Tổng hợp thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym hiệu quả

Thực đơn tăng cân tăng cơ đóng vai trò then chốt trong hành trình cải thiện vóc dáng và phát triển cơ bắp cho người tập gym. Với chế độ ăn đúng cách, giàu dinh dưỡng và phù hợp từng giai đoạn, bạn sẽ rút ngắn thời gian đạt mục tiêu hình thể mong muốn.

Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân và tăng cơ

Để xây dựng thực đơn giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả, người tập gym cần tuân thủ một số nguyên tắc dinh dưỡng cốt lõi như:

Cung cấp lượng calo dư thừa

Muốn tăng cân, trước hết cơ thể phải được nạp vào lượng calo nhiều hơn lượng tiêu hao mỗi ngày. Nên lựa chọn các thực phẩm tăng cơ giàu năng lượng như cơm gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại hạt, trái cây khô… vừa giúp tăng cân, vừa hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả.

Bổ sung đủ lượng protein để phát triển cơ bắp

Protein giúp phát triển cơ bắp vì nó cung cấp axit amin, là nguyên liệu cần thiết để xây dựng và sửa chữa mô cơ, đặc biệt với người tập gym. 

Cung cấp carb chất lượng để tạo năng lượng

Carb cung cấp glucose, nhiên liệu chính cho cơ thể hoạt động và tập luyện. Khi nạp đủ carb, cơ thể tạo glycogen dự trữ trong cơ bắp, giúp tăng hiệu suất tập luyện, phục hồi nhanh và hỗ trợ phát triển khối cơ. Ngoài ra, carb giúp ngăn cơ thể phân giải protein làm năng lượng, từ đó tối ưu quá trình tăng cơ.

Chất béo tốt hỗ trợ cân bằng hormone và góp phần tăng cân lành mạnh

Chất béo giúp tổng hợp hormone như testosterone, yếu tố quan trọng trong phát triển cơ bắp. Đồng thời, chất béo tăng mật độ năng lượng khẩu phần và hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu, giúp cơ thể tăng cân hiệu quả, ổn định và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Chia nhỏ bữa ăn và đảm bảo dinh dưỡng hợp lý

Chia 5 – 6 bữa mỗi ngày giúp duy trì năng lượng, tăng hấp thu và hỗ trợ tổng hợp cơ bắp liên tục. Mỗi bữa nên đủ đạm, carb, chất béo, kết hợp rau và trái cây để đảm bảo dinh dưỡng toàn diện, phù hợp với mục tiêu tăng cân tăng cơ lâu dài.

Các thực phẩm tăng cơ tăng cân nên ăn và nên tránh

Các thực phẩm nên ăn

• Thịt nạc giàu protein: Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi – cung cấp đạm chất lượng cao hỗ trợ xây cơ. Bạn có thể chế biến thành nhiều món ăn tăng cơ bắp đa dạng như áp chảo, luộc, nướng hoặc xay thành sinh tố ức gà tăng cơ tiện lợi.
• Trứng và sữa: Trứng gà nguyên quả, sữa tươi nguyên kem, sữa chua Hy Lạp – bổ sung cả protein lẫn chất béo tốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám – cung cấp carb phức giúp tạo năng lượng bền vững.
• Chất béo lành mạnh: Bơ đậu phộng, hạt óc chó, hạt chia, dầu ô liu – hỗ trợ tăng cân mà vẫn kiểm soát mỡ thừa.
• Trái cây và rau củ: Bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tiêu hóa tốt, cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng.

Các thực phẩm nên tránh

• Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ: Gây dư thừa calo xấu, tăng mỡ nội tạng, ảnh hưởng đến trao đổi chất.
• Đường tinh luyện: Có trong bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống năng lượng – gây tăng insulin đột ngột và tích trữ mỡ.
• Thực phẩm siêu chế biến: Xúc xích, thịt nguội, đồ ăn đóng hộp – chứa nhiều natri, chất bảo quản, ít giá trị dinh dưỡng.
• Rượu bia và thức uống có cồn: Làm rối loạn hormone, ảnh hưởng đến tổng hợp protein và phục hồi cơ.

Gợi ý thực đơn tập gym tăng cơ tăng cân

Dưới đây là gợi ý thực đơn giúp tăng cân tăng cơ trong 7 ngày, gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Lượng thực phẩm được tính trung bình cho người tập gym nam (~70 – 75kg), với nữ có thể giảm khoảng 20 – 30% khẩu phần tùy thể trạng và mục tiêu.

Ngày	Bữa sáng	Bữa phụ sáng	Bữa trưa	Bữa phụ chiều	Bữa tối
Thứ 2	– 100g yến mạch + 250ml sữa tươi không đường – 2 quả trứng luộc – 1 quả chuối	– 1 ly sinh tố ức gà tăng cơ (100g ức gà + chuối + yến mạch + sữa)	– 150g ức gà nướng – 150g cơm gạo lứt – 100g rau luộc – 1/2 quả bơ	– 1 hộp sữa chua Hy Lạp – 10 hạt hạnh nhân	– 200g cá hồi áp chảo – 100g khoai lang – Salad rau củ + dầu oliu
Thứ 3	– 3 lát bánh mì đen – 2 quả trứng ốp la – 1 ly sữa đậu nành không đường	– 1 quả táo + 1 thìa bơ đậu phộng	– 200g thịt bò xào rau – 150g cơm trắng – Canh bí đỏ	– 1 ly sữa tươi + 1 thanh protein bar	– 150g đậu hũ non sốt thịt băm – 100g nui nguyên cám – Dưa leo trộn giấm
Thứ 4	– 150g khoai lang hấp – 1 hộp sữa chua Hy Lạp – 1 quả trứng luộc	– 1 ly sinh tố yến mạch + bơ + chuối	– 180g ức gà nướng mật ong – 150g cơm gạo lứt – Cải xanh luộc	– 1 quả chuối + 10 hạt óc chó	– 150g cá thu kho – 100g mì trứng – 1 bát canh rau ngót
Thứ 5	– 2 quả trứng chiên – 3 lát bánh mì đen – 1 ly sữa hạt	– 1 hũ sữa chua + 1 quả kiwi	– 150g thịt nạc heo luộc – 150g cơm trắng – 100g đậu que xào	– 1 ly sinh tố ức gà + sữa chua + xoài	– 200g cá basa nướng – 100g khoai tây hấp – Cà rốt luộc
Thứ 6	– 1 bát phở bò tái – 1 quả cam	– 1 thanh granola + 1 ly sữa tươi	– 150g ức gà sốt teriyaki – 150g cơm gạo lứt – Rau củ hấp	– 1 quả chuối + 1 thìa bơ đậu phộng	– 180g tôm rim – 100g bún gạo lứt – Canh cải bó xôi
Thứ 7	– 100g yến mạch nấu sữa + trái cây khô – 2 quả trứng luộc	– 1 ly sinh tố whey protein + chuối	– 200g thịt bò xào nấm – 150g cơm trắng – Salad rau xanh	– 1 hộp sữa chua + 10 hạt điều	– 150g cá ngừ áp chảo – 100g mì ý nguyên cám – Cà chua bi
Chủ Nhất	– 2 lát bánh mì nguyên cám + 2 quả trứng ốp la – 1 quả táo	1 ly sinh tố ức gà tăng cơ	– 150g gà quay – 150g cơm gạo lứt – Canh rong biển	– 1 ly sữa + 1 quả chuối	– 180g cá hồi – 100g khoai lang nướng – Rau trộn dầu oliu

Lưu ý: 

• Bổ sung đủ nước (2 – 3 lít/ngày) và hạn chế tối đa đồ ngọt, thức ăn nhanh.

• Các món có thể điều chỉnh linh hoạt theo sở thích nhưng cần đảm bảo đủ đạm, carb, chất béo lành mạnh để tăng cường cơ bắp.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân tăng cơ

• Cần tính toán lượng calo dư thừa phù hợp: Vì chỉ khi cơ thể hấp thu nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao, quá trình tăng cân và tăng cơ mới diễn ra hiệu quả. Mức lý tưởng là tăng khoảng 250 – 500 kcal mỗi ngày tùy thể trạng.
• Đảm bảo có protein trong mọi bữa ăn chính và phụ: Vì protein là nguyên liệu chính để xây dựng và tăng cường cơ bắp, bạn cần bổ sung khoảng 25 – 35g protein mỗi bữa.
• Nên duy trì đều đặn các bữa phụ trong ngày: Bởi bữa phụ giúp bổ sung năng lượng hiệu quả mà không gây quá no, đồng thời giúp bạn dễ đạt trạng thái calo dư mà không cần ăn quá nhiều trong bữa chính.
• Cần kết hợp thực đơn với tập luyện đúng phương pháp: Vì nếu chỉ ăn mà không tập luyện hợp lý, bạn sẽ dễ tăng mỡ thay vì tăng cơ. Các bài tập tạ, luyện sức mạnh và chế độ nghỉ ngơi khoa học là điều kiện tiên quyết để thực đơn tập gym tăng cơ phát huy tác dụng.
• Nên theo dõi tiến độ và điều chỉnh kịp thời: Vì mỗi người có tốc độ chuyển hóa khác nhau, việc ghi chép cân nặng, chỉ số cơ thể và thay đổi khẩu phần sẽ giúp bạn điều chỉnh những thức ăn tăng cơ phù hợp hơn với mục tiêu cá nhân.

Thực đơn tăng cân tăng cơ không chỉ là giải pháp dinh dưỡng, mà còn là chiến lược quan trọng giúp người tập gym đạt được mục tiêu về cân nặng và hình thể. Việc hiểu và áp dụng đúng nguyên tắc ăn uống, lựa chọn các thực phẩm tăng cơ phù hợp, kết hợp với chế độ tập luyện khoa học sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp hiệu quả và bền vững.