Bật mí lượng vitamin B cần thiết mỗi ngày bổ sung cho cơ thể

Lượng vitamin B cần thiết mỗi ngày là yếu tố quan trọng để cơ thể duy trì năng lượng, ổn định thần kinh và tăng cường hệ miễn dịch. Thiếu hụt nhóm vitamin này có thể dẫn đến mệt mỏi, rối loạn tâm trạng và suy giảm chức năng trao đổi chất. Việc nắm rõ nhu cầu vitamin B theo thể trạng sẽ giúp bạn chủ động xây dựng chế độ ăn uống và bổ sung hợp lý.

Vitamin là gì?

Vitamin là nhóm vi chất thiết yếu, tham gia vào hàng loạt quá trình sinh học trong cơ thể như chuyển hóa năng lượng, tổng hợp tế bào máu, duy trì hệ thần kinh, miễn dịch và làn da khỏe mạnh. Cơ thể người không thể tự tổng hợp hầu hết các loại vitamin nên cần được cung cấp từ chế độ ăn uống hoặc bổ sung qua sản phẩm hỗ trợ.

Vitamin B không phải là một chất đơn lẻ mà là tập hợp của 8 loại vitamin tan trong nước, bao gồm:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Axit pantothenic)
• Vitamin B6 (Pyridoxine)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Axit folic)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

Mỗi loại vitamin B có một chức năng riêng biệt nhưng cùng phối hợp để duy trì sức khỏe tổng thể.

Công dụng của vitamin B đối với cơ thể

Vitamin nhóm B là tập hợp gồm nhiều loại vitamin hòa tan trong nước. Chúng hoạt động như các coenzyme tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Những công dụng nổi bật bao gồm:

Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo
Các vitamin B1, B2, B3, B5 và B6 đóng vai trò thiết yếu trong chuỗi phản ứng chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng, đặc biệt là quá trình chuyển hóa glucose và acid béo. Nhờ đó, cơ thể có đủ năng lượng để duy trì hoạt động thể chất và tinh thần mỗi ngày.

Cải thiện chức năng thần kinh và não bộ, giảm căng thẳng, mệt mỏi
Vitamin B6, B9 và B12 giúp tổng hợp và điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và GABA, hỗ trợ cân bằng tâm trạng, giảm lo âu và mệt mỏi thần kinh. Một số nghiên cứu còn cho thấy bổ sung đủ vitamin B có thể giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh ở người lớn tuổi.

Cụ thể, việc tiêu thụ đủ vitamin B6 (≥1.7 mg/ngày), B9 (≥400 µg/ngày) và B12 có liên quan đến cải thiện trí nhớ, tốc độ xử lý và sự chú ý ở người cao tuổi.(Theo Dove Press)

Tham gia vào quá trình tạo hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu
Vitamin B9 và B12 đặc biệt quan trọng trong việc tổng hợp DNA và phát triển tế bào máu. Thiếu hụt những vitamin này có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu to, một dạng thiếu máu khiến cơ thể mệt mỏi, da xanh xao và giảm sức đề kháng.

Bảo vệ tim mạch, điều hòa cholesterol và huyết áp
Vitamin B3 có tác dụng giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và tăng HDL (cholesterol tốt). Trong khi đó, B6, B9 và B12 giúp kiểm soát nồng độ homocysteine trong máu. Nhờ vậy, vitamin B góp phần giảm thiểu các biến cố như xơ vữa động mạch, tăng huyết áp hay đột quỵ.

Duy trì làn da, mái tóc và móng tay khỏe mạnh
Vitamin B2, B3 và đặc biệt là B7 (biotin) giúp nuôi dưỡng da, tóc và móng từ bên trong. Chúng tham gia vào quá trình sản xuất tế bào mới, duy trì độ ẩm và cải thiện khả năng phục hồi tổn thương trên da. Bổ sung đủ vitamin B có thể hạn chế tình trạng tóc gãy rụng, móng giòn và da khô nứt nẻ.

Hỗ trợ tiêu hóa, kích thích cảm giác thèm ăn tự nhiên
Ở người chán ăn, thiếu hụt vitamin B có thể làm giảm cảm giác ngon miệng và gây sụt cân ngoài ý muốn. Nguyên nhân là do vitamin B1, B2 và B6 có liên quan đến hoạt động của hệ tiêu hóa và các enzyme tiêu hóa. Chúng kích thích bài tiết acid dạ dày và enzyme tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Dấu hiệu cơ thể thiếu hụt vitamin B

Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, hoạt động hàng ngày. Khi cơ thể thiếu hụt vitamin B, có thể xuất hiện nhiều biểu hiện bất thường như sau:

Mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng dù ăn uống đầy đủ
Khi thiếu các vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 và B6, cơ thể không thể sản xuất đủ năng lượng, dẫn đến cảm giác uể oải, dễ kiệt sức ngay cả khi nghỉ ngơi đầy đủ.

Lo âu, trầm cảm, mất ngủ, kém tập trung
Vitamin B6, B9 (folate) và B12 đóng vai trò trong tổng hợp serotonin và dopamine – các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Thiếu hụt các vitamin này có thể gây rối loạn tâm trạng, dẫn đến cảm giác lo lắng, trầm cảm nhẹ đến trung bình, rối loạn giấc ngủ và suy giảm khả năng tập trung.

Viêm miệng, nứt mép, lưỡi sưng đỏ hoặc đau rát
Các dấu hiệu này thường do thiếu B2, B3, B6 hoặc B12. Nứt mép, viêm lưỡi hoặc loét miệng là những biểu hiện đặc trưng khi niêm mạc bị tổn thương do thiếu dưỡng chất tham gia vào quá trình tổng hợp tế bào và sửa chữa mô.

