Ăn gì bổ sung vitamin K? Cách chế biến để giữ nguyên dinh dưỡng

Ăn gì bổ sung vitamin K để hỗ trợ đông máu, tăng cường sức khỏe xương và bảo vệ tim mạch là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học. Vitamin K có vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp protein đông máu và vận chuyển canxi đến xương. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết nên lựa chọn thực phẩm nào, chế biến ra sao để hấp thu vitamin K hiệu quả nhất. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết.

Lợi ích của vitamin K đối với cơ thể

Vitamin K là một nhóm các hợp chất tan trong chất béo, có vai trò chủ yếu trong quá trình đông máu. Ngoài ra, vitamin này còn hỗ trợ duy trì sức khỏe của xương và hệ tim mạch. Cơ thể không thể tự sản xuất đủ vitamin K nên cần bổ sung qua chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng.

Vitamin K có thể được lưu trữ trong gan, mô mỡ và tim. Tuy nhiên, lượng dự trữ không lớn nên việc cung cấp thường xuyên rất quan trọng.

Vitamin K có hai dạng chính:

• Vitamin K1 (phylloquinone): Chủ yếu có trong các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh… Vitamin K1 chiếm khoảng 90% lượng vitamin K hấp thụ qua chế độ ăn.
• Vitamin K2 (menaquinone): Được tìm thấy trong các thực phẩm lên men (như natto, đậu nành lên men) và một số sản phẩm từ động vật như gan, lòng đỏ trứng, phô mai… K2 có nhiều phân nhóm nhỏ, trong đó MK-4 và MK-7 là phổ biến nhất.

Mặc dù cả hai đều có lợi, nhưng vitamin K2 được cho là hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch.

Vitamin K đảm nhiệm nhiều chức năng sinh học quan trọng, bao gồm:

• Hỗ trợ đông máu: Vitamin K là yếu tố cần thiết để tổng hợp các protein đông máu, giúp vết thương cầm máu nhanh chóng.
• Tăng cường sức khỏe xương: Vitamin K kích hoạt osteocalcin – một loại protein giúp liên kết canxi vào cấu trúc xương, từ đó làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
• Bảo vệ hệ tim mạch: Vitamin K2 giúp ngăn canxi lắng đọng trong thành mạch máu, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.
• Hỗ trợ sức khỏe răng miệng: Vitamin K2 có thể tăng cường tái khoáng hóa men răng thông qua vai trò điều phối canxi.

Thiếu vitamin K dù hiếm gặp ở người trưởng thành nhưng vẫn có thể xảy ra, đặc biệt ở những người:

• Dùng kháng sinh dài ngày (làm mất vi khuẩn đường ruột tổng hợp vitamin K2)
• Có bệnh về gan, ruột, tụy
• Chế độ ăn thiếu rau xanh hoặc thực phẩm lên men
• Trẻ sơ sinh không được tiêm bổ sung vitamin K sau sinh.

Đặc điểm nhận biết có thể kể đến:

• Dễ chảy máu cam, chảy máu chân răng
• Vết thương lâu đông máu
• Kinh nguyệt kéo dài bất thường
• Bầm tím dễ dàng
• Loãng xương, đau khớp

Các loại thực phẩm bổ sung vitamin K

Vitamin K có nhiều trong các thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và phù hợp với nhiều đối tượng. Dưới đây là những lựa chọn tiêu biểu có thể sử dụng để tăng cường vitamin K hàng ngày:

Rau cải xoăn
Không chỉ là “nữ hoàng” của các loại rau xanh, cải xoăn (kale) còn được biết đến là nguồn cung cấp vitamin K1 dồi dào, với hơn 800 mcg trong mỗi 100g. Loại rau này giúp kích hoạt các protein đông máu, đồng thời hỗ trợ củng cố hệ xương vững chắc. Ngoài vitamin K, cải xoăn còn chứa chất chống oxy hóa mạnh như lutein và zeaxanthin là hai dưỡng chất rất tốt cho mắt.

