Thông thường, nam giới cần 52g protein/ngày, nữ giới cần 46g protein/ngày. Tuy nhiên, tùy theo từng thể trạng và nhu cầu mà mỗi người sẽ có mức tiêu thụ protein khác nhau.

• Người bình thường: Người ít hoạt động thể chất cần khoảng 1.2g protein/kg/ngày.
• Người tập thể thao: Cần nạp 1.4g protein/kg/ngày.
• Người muốn giảm cân: Tiêu thụ 0.8-1g protein/kg/ngày.
• Người muốn tăng cơ: Nên bổ sung protein cho người tập thể hình ở mức 1.2-2.2g protein/kg/ngày.

Cách tính lượng protein cần nạp hiệu quả là dựa trên lượng calo mỗi ngày và tỷ lệ protein có trong calo. Các bước tính toán như sau:

• Bước 1: Tìm hiểu BMR ( tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) để biết cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo 1 ngày.
• Bước 2: Xác định phần trăm calo đến từ protein. Tỷ lệ này được dựa trên mục tiêu, mức độ hoạt động tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất. Mức protein cần thiết cho người trưởng thành được các chuyên gia dinh dưỡng  khuyến nghị là 10-35% trên tổng calo.
• Bước 3: Nhân tỷ lệ phần trăm vừa tính được với lượng calo cơ thể cần trong ngày để xác định tổng lượng calo được nạp từ protein.
• Bước 4: Chia kết quả vừa có được cho 4 ( vì 4 calo = 1g protein).

Ví dụ: Nếu 1 người phụ nữ 60kg và đang duy trì chế độ ăn kiêng, lượng calo cần thiết là 1800 calo/ngày. Trong đó, protein chiếm khoảng 20%. Có thể tính lượng protein cần nạp như sau:

• 1.800 x 0.2 = 36 calo từ protein.
• 360/4 = 90 gram protein. Như vậy, một ngày người phụ nữ này cần tiêu thụ 90 gram protein.

Bổ sung protein bằng cách nào?

2 cách phổ biến nhất để bổ sung protein là qua chế độ ăn và sử dụng thực phẩm chức năng.

Bổ sung protein bằng chế độ ăn mỗi ngày

• Cách hiệu quả nhất là ăn nhiều các thực phẩm chứa hàm lượng protein cao: thịt bò nạc, ức gà, đậu hà lan… 
• Sử dụng trứng thay cho ngũ cốc để cung cấp nhiều protein hơn. Bột yến mạch cung cấp khoảng 6g protein trong khi 3 quả trứng có đến 19g protein. Ăn trứng vào buổi sáng làm giảm cảm giác thèm ăn và duy trì độ no trong vài giờ.
• Bổ sung phô mai vào bữa ăn nhẹ hàng ngày và ăn sữa chua Hy lạp thường xuyên. Phô mai không làm tăng cholesterol lại còn rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 17-20g protein, gấp đôi sữa chua thường.

Bổ sung protein qua các sản phẩm hỗ trợ

Người tập thể hình có thể sử dụng Whey protein, đây là protein được chế biến thành dạng bột. Có thể kể đến một số sản phẩm: whey tinh khiết, whey cô đặc và whey thủy phân.

Lưu ý khi bổ sung protein cho cơ thể

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho mỗi người. Tuy nhiên, nếu lượng protein được bổ sung thường xuyên nhưng không có kiểm soát sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vì vậy, cần chú ý những điều sau khi nạp protein:

• Không nên tiêu thụ quá nhiều protein trong một bữa ăn: Lạm dụng quá nhiều protein có thể gây tăng cân do dư thừa calo. Chỉ nên tiêu thụ đúng lượng calo cần thiết sau khi tính toán.
• Uống đủ nước khi bổ sung nhiều protein: Protein chỉ hoạt động hiệu quả khi có nước hoạt hóa. Vì vậy, cần phải bổ sung đủ nước, nếu ăn quá nhiều protein mà uống ít nước sẽ làm thiếu nước và nổi mụn, táo bón.
• Cân bằng protein với các nhóm chất dinh dưỡng khác: Nạp quá nhiều protein nhưng thiếu vitamin, chất xơ và khoáng chất sẽ làm mất cân bằng dinh dưỡng. Cần đa dạng các chất trong bữa ăn để có thể xây dựng một lối sống lành mạnh.
• Tác hại của việc tiêu thụ quá nhiều protein: Dư thừa protein sẽ gây áp lực lên sức khỏe, dẫn đến 1 số bệnh như táo bón, tiểu đường, dễ mắc bệnh tim mạch, tăng nguy cơ suy thận, nặng hơn có thể làm mắc bệnh ung thư.

1 ngày cần bổ sung bao nhiêu protein tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người và mức độ hoạt động, tuổi tác và mục tiêu sức khỏe, vóc dáng. Cần nạp đủ lượng protein cho hoạt động và sự phát triển của cơ thể tránh tình trạng thiếu hụt hoặc dư thừa protein.