Nhận biết và lựa chọn thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Nhu cầu về thực phẩm giàu canxi cho bà bầu thường tăng cao theo từng giai đoạn. Việc bị thiếu hụt canxi sẽ dẫn đến nhiều tình trạng sức khỏe không tốt cho mẹ và bé. Do đó, ngoài việc sử dụng các thực phẩm chức năng để bổ sung canxi, mẹ nên chú trọng hơn đến các loại thức ăn tươi. 

Vì sao bà bầu cần bổ sung canxi?

Trong suốt quá trình phát triển, thai nhi cần một lượng canxi lớn để góp phần vào việc hình thành nên hệ xương khớp, răng và đảm bảo cho sự lớn lên từng ngày. Nếu cơ thể mẹ thiếu hụt canxi, sẽ dẫn đến những tình trạng sau:

• Mẹ bầu hay bị tê bì chân tay, chuột rút, đau lưng, gãy móng tay, dễ bị rụng tóc, đau lưng, mệt mỏi, chóng mặt, huyết áp cao,…
• Sau những lần sinh đẻ, nếu không bổ sung đủ lượng canxi sẽ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở giai đoạn tiền mãn kinh.
• Thai nhi chậm phát triển, bị còi xương bẩm sinh, xương bị dị dạng, dị tật bẩm sinh, có bị chứng khò khè sau sinh,…

Vì vậy, việc mẹ bầu bổ sung canxi là thực sự cần thiết trong suốt giai đoạn thai kỳ:

• Khi mẹ được cung cấp đầy đủ canxi, thai nhi sẽ phát triển toàn diện cả về xương, răng, IQ.
• Phòng ngừa các bệnh về xương khớp cho mẹ như yếu xương, loãng xương, giảm nguy cơ huyết áp cao và tiền sản giật.
• Điều hòa quá trình đông máu, tạo điều kiện cho sự đông máu tự nhiên trong cơ thể mẹ.
• Kích thích tuyến sữa sản xuất sữa sau sinh…

Bổ sung canxi cho mẹ bầu là thực sự cần thiết, nhưng bổ sung lượng canxi như nào là phù hợp đối với từng giai đoạn mang thai để tránh bị dư thừa hoặc thiếu hụt canxi? Mẹ bầu cũng cần đặc biệt lưu ý:

• Đối với giai đoạn 3 tháng đầu mang thai, mỗi ngày mẹ nên bổ sung khoảng 800 mg canxi.
• Trong 3 tháng giữa của thai kỳ, lượng canxi mẹ cần bổ sung tăng lên khoảng 1000 – 1200 mg/ngày.
• Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung lượng canxi vào khoảng 1500 mg/ngày.

Nhóm thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu cần bổ sung trong thai kỳ

Với nhu cầu canxi cao, trong giai đoạn thai nghén, phương pháp bổ sung canxi hiệu quả nhất cho bà bầu chính là ăn uống các loại thực phẩm tự nhiên đầy đủ dinh dưỡng. 

Các loại rau củ nhiều canxi cho bà bầu

• Khoai lang

Có thể nói, khoai lang là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho mẹ bầu. Trong 1 củ khoai lang lớn có chứa khoảng 68 mg canxi. Do đó, khoai lang được coi là thực phẩm giàu canxi cho bà bầu 3 tháng cuối.

Ngoài cung cấp canxi, trong khoai lang còn chứa nhiều thành phần vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như: kali, vitamin A, vitamin C,…

• Cây họ đậu như: Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng, đậu xanh,…

Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, các cây họ đậu không những giàu protein, chất xơ, sắt, kali,… mà còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể của mẹ bầu.

Ví dụ: trong 100g đậu nành có chứa khoảng 25 mg canxi, 100g đậu đen chứa khoảng 390 mg canxi,…

Sử dụng các loại hạt đậu sẽ giúp thai nhi giảm được nguy cơ mắc một số bệnh dị tật bẩm sinh (dị tật ống thần kinh), nhẹ cân,…

• Các loại rau như: Cải xoăn, bông cải xanh, cải chíp, súp lơ xanh, rau bina (rau chân vịt)

Các loại rau cải như cải chíp, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ xanh thường có hàm lượng chất xơ cao, ngăn ngừa táo bón, cung cấp canxi, acid folic, kali, vitamin A, C,… giàu chất chống oxy hóa.

Đặc biệt là rau bina (rau chân vịt) rất giàu kali, kẽm, selen, phốt pho giúp bảo vệ gan. Thành phần carotenoid neoxanthin có trong loại rau này còn có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến và thành phần beta carotin có thể loại trừ tế bào ung thư ruột kết.

• Tỏi tây 

Tỏi tây có chứa nhiều canxi, kali và các loại vitamin giúp tăng cường năng lượng. Ngoài ra, tỏi tây còn giàu axit folic, vitamin nhóm B cũng rất tốt cho mẹ bầu.

Thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu từ thủy hải sản

• Các loại cá: Cá chạch, cá mòi

Với cùng một khối lượng, hàm lượng canxi trong cá chạch gần bằng 6 lần cá chép, 10 lần bạch tuộc. Trong 100g cá mòi có chứa 3936 mg canxi.

Vì vậy, việc bổ sung canxi cho mẹ bầu bằng cá chạch và cá mòi là sự lựa chọn an toàn và tốt nhất.

• Hàu, cua biển

Thịt cua biển rất giàu canxi và protein, ít chất béo, chứa nhiều kẽm, vitamin A và C giúp tăng cường hệ xương khớp chắc khỏe, tăng sức đề kháng cho cơ thể mẹ.

Hàu cũng là nguồn cung cấp canxi và an đối với mẹ bầu. Mẹ có thể ăn 1 – 2 lần/tuần. Ngoài ăn Hàu, mẹ có thể ăn các loại nghêu, sò, ốc, hến cũng là nguồn bổ sung canxi, sắt, kali, selen dồi dào.

• Tôm đồng

Đây là một loại tôm sống trong môi trường nước ngọt. Cứ 100g tôm đồng có chứa đến 1120mg canxi. Do đó, mẹ bầu đừng bỏ qua tôm, bởi đây là thực phẩm giàu canxi cho bà bầu 3 tháng giữa.

Tuy nhiên, mẹ cũng nên chế biến sạch sẽ và nấu chín trước khi ăn vì đây là loại thực phẩm sống trong môi trường sát đất, dễ bị nhiễm ký sinh trùng và vi khuẩn.

• Tảo biển

Tảo biển được coi là “rau xanh” của biển cả. Loại thực phẩm này có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, an toàn và tự nhiên. Cứ 100g tảo biển có chứa khoảng 60% RDI canxi. Ngoài ra, trong tảo biển còn có chất xơ tốt cho tiêu hóa, lợi khuẩn, iot tốt cho tuyến giáp,… Vì thế mẹ bầu có thể chế biến rong biển thành nhiều món để tận dụng tối đa loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này.

Nhóm trái cây giàu canxi cho bà bầu

• Trái cây tươi: chuối, kiwi, cam, sung

Chuối có tác dụng cung cấp kali và chất điện phân giúp tăng cường sự tập trung của trí não, bổ sung canxi hỗ trợ ngăn ngừa sự thoái hóa của xương. 

Kiwi và cam là những thực phẩm giàu canxi giúp bảo vệ hệ xương khớp chắc khỏe. Ngoài ra, lượng vitamin C có trong hai loại quả này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch cho thai kỳ khỏe mạnh.

Quả sung không chỉ chứa lượng chất xơ lớn mà còn cung cấp canxi giúp mẹ bầu ngăn ngừa các triệu chứng táo bón, trĩ,…

• Trái cây sấy khô

Các loại trái cây sấy khô như: nho khô, mận khô, mơ khô,… có chứa lượng canxi lớn rất tốt cho xương và răng của trẻ. Tuy nhiên, mẹ cũng cần lựa chọn những loại quả được chế biến sẵn nhưng phải đảm bảo an toàn thực phẩm.

Các loại hạt giàu canxi

Một số loại hạt giàu canxi dưới đây sẽ giúp mẹ bầu bổ sung canxi tự nhiên cùng nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể và thai nhi.

• Hạt dẻ

Trong 100g hạt dẻ có chứa khoảng 815 mg canxi – một lượng canxi lớn đủ để đáp ứng nhu cầu canxi cho mẹ bầu mỗi ngày.

• Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều protein và giàu vitamin E, kali rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu. Bên cạnh đó, 23 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 75 mg canxi. Vì thế, mẹ nên sử dụng loại hạt này hàng ngày để bổ sung lượng canxi cho cơ thể và thai nhi đầy đủ.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Bà bầu thiếu canxi nên ăn gì? Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho mẹ bầu và thai nhi trong suốt thời gian thai kỳ. 

Sữa bổ sung canxi, protein lành mạnh hiệu quả. Mẹ bầu chỉ cần uống 2 ly sữa bà bầu hoặc sữa không đường mỗi ngày là có thể đáp ứng được 80% lượng canxi trong ngày.

Các chế phẩm từ sữa như: sữa chua, phô mai, váng sữa,… cũng là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D lớn cho cơ thể bà bầu cũng như nhiều lứa tuổi khác nhau. Một hộp sữa chua 100g có chứa khoảng 110 mg canxi. Vitamin D có trong sữa chua giúp thúc đẩy quá trình hấp thu canxi của cơ thể. Vì vậy, mẹ bầu nên ăn sữa chua trước khi đi ngủ, không chỉ giúp mẹ hấp thụ tối đa canxi trong sữa chua mà còn giúp mẹ có một hệ đường ruột khỏe mạnh.

Lưu ý khi bổ sung thức ăn giàu canxi cho bà bầu

• Cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, đun chín trước khi ăn

Những thực phẩm giàu canxi cho mẹ bầu trong quá trình nuôi trồng, khai thác, vận chuyển, bảo quản khó tránh khỏi bị nhiễm khuẩn, ký sinh trùng, các chất bảo quản,… Vì vậy, trước khi ăn, mẹ bầu nên rửa sạch, ăn chín, uống sôi để tránh những nguy hiểm tiềm ẩn cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.

• Không ăn cùng lúc các thực phẩm chứa nhiều Sắt, Axit Oxalic và Canxi

Sắt và canxi không nên được bổ sung cùng một lúc vì quá trình phân giải sắt sẽ làm cản trở quá trình phân giải và hấp thụ canxi của cơ thể. Do đó, mẹ bầu nên ăn các thực phẩm chứa canxi hoặc uống canxi cách thời điểm uống sắt ít nhất 2h.  Axit Oxalic dễ dàng kết hợp với Canxi tạo thành canxi oxalate gây ra triệu chứng táo bón ở mẹ bầu.

• Không nên chỉ tập trung bổ sung canxi

Mặc dù việc cung cấp canxi cho bà bầu trong giai đoạn thai kỳ là rất quan trọng. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên chỉ tập trung vào việc bổ sung canxi, dùng quá nhiều thực phẩm giàu canxi mà quên đi bổ sung và dùng các thực phẩm chứa các khoáng chất khác. Điều này sẽ gây ra sự mất cân bằng cho cơ thể mẹ và ảnh hưởng đến quá trình phát triển của thai nhi.

• Bổ sung canxi từ viên uống canxi tổng hợp (có kết hợp vitamin D3)

Trong giai đoạn giữa và cuối của thai kỳ, nhu cầu canxi của bà bầu ngày một tăng lên. Trên thực tế, cơ thể mẹ chỉ hấp thu được khoảng 20% lượng canxi từ thực phẩm (khoảng 500 – 700 mg canxi/ngày). Vì thế, lượng canxi thiếu hụt còn lại mẹ bầu nên bổ sung từ các viên canxi tổng hợp. 

Vì vitamin D3 sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa lượng canxi bổ sung vào cơ thể, do đó ngoài việc bổ sung canxi từ viên uống canxi, mẹ bầu nên lựa chọn loại viên canxi tổng hợp có cả vitamin D3 và một số thành phần vitamin khác.

Có thể thấy, việc bổ sung thực phẩm giàu canxi cho bà bầu là vô cùng cần thiết. Quá trình cung cấp canxi thông qua chế độ ăn uống hợp lý với các loại thực phẩm giàu canxi lành tính từ tự nhiên sẽ giúp cho mẹ và bé đều có một thai kỳ khỏe mạnh.