Cơ thể cần bổ sung vitamin như thế nào để đủ dưỡng chất?

Bổ sung vitamin như thế nào là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe và phát triển toàn diện. Vitamin không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể như chuyển hóa năng lượng, bảo vệ tế bào và cải thiện làn da. Việc nắm rõ cách bổ sung vitamin đúng cách sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích mà các dưỡng chất này mang lại, tránh những tác hại do thiếu hoặc thừa vitamin.

Vitamin là gì?

Vitamin là các hợp chất hữu cơ mà cơ thể cần với lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học. Do cơ thể không thể tự tổng hợp đầy đủ nên vitamin chủ yếu được bổ sung qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Dù không cung cấp năng lượng như chất bột đường hay chất béo nhưng vitamin lại góp phần hỗ trợ duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện.

Phân loại chính của vitamin

Vitamin được chia làm hai nhóm chính dựa vào khả năng hòa tan:

Vitamin tan trong nước:Gồm Vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) và Vitamin C. Chúng không tích trữ lâu trong cơ thể, dễ bị đào thải qua nước tiểu, do đó cần được bổ sung thường xuyên.

Mỗi người nên ăn rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, thịt, cá để bổ sung nhóm vitamin này. 

Vitamin tan trong dầu: Gồm Vitamin A, D, E, K, có thể tích trữ trong mô mỡ và gan, nên nếu dùng quá liều dễ gây thừa vitamin. Chúng có nhiều trong dầu thực vật, trứng, gan, sữa, cá béo.

Vai trò chung của vitamin đối với cơ thể

Vitamin tham gia vào nhiều chức năng thiết yếu, bao gồm:

• Tăng cường miễn dịch: Vitamin C, A, D giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật.
• Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng: Nhóm vitamin B giúp biến đổi thực phẩm thành năng lượng.
• Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào: Vitamin E, C có tác dụng trung hòa các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa.
• Duy trì cấu trúc và chức năng tế bào: Vitamin A cần thiết cho mắt, da; Vitamin D cho xương; Vitamin K hỗ trợ đông máu.
• Hỗ trợ phát triển và phục hồi mô: Vitamin B9 (folate) rất quan trọng trong thai kỳ để phòng dị tật ống thần kinh.

Dấu hiệu cơ thể thiếu hụt vitamin

Tùy vào loại vitamin bị thiếu, cơ thể sẽ phát ra những dấu hiệu cụ thể. Một số biểu hiện phổ biến gồm:

• Mệt mỏi kéo dài, suy nhược cơ thể: Thường gặp khi thiếu vitamin B12, B6, C.
• Khô da, nứt nẻ môi, rụng tóc: Do thiếu vitamin B2, B7, A hoặc E.
• Đau nhức cơ bắp, yếu xương: Có thể là dấu hiệu thiếu vitamin D.
• Chảy máu chân răng, dễ bầm tím: Gợi ý tình trạng thiếu vitamin C.
• Rối loạn thị lực, khô mắt, quáng gà: Thiếu vitamin A.
• Vết thương lâu lành, dễ nhiễm trùng: Có thể do thiếu vitamin C hoặc K.
• Rối loạn tâm trạng, trầm cảm: Liên quan đến thiếu vitamin B9 (folate), B6 hoặc B12.

Nếu tình trạng thiếu hụt kéo dài mà không được điều chỉnh, có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng như:

• Thiếu máu: Do thiếu vitamin B12, B9 (folate) hoặc vitamin C.
• Loãng xương, còi xương: Liên quan đến thiếu vitamin D và K.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Dễ mắc bệnh do thiếu vitamin A, C, D.
• Tổn thương thần kinh: Thiếu vitamin B1, B6 hoặc B12 có thể gây tê tay chân, rối loạn vận động.
• Chậm phát triển ở trẻ nhỏ: Đặc biệt khi thiếu vitamin A, D, B9.
• Tăng nguy cơ bệnh mạn tính: Như tim mạch, tiểu đường, ung thư do thiếu các vitamin chống oxy hóa (A, C, E).

Những nhóm đối tượng dễ thiếu hụt vitamin

Một số nhóm có nguy cơ cao bị thiếu vitamin, bao gồm:

Trẻ em đang trong độ tuổi phát triển

Trẻ em là nhóm có nhu cầu vitamin cao do quá trình tăng trưởng và phát triển cơ thể diễn ra mạnh mẽ. Tuy nhiên, trẻ lại dễ bị thiếu hụt vitamin vì nhiều lý do như biếng ăn, khẩu phần thiếu đa dạng, hay thói quen ăn uống lệch nhóm chất. Nếu không được cung cấp đủ vitamin, trẻ có thể gặp các vấn đề như quáng gà (thiếu vitamin A), chậm lớn (thiếu vitamin D, B12), hoặc dễ bị ốm vặt, nhiễm trùng đường hô hấp (thiếu vitamin C).

