Tầm quan trọng của vitamin và khoáng chất đối với sức khỏe

Vitamin và khoáng chất là những vi chất thiết yếu giúp cơ thể duy trì sự sống, phát triển khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều bệnh lý nguy hiểm. Dù chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong khẩu phần ăn hàng ngày, nhưng nếu thiếu chúng, hàng loạt chức năng trong cơ thể sẽ bị rối loạn, thậm chí dẫn đến tổn thương lâu dài. 

Vitamin và khoáng chất là gì?

Trước khi đi sâu vào vai trò của từng nhóm, hãy cùng làm rõ khái niệm và phân loại để hiểu đúng về các vi chất này.

Vitamin là hợp chất hữu cơ mà cơ thể không tự tổng hợp được (hoặc tổng hợp rất ít), phải bổ sung từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Có hai nhóm chính:

• Vitamin tan trong nước: bao gồm vitamin C và nhóm B (B1, B2, B3, B6, B9, B12…).
• Vitamin tan trong chất béo: bao gồm vitamin A, D, E, K.

Khoáng chất là các nguyên tố vô cơ, có thể được chia thành hai nhóm chính:

• Khoáng đa lượng: canxi, phốt pho, magie, natri, kali…
• Khoáng vi lượng: sắt, kẽm, đồng, iod, selen…

Một điểm khác biệt quan trọng giữa hai nhóm này là vitamin thường dễ bị phá hủy bởi nhiệt và ánh sáng còn khoáng chất có cấu trúc bền vững hơn, không bị biến đổi trong quá trình nấu nướng.

Tầm quan trọng của vitamin đối với sức khỏe

Để hiểu được giá trị thực sự của vitamin, ta cần nhìn vào từng chức năng mà các nhóm vi chất này đảm nhiệm. Mỗi loại vitamin lại có một vai trò riêng biệt, bổ trợ và tương tác lẫn nhau để đảm bảo quá trình sinh lý diễn ra trơn tru.

Chuyển hóa năng lượng

Các vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B5, B6, B12 có vai trò như những coenzyme giúp phân giải chất béo, đường và đạm, từ đó sản sinh năng lượng cho tế bào. Theo báo cáo từ NIH (2022), thiếu hụt B1 hoặc B3 có thể gây mệt mỏi, suy nhược cơ thể và rối loạn thần kinh.

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C và E là những chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của gốc tự do. Nghiên cứu đăng trên Nutrients (2020) chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin C đầy đủ có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh tới 8% ở người trưởng thành và 14% ở trẻ em.

Bảo vệ mắt, da và tim mạch

Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong thị lực, đặc biệt là khả năng nhìn trong bóng tối. Vitamin E và C giúp da khỏe mạnh, ngăn ngừa quá trình lão hóa. Trong khi đó, vitamin D và K góp phần điều hòa huyết áp, hỗ trợ tuần hoàn.

Hỗ trợ thần kinh và não bộ

Vitamin B12 và B9 rất cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, phát triển tế bào não và điều hòa tâm trạng. Nồng độ thấp B12 có thể liên quan đến trầm cảm và sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi (theo Harvard Health Publishing, 2021).

Vai trò của khoáng chất đối với sức khỏe

Nếu ví vitamin là “công nhân vận hành”, thì khoáng chất chính là “vật liệu nền móng” cho cơ thể. Chúng góp mặt trong cấu trúc mô, enzyme và quá trình trao đổi chất.

Góp phần hình thành cấu trúc cơ thể

Canxi và phốt pho là hai thành phần chính cấu tạo nên xương và răng. Magie cũng tham gia vào quá trình khoáng hóa xương. Theo WHO, khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể tập trung tại xương và răng.

Điều hòa huyết áp và cân bằng dịch thể

Kali và natri giữ vai trò chính trong việc duy trì áp suất thẩm thấu và hoạt động của tim mạch. Một nghiên cứu từ Journal of Clinical Hypertension (2020) cho thấy người có chế độ ăn giàu kali có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 24%.

Hỗ trợ thần kinh, cơ bắp và nội tiết

Magie, canxi và natri tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh, co cơ và điều hòa nhịp tim. Iod giúp tuyến giáp tổng hợp hormone, ảnh hưởng đến trao đổi chất toàn thân.

Cần thiết cho quá trình tạo máu

Sắt là thành phần chính của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy. Thiếu sắt gây thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt. Kẽm và đồng cũng đóng vai trò quan trọng trong tạo hồng cầu và chức năng miễn dịch.

Chống oxy hóa và phòng ngừa bệnh tật

Selen và kẽm giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa và làm chậm quá trình lão hóa tế bào. Nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition (2019) ghi nhận, bổ sung đủ selen có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Tác hại khi thiếu hụt vitamin và khoáng chất

Khi cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất, người bệnh có thể bị mất ngủ, da khô, tóc rụng, loét miệng, đau cơ, khó tập trung, cảm giác uể oải kéo dài… đều có thể là dấu hiệu thiếu vitamin hoặc khoáng chất.

Nếu kéo dài, tình trạng thiếu vi chất có thể gây loãng xương, thiếu máu, suy giảm miễn dịch, chậm phát triển trí tuệ (ở trẻ) hoặc tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường type 2.

Một số nhóm dân số có nguy cơ cao bị thiếu vi chất hơn người bình thường, bao gồm:

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: nhu cầu sắt, canxi, acid folic tăng mạnh.
• Trẻ em đang lớn: cần nhiều kẽm, canxi, vitamin D cho phát triển xương và não.
• Người cao tuổi: hấp thu dinh dưỡng kém, dễ thiếu B12, D, magie.
• Người ăn chay trường: thiếu vitamin B12, sắt, kẽm và omega-3 do thiếu nguồn động vật.
• Người có bệnh lý mạn tính như tiểu đường, tiêu hóa, thận: khả năng hấp thu hoặc chuyển hóa vi chất suy giảm.
• Người uống rượu bia thường xuyên: dễ bị thiếu vitamin nhóm B, kẽm, magie do gan bị tổn thương và quá trình thải trừ nhanh hơn.

Cách bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Bổ sung vi chất không cần phức tạp, nhưng cần đúng cách để tránh dư thừa hoặc tương tác bất lợi.

Bổ sung qua thực phẩm tự nhiên

Ưu tiên hàng đầu là xây dựng chế độ ăn đa dạng: rau củ, trái cây, các loại hạt, thịt, cá, trứng, sữa… Rau có màu xanh đậm, cá béo và trái cây họ cam quýt là những nguồn dồi dào vitamin và khoáng chất.

Bổ sung qua thực phẩm chức năng

Khi cần thiết (theo chỉ định bác sĩ), bạn có thể dùng thêm viên bổ sung vitamin tổng hợp, sắt, kẽm, canxi hoặc omega-3. Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng kéo dài mà không có tư vấn y khoa.

Vitamin và khoáng chất tuy nhỏ bé về mặt khối lượng nhưng lại đóng vai trò không thể thay thế trong việc duy trì sự sống và phòng chống bệnh tật. Việc hiểu đúng và bổ sung đúng cách là chìa khóa để bạn xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững cho bản thân và cả gia đình.