8 bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé luôn khỏe mạnh

Yoga cho bà bầu được nhiều chị em lựa chọn để tập luyện vì sự đa dạng các bài tập, động tác nhẹ nhàng phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ. Việc tập yoga thường xuyên, đúng cách mang đến nhiều lợi ích của cả mẹ bầu và thai nhi. 

Lợi ích của yoga với mẹ bầu

Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ sẽ thay đổi rất nhiều về cả sinh lý và vẻ bề ngoài. Sự đổi thay ngoài tầm kiểm soát khiến nhiều mẹ bầu rơi vào trạng thái lo lắng. Nếu vậy, yoga sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng cũng như tăng cường thể chất, tốt cho cả mẹ và thai nhi. 

Đối với mẹ bầu

• Trong thai kỳ, đa số mẹ bầu đều gặp tình trạng chuột rút. Cơ thể các mẹ cũng ngày càng trở nên nặng nề hơn theo sự phát triển của thai nhi, đặc biệt đau nhức ở giai đoạn cuối. Yoga sẽ làm tăng độ đàn hồi của cơ bắp và dây chằng giúp hạn chế những tình trạng trên. 
• Yoga chú trọng đến việc thở nên hỗ trợ mẹ bầu rất nhiều trong việc điều hòa nhịp thở. Nhờ vậy, các mẹ sẽ thấy dễ chịu, thoải mái hơn. Điều này cũng rất có lợi trong quá trình lấy hơi khi rặn đẻ. 
• Đã có nhiều nghiên cứu và chứng minh được mối quan hệ giữa yoga với việc giảm stress. Bà bầu tập yoga sẽ có tâm lý ổn định hơn, biết cách “xử lý” cơn đau. 
• Tập yoga giúp thai phụ kiểm soát cân nặng và lấy lại vóc dáng sau sinh một cách nhanh chóng. 
• Yoga còn có tác dụng rất lớn trong việc giảm nguy cơ sa ruột và bàng quang; đồng thời giúp lưu thông máu tốt hơn và duy trì lượng nước ối. 

Đối với thai nhi

• Tính cách, tâm trạng của thai nhi được ảnh hưởng nhiều bởi tâm lý thai phụ. Người mẹ vui vẻ, thoải mái thì em bé sinh ra đời cũng có tâm tính tốt hơn. Những giây phút yên bình khi mẹ bầu tập yoga không chỉ có lợi cho tính cách, sự phát triển của trẻ mà còn tăng sự gắn kết tình mẫu tử. 
• Đã có nghiên cứu chứng minh rằng chỉ số IQ của những em bé có mẹ tập yoga đều đặn cao hơn những em bé khác. Bởi vậy, các bài tập sẽ kích thích các chức năng của não bộ thai nhi vô cùng hiệu quả. 
• Việc hít thở sâu thường xuyên hỗ trợ khả năng lưu thông oxy tới thai nhi. Cùng với đó, thai nhi cũng được vận động theo chuyển động của mẹ khi tập yoga sẽ giúp con sinh ra khỏe mạnh hơn. 

Những lưu ý cho bà bầu khi tập yoga

Nên bắt đầu sau tuần thứ 12 của thai kỳ

Có nên tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu? Tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn nhạy cảm nhất. Do đó các chuyên gia khuyến cáo mẹ bầu nên hạn chế vận động nói chung và tập yoga nói riêng trong giai đoạn này. Đương nhiên, với những mẹ bầu sức khỏe tốt thì vẫn có thể tập yoga từ những tháng đầu thai kỳ. Tuy nhiên bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn. Mẹ bầu nên tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa là phù hợp nhất.

Tập yoga dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp

Thực tế, các mẹ hoàn toàn có thể tự tập luyện theo video hướng dẫn. Nhưng sẽ tốt hơn nếu có sự hỗ trợ của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Với kinh nghiệm và kiến thức chuyên môn, huấn luyện viên sẽ giúp bạn luyện tập phù hợp với từng giai đoạn, tránh ảnh hưởng đến thai nhi. Ngay cả với những mẹ bầu đã tập yoga từ trước thì cũng không nên chủ quan. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn thực hiện đúng động tác, điều chỉnh tư thế một cách hợp lý. 

Cường độ tập nhẹ nhàng, đều đặn

Thời gian khuyến nghị tập yoga cho phụ nữ mang thai là 30 phút mỗi ngày. Trong đó, 10 phút dành cho khởi động và thư giãn, 20 phút tập các tư thế yoga. Nếu không thể sắp xếp tập mỗi ngày, các mẹ cố gắng tập ít nhất 3 buổi/tuần. 