Phụ nữ mang thai và cho con bú

Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu về các loại vitamin tăng lên đáng kể để đáp ứng sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa mẹ. Nếu không bổ sung đầy đủ, người mẹ rất dễ thiếu máu (thiếu sắt, B9, B12), mệt mỏi kéo dài, suy giảm miễn dịch, trong khi thai nhi có nguy cơ dị tật ống thần kinh hoặc nhẹ cân.

Người cao tuổi

Người cao tuổi thường ăn ít hơn, tiêu hóa và hấp thu kém hơn do thay đổi sinh lý và hệ tiêu hóa suy giảm chức năng. Ngoài ra, các bệnh lý đi kèm hoặc việc dùng thuốc dài hạn cũng ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa và tích trữ vitamin. Do đó, nhóm tuổi này dễ thiếu vitamin D (gây loãng xương), B12 (ảnh hưởng đến trí nhớ và thần kinh), vitamin A và C (suy giảm miễn dịch). 

Người ăn kiêng khắt khe (ăn chay trường, low-carb, keto…)

Những người theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như ăn chay trường, low-carb hay keto thường loại bỏ một số nhóm thực phẩm thiết yếu khỏi khẩu phần hàng ngày. Điều này làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin, đặc biệt là B12 (chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật), vitamin D và A (chủ yếu từ cá béo, gan). Nếu không có kế hoạch bổ sung phù hợp, người ăn kiêng lâu dài có thể gặp các vấn đề như mệt mỏi, giảm trí nhớ, rối loạn tiêu hóa, hoặc xương yếu, dễ gãy.

Người mắc bệnh mãn tính (đặc biệt là bệnh về tiêu hóa, gan, thận)

Các bệnh lý mạn tính, đặc biệt là bệnh về hệ tiêu hóa, gan và thận, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hấp thu và chuyển hóa vitamin. 

Ví dụ, người bị viêm ruột, xơ gan hay suy thận thường hấp thu kém các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K. Ngoài ra, chức năng gan suy giảm cũng làm giảm khả năng dự trữ và kích hoạt vitamin D. 

Người lạm dụng rượu bia, thuốc lá

Lạm dụng rượu bia và thuốc lá làm tổn hại nghiêm trọng đến khả năng hấp thu, chuyển hóa và sử dụng vitamin trong cơ thể. Rượu làm suy giảm chức năng gan và đường ruột, từ đó ảnh hưởng đến các vitamin nhóm B, đặc biệt là B1, B6 và B9. Trong khi đó, thuốc lá làm giảm nồng độ vitamin C. Những người nghiện rượu hoặc hút thuốc lá lâu dài thường có biểu hiện mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, da sạm, vết thương lâu lành.

Người sử dụng thuốc dài ngày

Một số loại thuốc khi sử dụng lâu dài có thể can thiệp vào quá trình hấp thu hoặc chuyển hóa vitamin, dẫn đến tình trạng thiếu hụt. 

Chẳng hạn, thuốc kháng sinh kéo dài làm mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin K và B12. Thuốc lợi tiểu làm mất các vitamin tan trong nước như B1, B6, C qua nước tiểu.  

Cách bổ sung vitamin cho cơ thể 

Bổ sung vitamin qua chế độ ăn uống

Chế độ ăn đa dạng và cân bằng là cách tự nhiên và hiệu quả nhất để cung cấp vitamin cho cơ thể. Dưới đây là các loại vitamin chính và thực phẩm giàu vitamin tương ứng:

• Vitamin A: Gan động vật, cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau bina, trứng.
• Vitamin B1 (Thiamin): Gạo lứt, thịt lợn, đậu xanh, ngũ cốc nguyên cám.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Trứng, sữa, gan bò, hạnh nhân, rau lá xanh.
• Vitamin B3 (Niacin): Cá ngừ, thịt gà, đậu phộng, ngũ cốc tăng cường.
• Vitamin B5 (Axit pantothenic): Thịt gà, trứng, bông cải xanh, nấm.
• Vitamin B6: Cá hồi, chuối, khoai tây, ức gà, ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin B7 (Biotin): Trứng, các loại hạt, gan, bông cải xanh.
• Vitamin B9 (Folate): Rau bina, đậu lăng, bơ, măng tây, cam.
• Vitamin B12: Hải sản, gan bò, thịt đỏ, trứng, sữa.
• Vitamin C: Cam, bưởi, kiwi, dâu tây, ớt chuông, súp lơ xanh.
• Vitamin D: Cá hồi, cá mòi, trứng, nấm phơi nắng, sữa tăng cường vitamin D.
• Vitamin E: Hạt hướng dương, hạnh nhân, dầu thực vật, bơ, cải bó xôi.
• Vitamin K: Rau xanh đậm (cải xoăn, cải bó xôi), bông cải xanh, trứng.