Rau bina
Với màu xanh đậm và vị ngọt nhẹ, rau bina (hay rau chân vịt) không chỉ chứa nhiều sắt mà còn là một trong những nguồn vitamin K tự nhiên phong phú, khoảng 483 mcg/100g. Việc ăn rau bina thường xuyên giúp cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa thiếu máu và thúc đẩy quá trình đông máu lành mạnh.

Cần tây
Dù không nổi bật về hàm lượng vitamin K như các loại rau lá xanh khác nhưng cần tây vẫn đóng vai trò đáng kể với khoảng 29 mcg mỗi 100g. Kết hợp vitamin K cùng với các flavonoid và khoáng chất trong cần tây giúp tăng hiệu quả chống viêm và ổn định huyết áp. Một ly nước ép cần tây mỗi ngày cũng là cách đơn giản để bổ sung vi chất quý giá này.

Bắp cải
Không cần cầu kỳ, chỉ một đĩa bắp cải luộc hoặc xào mỗi ngày đã có thể giúp bạn nạp gần 76 mcg vitamin K. Loại rau bình dân này lại chứa nhiều lợi ích như tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, chống viêm và đặc biệt là giúp vết thương mau lành nhờ khả năng hỗ trợ đông máu tự nhiên.

Súp lơ xanh
Bông cải xanh là thực phẩm “đa năng” được khuyên dùng trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Với hơn 100 mcg vitamin K trong mỗi 100g, súp lơ xanh giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn và bảo vệ tim mạch nhờ chứa thêm sulforaphane, là hợp chất chống ung thư.

Hành lá
Nếu bạn thường xuyên dùng hành lá như một loại gia vị, hãy yên tâm rằng bạn đang nạp thêm lượng vitamin K đáng kể, khoảng 207 mcg/100g. Phần lá xanh của hành chứa nhiều vitamin K1, giúp ngăn chảy máu chân răng và hỗ trợ quá trình tái tạo mô tổn thương. Ngoài ra, hợp chất quercetin trong hành còn có khả năng chống viêm tự nhiên.

Măng tây
Loại rau cao mảnh này không chỉ hấp dẫn bởi vẻ ngoài mà còn chứa đến 41 mcg vitamin K trong 100g. Măng tây thường được dùng trong các món hấp hoặc xào nhẹ để giữ lại nhiều dưỡng chất. Ăn măng tây giúp tăng cường trao đổi chất, bảo vệ gan và hỗ trợ thải độc cơ thể.

Húng quế
Không chỉ là loại rau thơm phổ biến trong ẩm thực Việt, húng quế còn là nguồn vitamin K cực kỳ dồi dào, khoảng 414 mcg/100g. Với hương thơm đặc trưng và nhiều chất chống viêm, húng quế vừa giúp món ăn thêm phần hấp dẫn, vừa hỗ trợ tốt cho máu và xương.

Natto
Đây là “vua vitamin K2” trong thế giới thực phẩm, với lượng lên đến hơn 1.100 mcg/100g. Natto là món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản, nổi tiếng không chỉ nhờ hàm lượng K2 cao mà còn bởi khả năng cải thiện mật độ xương và ngăn ngừa tắc nghẽn mạch máu. Mùi vị natto khá đặc trưng nên nhiều người không quen nhưng nếu hợp thì đây là thực phẩm rất bổ dưỡng.

Gan bò
Không chỉ giàu sắt và vitamin A, gan bò còn cung cấp một lượng vitamin K2 tự nhiên đáng kể, loại vitamin quan trọng trong việc đưa canxi vào xương thay vì để lắng đọng trong thành mạch. Sử dụng gan bò 1–2 lần mỗi tuần là cách tốt để cải thiện sức khỏe máu và xương.

Trứng
Lòng đỏ trứng là nơi chứa vitamin K2, dù hàm lượng chỉ ở mức trung bình. Tuy nhiên, trứng lại là thực phẩm dễ ăn, dễ kết hợp và giàu dưỡng chất như protein, choline và vitamin D, những yếu tố hỗ trợ hấp thụ vitamin K và duy trì chức năng thần kinh, tim mạch ổn định.

