Các nhóm thực phẩm giàu chất khoáng giúp bổ sung dưỡng chất

Nhóm thực phẩm giàu chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ hoạt động của nhiều hệ cơ quan trong cơ thể. Khoáng chất là những vi chất dinh dưỡng không thể thiếu, được chia thành hai nhóm chính: khoáng chất đa lượng (như canxi, magie, kali, natri) và khoáng chất vi lượng (như sắt, kẽm, đồng, iốt). Dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể, nhưng thiếu hụt khoáng chất có thể gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, từ mệt mỏi, rối loạn miễn dịch đến loãng xương và rối loạn tim mạch.

Các loại thực phẩm giàu khoáng chất

Trước khi lựa chọn thực phẩm chức năng để bổ sung vi chất, việc hiểu rõ các loại thực phẩm giàu khoáng chất tự nhiên là bước đi nền tảng và bền vững hơn cho sức khỏe. Dưới đây là những nhóm thực phẩm phổ biến, giàu khoáng chất thiết yếu, có thể dễ dàng đưa vào thực đơn hằng ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Rau họ cải cung cấp magie, canxi và kali tự nhiên

Trong nhóm rau xanh, rau họ cải (bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi…) được đánh giá cao nhờ chứa nhiều khoáng chất thiết yếu. Theo nghiên cứu từ USDA, 100g cải bó xôi cung cấp khoảng 99mg canxi, 79mg magie và 558mg kali đáp ứng lần lượt 10%, 20% và 12% nhu cầu hàng ngày.

Các loại hạt chứa hàm lượng magie, kẽm và selen dồi dào

Trước khi tìm đến viên uống bổ sung, bạn có thể tăng cường magie, kẽm và selen từ các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, hạt chia và hạt điều. Theo một phân tích của tạp chí Nutrients (2020), 28g hạt bí ngô chứa đến 168mg magie, trong khi hạnh nhân cung cấp khoảng 15% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Động vật có vỏ giàu kẽm, đồng và iốt

Nhóm động vật có vỏ như hàu, sò, cua là nguồn cung cấp khoáng chất vi lượng quý giá. Cụ thể, 6 con hàu cỡ vừa chứa tới 33mg kẽm tương đương 300% nhu cầu hằng ngày, theo National Institutes of Health. Ngoài ra, hải sản cũng rất giàu đồng và iốt, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và tăng cường miễn dịch.

Nội tạng động vật là kho sắt và phốt pho tự nhiên

Gan bò, tim lợn hay thận cừu đều là những lựa chọn hàng đầu nếu bạn đang cần bổ sung sắt hoặc phốt pho. Một khẩu phần 100g gan bò có thể cung cấp đến 6.2mg sắt, theo dữ liệu của USDA, đặc biệt có lợi cho người thiếu máu.

Các loại đậu bổ sung sắt, magie và kali

Đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng… không chỉ giàu protein thực vật mà còn là nguồn sắt và magie dồi dào. Một chén đậu lăng nấu chín chứa khoảng 3.3mg sắt, phù hợp với nhu cầu người ăn chay hoặc phụ nữ mang thai.

Trứng cung cấp selen và phốt pho

Mỗi quả trứng gà cung cấp khoảng 28% nhu cầu selen và 10% nhu cầu phốt pho mỗi ngày. Đây là thực phẩm rẻ, dễ chế biến và phù hợp cho mọi độ tuổi.

Cacao là nguồn magie tự nhiên cao

Cacao nguyên chất (không đường) là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng magie cao nhất – khoảng 499mg mỗi 100g bột, theo USDA. Magie từ cacao hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều hòa nhịp tim.

Bơ bổ sung kali và đồng

Bơ không chỉ là nguồn chất béo lành mạnh mà còn giàu kali (485mg/quả) và đồng (0.2mg/quả). Kali giúp điều hòa huyết áp, trong khi đồng hỗ trợ sản sinh tế bào hồng cầu.

Các loại quả mọng dồi dào mangan và vitamin C

Dâu tây, việt quất, mâm xôi không chỉ ngon miệng mà còn giàu mangan, khoáng chất tham gia vào quá trình chuyển hóa xương và chất chống oxy hóa. Theo USDA, 100g việt quất chứa khoảng 0.3mg mangan, chiếm hơn 10% nhu cầu hằng ngày.

Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi hàng đầu

Sữa, phô mai, sữa chua luôn đứng đầu bảng thực phẩm giàu canxi, cần thiết cho xương, răng và hoạt động thần kinh. Một ly sữa bò 250ml chứa khoảng 300mg canxi chiếm 30% lượng khuyến nghị hằng ngày, theo Viện Dinh dưỡng Việt Nam.

Lưu ý khi bổ sung khoáng chất từ thực phẩm

Dù bổ sung khoáng chất từ thực phẩm tự nhiên là lựa chọn tối ưu, nhưng bạn cần lưu ý một số điểm sau để đạt hiệu quả tốt nhất:

• Kết hợp đa dạng: Không nên chỉ ăn một nhóm thực phẩm mà cần phối hợp rau, hạt, thịt, sữa… để bổ sung đầy đủ khoáng chất khác nhau.
• Tránh mất cân bằng: Ăn quá nhiều thực phẩm chứa một loại khoáng chất có thể làm rối loạn hấp thu của các khoáng khác (ví dụ: quá nhiều sắt gây ức chế hấp thu kẽm).
• Tối ưu hấp thu: Một số vitamin như vitamin C giúp tăng hấp thu sắt từ thực vật, nên kết hợp thực phẩm thông minh.
• Thận trọng với thực phẩm chức năng: Chỉ sử dụng khi có chỉ định hoặc thực sự thiếu hụt, không nên lạm dụng thay thế bữa ăn lành mạnh.

Nhóm thực phẩm giàu chất khoáng chính là chìa khóa để duy trì sức khỏe bền vững mỗi ngày. Việc kết hợp các loại thực phẩm tự nhiên đa dạng và cân bằng sẽ giúp cơ thể hấp thu tối ưu vi chất, từ đó hỗ trợ miễn dịch, trao đổi chất và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả.