Gợi ý thực đơn ăn healthy 7 ngày giúp lấy lại vóc dáng

Thực đơn ăn healthy 7 ngày là chế độ ăn ưu tiên thực phẩm và cách chế biến lành mạnh. Việc xây dựng một menu cân bằng dinh dưỡng sẽ hỗ trợ người ăn lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Ngoài ra, nếu duy trì thực đơn lâu dài, người ăn sẽ có cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái.

Thực đơn 7 ngày ăn healthy giúp lấy lại vóc dáng

Tham khảo thực đơn 1 tuần ăn healthy chuẩn khoa học:

Ngày 1

Bữa sáng:

• 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp, dùng kèm dưa chuột và rau xà lách
• 1 cốc trà gừng mật ong
• Bữa phụ sáng: 150ml sữa đậu nành không có đường, 100g khoai lang luộc

Bữa trưa:

• 1 bát cơm gạo lứt
• Thức ăn: 100g tôm luộc, 100g rau cải luộc
• Tráng miệng: Dưa hấu
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường dùng cùng ngũ cốc nguyên hạt

Bữa tối:

• 120g ức gà luộc
• Nửa trái ngô luộc
• Rau bắp cải luộc
• Tráng miệng: Đu đủ

Ngày 2

Bữa sáng:

• 1 bát cháo yến mạch nấu cùng thịt heo (lọc lấy phần nạc), rau củ
• 150ml sữa hạnh nhân không đường
• Bữa phụ sáng: ½ quả bơ và sữa chua

Bữa trưa:

• 1 bát cơm gạo lứt
• 100g bò xào cùng 100g thiên lý (sử dụng ít dầu, ưu tiên xào chín bằng nước)
• Tráng miệng: Thanh long
• Bữa phụ chiều: Sữa chua và ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối:

• 150g cá áp chảo (cá hồi, cá quả hoặc cá chép)
• Xà lách trộn dầu giấm
• 100g khoai lang
• Tráng miệng: Ổi

Ngày 3

Bữa sáng: 

• Phở gạo lứt + 100g thịt bò + rau xà lách
• Bữa phụ sáng: 20g hạnh nhân + Nửa quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa:

• 100g cơm gạo lứt
• 120g tôm nõn hấp + 100g bí đỏ xào dầu oliu
• Đậu cove luộc
• Bữa phụ chiều: Socola đen

Bữa tối:

• 120g ức gà + nửa bắp ngô luộc + rau bắp cải luộc
• Tráng miệng: Cam

Ngày 4

Bữa sáng:

• 1 cốc nước chanh mật ong ấm
• Bánh mì pita + 1 quả trứng ốp
• 200g salad ăn kèm
• Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa hạt không đường + 1 quả chuối

Bữa trưa:

• Miến khoai lang trộn ức gà và trứng
• 100g rau củ hấp
• Tráng miệng: Táo
• Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường + hoa quả

Bữa tối:

• Mực hấp gừng và hành + 1 củ khoai lang + canh cải cá rô
• Tráng miệng: Roi

Ngày 5

Bữa sáng:

• 1 chén trà xanh nóng không đường
• 1 lát bánh mì + bơ đậu phộng loại ít đường + ½ quả cam
• Bữa phụ sáng: Sữa hạt không đường + 1 quả chuối

Bữa trưa:

• Bánh mì nâu nướng + khoai tây nghiền
• Bữa phụ chiều: 2 quả dâu tây

Bữa tối

• 100g gạo lứt
• Cá hồi hấp + đậu que xào dầu oliu

Ngày 6

Bữa sáng:

• Bánh pancake chay + việt quất
• Bữa phụ sáng: Sữa đậu nành không đường

Bữa trưa:

• 100g cơm gạo lứt + 150g ức gà luộc + bí xanh luộc
• Tráng miệng: Bưởi
• Bữa phụ chiều: Sữa chua không đường + hạt điều

Bữa tối:

• Cá basa áp chảo + khoai tây luộc
• Tráng miệng: Thanh long

Ngày 7

Bữa sáng:

• Yến mạch ngâm trộn hạt chia + 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa phụ: Hoa quả theo mùa

Bữa trưa:

• 100g cơm gạo lứt + 100g bò xào hành tây
• Tráng miệng: Cam
• Bữa phụ chiều: Sữa đậu nành hoặc sữa hạt không đường

Bữa tối:

• 50g mì gạo lứt nấu với 100g thịt heo nạc + nấm rơm, hành tây, cà rốt
• Tráng miệng: Lê

Ăn eat clean ưu tiên chọn thực phẩm sạch, tươi ngon và chế biến đơn giản để giữ dưỡng chất. Đồng thời, thực đơn vẫn đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, hạn chế chất béo có hại, chất phụ gia và đồ chế biến sẵn. Để xây dựng một thực đơn healthy chuẩn khoa học, các nguyên tắc cần tuân thủ bao gồm:

• Chọn thực phẩm hữu cơ, có nguồn gốc rõ ràng.
• Không dùng các dạng thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh và đồ ăn nấu sẵn.
• Áp dụng phương pháp chế biến đơn giản để giữ nguyên hương vị và dinh dưỡng: Hấp, luộc, áp chảo, xào, trộn.

Ngoài ra, trong từng nhóm dinh dưỡng, người ăn eatclean cần chọn lọc nghiêm ngặt, loại bỏ những loại chất không phù hợp trong quá trình ăn kiêng:

• Tinh bột: Không dùng carbs chuyển hóa nhanh, tinh bột xấu như bún, phở, bánh mì trắng, gạo trắng,… Sử dụng tinh bột chuyển hóa chậm như yến mạch, gạo lứt, bánh mì đen,…
• Protein: Ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà, thịt nạc heo hoặc protein từ hải sản, trứng, cá, đậu và đỗ.
• Chất béo: Sử dụng chất béo từ thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, các loại hạt.
• Đường: Tránh tuyệt đối đường hóa học và đường kính trắng, thay vào đó là đường thốt nốt và đường mật ong.

Menu bữa ăn lành mạnh có thể điều chỉnh, thay đổi theo khẩu vị cá nhân. Điều quan trọng là phải tuân theo các quy tắc eat clean trên, đảm bảo người ăn không nạp quá mức calo so với mục tiêu giảm cân.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn healthy

Để lấy lại vóc dáng hiệu quả, bên cạnh việc áp dụng chặt chẽ thực đơn healthy, người ăn cần rèn luyện thói quen sinh hoạt có lợi cho sức khỏe:

• Mỗi ngày uống đủ 1.5 – 2 lít nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chiếm một phần không gian dạ dày khiến bạn thấy no hơn, từ đó nạp ít thức ăn hơn.
• Khi ăn, đường ruột giải phóng ra hormone tạo cảm giác no, gửi tín hiệu tới não rằng chủ thể đã ăn để làm giảm sự thèm ăn. Quá trình trên thường diễn ra trong 20 phút, do vậy, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian nhận biết tín hiệu, từ đó kiểm soát được thức ăn đi vào cơ thể.
• Kết hợp với tập luyện thể thao để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn là việc làm cần thiết, không chỉ hỗ trợ đốt cháy calo mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện.
• Cơ thể được ngủ đủ giấc sẽ tiết ra hormone leptin ngăn chặn cảm giác đói, vì vậy nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.

Thực đơn ăn healthy 7 ngày được xây dựng trên cơ sở lựa chọn nguồn thực phẩm an toàn, đủ 4 nhóm dinh dưỡng và loại bỏ các chất không tốt cho sức khỏe. Bữa ăn lành mạnh nên có sự đa dạng về màu sắc và hương vị, tránh sự lặp lại nhàm chán dễ khiến người ăn từ bỏ quá trình giảm cân.