Dầu oliu
Ngoài việc cung cấp chất béo tốt cho tim mạch, dầu oliu nguyên chất còn chứa khoảng 60 mcg vitamin K/100g. Khi dùng dầu oliu để chế biến món ăn hoặc trộn salad, bạn không chỉ tăng cường hương vị mà còn hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, bao gồm cả K, A, D và E.

Lưu ý khi bổ sung vitamin K cho cơ thể

Để việc bổ sung vitamin K mang lại hiệu quả tối ưu và không gây hại cho sức khỏe, bạn cần chú ý một số điểm quan trọng sau đây:

Cách chế biến để giữ nguyên hàm lượng vitamin K

Vitamin K, đặc biệt là K1 trong rau xanh dễ bị hao hụt trong quá trình chế biến. Việc nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin K. Do đó, hấp, luộc sơ hoặc ăn sống (nếu đảm bảo vệ sinh) là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin tự nhiên có trong thực phẩm.

Những điều cần lưu ý khi chế biến rau xanh

• Không ngâm rau quá lâu trong nước vì vitamin K có thể bị hòa tan một phần trong nước.
• Tránh xào với lửa quá lớn khiến rau bị cháy cạnh, làm mất đi dinh dưỡng.
• Khi luộc, nên dùng ít nước và không đun quá chín, sau đó có thể tận dụng phần nước luộc rau để tránh lãng phí vitamin.
• Cắt rau ngay trước khi chế biến để hạn chế quá trình oxy hóa làm mất dưỡng chất.

Kết hợp chất béo để tăng hấp thu

Vitamin K là vitamin tan trong chất béo nên để hấp thu tốt nhất, bạn nên ăn kèm với dầu oliu, dầu mè, bơ hoặc các loại hạt. 

Ví dụ, khi ăn salad cải xoăn, hãy thêm một chút dầu oliu hoặc bơ nghiền – đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp cơ thể hấp thu tối đa lượng vitamin K có trong thực phẩm.

Bảo quản thực phẩm đúng cách

• Rau xanh chứa vitamin K nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh, tốt nhất dùng trong vòng 2–3 ngày sau khi mua.
• Không để rau bị dập nát vì điều này sẽ làm giảm chất lượng và mất vitamin.
• Các loại dầu (như dầu oliu) nên được bảo quản nơi khô mát, tránh ánh sáng trực tiếp vì ánh sáng có thể phá hủy một phần vitamin K có trong dầu.

Không nên dùng chung với thuốc chống đông nếu không có chỉ định

Vitamin K có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các thuốc chống đông máu như warfarin. Nếu bạn đang sử dụng thuốc này, không được tự ý tăng lượng vitamin K trong khẩu phần ăn mà không có hướng dẫn từ bác sĩ. Việc thay đổi đột ngột lượng vitamin K có thể khiến máu đông không kiểm soát, gây nguy hiểm.

Không tự ý tăng liều, tránh dư thừa

Dù là vi chất cần thiết, vitamin K vẫn có thể gây ra tác dụng phụ nếu bổ sung quá mức, nhất là ở dạng tổng hợp. Lượng vitamin K dư thừa có thể gây rối loạn đông máu hoặc ảnh hưởng đến chức năng gan. Tốt nhất, hãy bổ sung vitamin K thông qua chế độ ăn uống cân bằng, chỉ dùng sản phẩm bổ sung khi thật sự cần thiết và có sự giám sát y tế.

Ăn gì bổ sung vitamin K không chỉ là vấn đề lựa chọn thực phẩm, mà còn phụ thuộc vào cách chế biến, kết hợp dinh dưỡng và thói quen ăn uống hợp lý. Mỗi lựa chọn khoa học đều có thể giúp cơ thể hấp thu vitamin K một cách tối ưu nếu biết cách sử dụng đúng. Hãy chủ động xây dựng thực đơn đa dạng và tham khảo chuyên gia khi cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện từ nền tảng vi chất thiết yếu này.