Các động tác nên tránh

Trong quá trình tập luyện, các mẹ không nên ép mình tập những động tác quá khó. Đồng thời cũng không tập các kỹ thuật nín thở, thở nhanh, thở mạnh. Bà bầu cũng hạn chế tập những động tác vặn mình để tránh tách nhau thai khỏi tử cung. Ngoài ra, mẹ bầu tuyệt đối không tập động tác trồng cây chuối, gập bụng hay đứng lên ngồi xuống liên tục.

Ngoài ra, trong quá trình tập, các mẹ cố gắng cung cấp đủ nước cho cơ thể cả trước, trong và sau bài tập. Ưu tiên lựa chọn những trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt, mẹ bầu ngay lập tức dừng tập yoga khi được chẩn đoán tiền sản giật, chảy máu âm đạo bất thường hay thấy đau đầu, chóng mặt, buồn nôn.

Bên cạnh tập yoga, bà bầu có thể lựa chọn một số bài tập thể dục cho bà bầu để thực hiện tại nhà hàng ngày. 

8 bài tập yoga giúp mẹ bầu luôn khỏe mạnh

Trước khi tập yoga, mẹ bầu cần chuẩn bị những dụng cụ cần thiết như thảm tập, chăn, dây đai,… Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà hiệu quả Biostime gợi ý cho bạn:

Tư thế cái bàn

Đầu tiên, các mẹ đặt 2 bàn tay, 2 đầu gối vuông góc với mặt sàn. Sau đó từ từ duỗi thẳng 1 chân và duỗi tay ngược bên lên sao cho lưng và đầu thẳng với xương sống. Động tác này giúp giãn cơ bụng hiệu quả, hỗ trợ quá trình chuyển dạ thuận lợi hơn. 

Tư thế nữ thần

Các mẹ dang rộng hai chân sang ngang, quay bàn chân trái sang phải, bàn chân phải quay theo góc 45 độ. Tiếp đó, từ từ cong gối, hạ hai bắp đùi, chắp tay phía trước, giữ thẳng lưng. Tư thế nữ thần giúp giải độc cơ thể nhanh chóng vì thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa đồng thời làm giảm stress, giúp mẹ bầu ngủ ngon. 

Tư thế chó cúi mặt

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, cơ mông, bắp chân vừa ngăn ngừa loãng xương vừa giúp mẹ bầu thư giãn hơn. Bạn quỳ cả hai tay và chân, đầu gối mở rộng bằng hông, từ từ đẩy người lên cao, chân duỗi thẳng. Sau đó đẩy dần hai tay về phía trước, chân lùi về sau. Lưu ý, động tác này chống chỉ định với các mẹ bầu ở 3 tháng cuối thai kỳ. 

Tư thế chiến binh

Tư thế này rất dễ thực hiện. Các mẹ dang rộng 2 tay về 2 bên, song song với vai. Một chân gập lại theo góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra. Nhờ vậy, máu lưu thông khắp cơ thể đồng thời phần hông được mở rộng giúp việc sinh nở dễ dàng hơn. 

Tư thế mèo và bò

Trước hết, các mẹ quỳ gối, hai tay chống xuống mặt sàn. Sau đó, hít một hơi, đẩy khung xương chậu về sau, mắt nhìn lên trên. Cuối cùng thở ra, cúi đầu xuống giữa hai vai, cuộn lưng đến khi đầu cúi gần phía rốn. Động tác này giúp thư giãn đầu óc, tăng cường sự linh hoạt, giảm đau nhức cột sống. 

Tư thế hình tam giác

Đây là tư thế giúp cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích cơ quan bụng dưới rất tốt. Các mẹ dang chân rộng quá vai, hít vào nhấc một tay lên cao, hạ thấp vai và lưng, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ, thở ra thả lỏng rồi đổi bên. 

Tư thế cây cầu

Đây là bài có độ khó cao hơn, các mẹ chú ý thực hiện đúng từng bước. Đầu tiên, bạn nằm ngửa, đặt hai tay xuôi theo người, đầu gối chống lên, hai chân mở bằng vai. Tiếp theo hít vào, nâng hông lên, thở ra, dồn lực vào hai chân để giữ thăng bằng. Giữ tư thế từ 15 – 20 giây rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu. 

Tư thế cái cây

Động tác dễ thực hiện nhưng mang đến hiệu quả tăng cường sức khỏe cột sống và điều trị thần kinh cơ bắp tốt. Mẹ bầu đứng thẳng, chắp hai tay trước ngực rồi gập gối phải và đặt bàn chân trái lên đùi. Với những mẹ thai đã lớn khó giữ thăng bằng có thể dựa vào tường. 

Yoga cho bà bầu giúp các mẹ có sức khỏe dẻo dai trong suốt thai kỳ, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình vượt cạn. Dù thế, mẹ bầu vẫn cần tự bảo vệ mình bằng cách tập luyện vừa sức, tránh những động tác khó. Hy vọng bài viết này giúp bạn có thêm thông tin để các mẹ tập yoga trong quá trình mang thai an toàn nhất.