Rụng tóc, da khô, móng tay giòn, dễ gãy
Vitamin B7 (biotin) nổi bật trong vai trò nuôi dưỡng tế bào da, tóc và móng. Thiếu biotin có thể gây rụng tóc từng mảng, khô da, phát ban đỏ quanh mắt và miệng, đồng thời khiến móng tay yếu và dễ tách lớp.

Chuột rút, tê bì tay chân, giảm cảm giác
Vitamin B1, B6 và B12 ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh ngoại biên. Thiếu hụt kéo dài có thể gây ra cảm giác tê bì, kiến bò, đau nhức cơ hoặc chuột rút về đêm. Ở mức độ nghiêm trọng, có thể dẫn đến viêm đa dây thần kinh.

Thiếu máu, giảm trí nhớ ở người cao tuổi
Vitamin B12 và B9 tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và tổng hợp DNA. Thiếu hai loại này dễ gây ra thiếu máu hồng cầu to, dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, da xanh xao. Ở người lớn tuổi, thiếu vitamin B12 còn liên quan đến sa sút trí tuệ, suy giảm trí nhớ và thậm chí là rối loạn nhận thức nếu không được can thiệp sớm.

Bổ sung vitamin B như thế nào hàng ngày là hợp lý?

Để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ vitamin B theo nhu cầu, bạn cần biết rõ lượng vitamin B khuyến nghị mỗi ngày (RDA) theo từng nhóm tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là bảng nhu cầu cụ thể giúp bạn dễ dàng xây dựng chế độ bổ sung phù hợp và khoa học.

Vitamin B	Đối tượng người lớn	Phụ nữ mang thai	Phụ nữ cho con bú
B1	1.1 – 1.2 mg	1.4 mg	1.5 mg
B2	1.1 – 1.3 mg	1.4 mg	1.6 mg
B3	14 – 16 mg	18 mg	17 mg
B5	5 mg	6 mg	7 mg
B6	1.3 – 1.7 mg	1.9 mg	2.0 mg
B7	30 mcg	30 mcg	35 mcg
B9	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia & WHO.

Cách bổ sung các loại vitamin B cho cơ thể

Bổ sung vitamin B qua thực phẩm tự nhiên

Việc duy trì chế độ ăn đa dạng với các thực phẩm giàu vitamin B sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày:

• Gan động vật (bò, gà, vịt): Rất giàu B12, B2, B3 – tốt cho thần kinh và máu.
• Trứng gà, sữa, phô mai: Cung cấp B2, B5, B12 giúp da tóc móng chắc khỏe.
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hướng dương): Dồi dào B1, B3, B6.
• Ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám): B1, B3, B9 hỗ trợ trao đổi chất.
• Rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn, súp lơ xanh): B9, B2 giúp ngừa thiếu máu.
• Cá hồi, cá ngừ, cá thu: Giàu B3, B6, B12 giúp tăng cường thần kinh.
• Đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ: Chứa B1, B6, B9 hỗ trợ tiêu hóa và tạo máu.

Ưu tiên luộc, hấp hoặc nướng nhẹ để giữ trọn vitamin tan trong nước; cần hạn chế chiên rán, nấu quá lâu khiến vitamin hao hụt.

Sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung vitamin B

Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B là các sản phẩm có chứa một hoặc nhiều loại vitamin B ở dạng tổng hợp hoặc chiết xuất, được bào chế dưới dạng viên nén, viên nang, bột, dung dịch uống,… nhằm bổ sung hàm lượng vitamin B cần thiết mà chế độ ăn uống hằng ngày không đáp ứng đủ hoặc cụ thể với các đối tượng sau:

• Người ăn chay trường, người lớn tuổi, người bị rối loạn hấp thu hoặc có bệnh nền mạn tính.
• Phụ nữ mang thai, đang cho con bú có nhu cầu vitamin B9, B6, B12 cao hơn.
• Người thường xuyên mệt mỏi, căng thẳng kéo dài, ăn uống thiếu chất.

Dù có vai trò hỗ trợ sức khỏe, cải thiện tình trạng thiếu hụt vitamin nhưng khi sử dụng cần lưu ý luôn dùng theo chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Tránh tự dùng liều cao vì việc bổ sung quá liều kéo dài vẫn gây:

• Rối loạn tiêu hóa (nôn, tiêu chảy).
• Mẩn ngứa, dị ứng.
• Tổn thương thần kinh ngoại biên (với B6 liều cao kéo dài).

Lưu ý khi bổ sung vitamin B cho cơ thể

• Không nên chỉ phụ thuộc vào viên uống mà cần kết hợp chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm.
• Tránh lạm dụng liều cao kéo dài, đặc biệt là với B6, B3, B9.
• Đọc kỹ thành phần viên uống bổ sung, tránh dùng trùng lặp nhiều sản phẩm cùng chứa vitamin B.
• Nên kiểm tra định kỳ mức độ vitamin trong máu, nhất là với người có nhu cầu đặc biệt (mang thai, người lớn tuổi, bệnh mạn tính…).

Như vậy, hàm lượng vitamin B cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào từng loại, độ tuổi và tình trạng cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung từ thực phẩm tự nhiên lành mạnh kết hợp với sản phẩm bổ sung nếu cần thiết. Hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia để tối ưu hóa sức khỏe của mình qua việc bổ sung vitamin B một cách khoa học và hiệu quả.