Sử dụng thực phẩm chức năng

Dưới đây là phần trình bày lại 5 thực phẩm chức năng vitamin tổng hợp

Viên uống Centrum Adults Multivitamin
Sản phẩm đến từ thương hiệu Pfizer (Mỹ), cung cấp hơn 20 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như A, C, D3, E, K, các vitamin nhóm B, kẽm, sắt và canxi. Công thức cân bằng giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể, tăng cường miễn dịch và giảm mệt mỏi. Viên uống không chứa gluten, không GMO, phù hợp với cả nam và nữ trưởng thành.

Viên uống One A Day Women’s Multivitamin
Thực phẩm bổ sung đến từ thương hiệu Bayer (Mỹ), thiết kế riêng cho phụ nữ, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp và làn da. Sản phẩm chứa đầy đủ vitamin A, C, D, E, B-complex, cùng các khoáng chất như canxi, sắt, axit folic. Viên uống không chứa chất bảo quản, an toàn khi sử dụng hằng ngày.

Viên uống Doppelherz Aktiv A-Z Depot
Thương hiệu Doppelherz (Đức) nổi tiếng với công thức tổng hợp vitamin từ A đến K, bổ sung thêm kẽm, sắt, magie và selen. Sản phẩm giúp tăng sức đề kháng, hỗ trợ thần kinh, tim mạch và giảm căng thẳng. Viên uống giải phóng chậm (Depot) giúp cơ thể hấp thu từ từ, tối ưu hiệu quả.

Viên uống Blackmores Multivitamin for Women
Đến từ thương hiệu Blackmores (Úc), công thức dành riêng cho phụ nữ với các vitamin nhóm B, C, D, E, kẽm, sắt, i-ốt và axit folic. Sản phẩm hỗ trợ năng lượng, sức khỏe sinh sản, tóc – da – móng và chức năng miễn dịch. Không chứa gluten, không lactose và không hương liệu nhân tạo.

Viên uống Nature Made Multivitamin For Him
Sản phẩm của Nature Made (Mỹ), thiết kế cho nam giới với hơn 20 loại vitamin và khoáng chất như vitamin A, D3, E, B12, C, magiê và kẽm. Hỗ trợ tăng cường năng lượng, sức bền và chức năng sinh lý nam. Viên uống đạt chứng nhận USP về chất lượng, không màu nhân tạo và không chứa chất bảo quản.

Kết hợp thói quen sống lành mạnh

Để phát huy tối đa hiệu quả khi bổ sung vitamin, việc duy trì các thói quen sống lành mạnh đóng vai trò không thể thiếu, cụ thể:

Xây dựng chế độ ăn cân bằng, đa dạng
Chế độ ăn đủ nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo lành mạnh cùng nhiều rau củ quả sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn. Ăn nhiều rau củ chứa vitamin C và chất chống oxy hóa giúp tăng sức đề kháng, trong khi thực phẩm giàu vitamin D và canxi hỗ trợ phát triển xương chắc khỏe.

Duy trì thói quen vận động thường xuyên
Tập thể dục đều đặn giúp kích thích tuần hoàn máu, tăng cường hấp thu dưỡng chất và vitamin. Vận động còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và nâng cao tinh thần.

Ngủ đủ giấc và đúng giờ
Giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi, tái tạo tế bào và chuyển hóa vitamin hiệu quả hơn. Thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin và tăng nguy cơ bệnh tật.

Giữ tinh thần tích cực, giảm stress
Stress kéo dài gây ảnh hưởng xấu đến hệ miễn dịch và làm giảm hiệu quả hấp thu vitamin. Thực hành thiền, yoga hoặc các kỹ thuật thư giãn giúp cân bằng tinh thần và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Uống đủ nước mỗi ngày
Nước giúp vận chuyển vitamin và khoáng chất đến từng tế bào trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ thải độc và duy trì các chức năng sinh lý.

Những sai lầm phổ biến khi bổ sung vitamin

Bổ sung quá liều gây ngộ độc
Nhiều người nghĩ rằng càng uống nhiều vitamin càng tốt, nhưng thực tế việc bổ sung vitamin quá liều có thể gây ngộ độc, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ví dụ, thừa vitamin A có thể gây đau đầu, mệt mỏi, rối loạn tiêu hóa, thậm chí tổn thương gan. 

Chỉ dùng thực phẩm chức năng mà bỏ qua ăn uống
Một số người lạm dụng viên uống vitamin mà không chú trọng chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng. Thực phẩm chức năng không thể thay thế hoàn toàn dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên vì trong thực phẩm còn chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và các hợp chất sinh học khác hỗ trợ hấp thu vitamin. Do đó, ăn uống hợp lý vẫn là yếu tố then chốt.

Dùng vitamin không đúng thời điểm trong ngày
Thời điểm uống vitamin ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thu. 

Ví dụ, vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K nên uống cùng bữa ăn có chất béo để hấp thu tốt hơn. Trong khi đó, vitamin C và nhóm B nên uống vào buổi sáng hoặc trước bữa ăn để tránh gây khó chịu cho dạ dày và tăng hiệu quả sử dụng.

Câu hỏi thường gặp về bổ sung vitamin cho cơ thể

Xoài bổ sung vitamin gì?

Xoài là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C và vitamin A. Ngoài ra, xoài còn chứa vitamin E, K và một số vitamin nhóm B (như B6, B9 – folate).

Dưa hấu bổ sung vitamin gì?

Dưa hấu chủ yếu cung cấp vitamin C, cùng với vitamin A (dưới dạng beta-carotene), và một lượng nhỏ vitamin B1, B5 và B6.

Cà rốt bổ sung vitamin gì?

Cà rốt rất giàu vitamin A (dưới dạng beta-carotene). Ngoài ra, nó còn chứa các vitamin nhóm B, vitamin K1 và một ít vitamin C.

Ăn rau bổ sung vitamin gì?

Rau xanh là nguồn bổ sung phong phú vitamin A, vitamin C, vitamin K, folate (vitamin B9) và một số vitamin nhóm B khác. Hàm lượng cụ thể tùy thuộc vào loại rau.

Dâu tây bổ sung vitamin gì?

Dâu tây cung cấp lượng lớn vitamin C. Ngoài ra còn chứa vitamin A, vitamin K và một ít vitamin nhóm B như folate (B9).

Bé 4 tuổi nên bổ sung vitamin gì?

Trẻ 4 tuổi cần được bổ sung đầy đủ các vitamin sau:

• Vitamin A: hỗ trợ thị lực và miễn dịch.

• Vitamin C: tăng sức đề kháng.

• Vitamin D: giúp hấp thu canxi và phát triển xương.

• Vitamin B (đặc biệt là B1, B2, B6, B12 và folate): hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và phát triển trí não.

• Canxi và sắt cũng rất cần thiết ở giai đoạn này.
  Việc bổ sung nên đến từ chế độ ăn cân đối hoặc theo chỉ định bác sĩ nếu cần thêm viên uống.

Trẻ 8 tháng nên bổ sung vitamin gì?

Ở giai đoạn 8 tháng, bé cần được bổ sung:

• Vitamin D: giúp hấp thu canxi, phát triển xương và răng.

• Vitamin A: hỗ trợ thị lực và hệ miễn dịch.

• Vitamin C: hỗ trợ hấp thu sắt và tăng cường đề kháng.

• Vitamin B6 và B12: quan trọng cho phát triển não bộ.

• Folate (B9): hỗ trợ phát triển tế bào.
  Việc bổ sung chủ yếu qua sữa mẹ, sữa công thức và ăn dặm phong phú, chỉ bổ sung dạng viên khi có chỉ định bác sĩ.

Bị nhiệt miệng nên bổ sung vitamin gì?
Khi bị nhiệt miệng, cơ thể thường thiếu hụt vitamin nhóm B (đặc biệt là B2, B6) và vitamin C. Bạn nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin B như ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa, và rau quả giàu vitamin C như cam, chanh, ổi để giúp vết loét nhanh lành và giảm đau.

Bà bầu bổ sung vitamin như thế nào?
Phụ nữ mang thai cần bổ sung đầy đủ các nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu như acid folic, sắt, canxi, vitamin D, vitamin nhóm B để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và bảo vệ sức khỏe mẹ. Nên uống viên bổ sung theo chỉ định bác sĩ và ăn uống đa dạng, ưu tiên thực phẩm tươi sạch.

Hậu COVID nên bổ sung vitamin gì?
Sau khi khỏi COVID-19, cơ thể cần tăng cường vitamin C, vitamin D và kẽm để phục hồi sức đề kháng và hỗ trợ hệ miễn dịch. Đồng thời bổ sung vitamin nhóm B giúp giảm mệt mỏi và hỗ trợ chức năng thần kinh. Kết hợp chế độ ăn giàu rau củ quả, protein và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp hồi phục nhanh hơn.

Bổ sung vitamin như thế nào phù hợp với nhu cầu cơ thể và lối sống là yếu tố quyết định đến hiệu quả chăm sóc sức khỏe lâu dài. Kết hợp giữa chế độ ăn đa dạng, sinh hoạt lành mạnh và sử dụng vitamin đúng liều lượng sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Đầu tư cho việc bổ sung vitamin đúng cách chính là đầu tư cho sức khỏe bền vững của bạn.