Gợi ý các món ăn healthy dễ làm cho người đi làm bận rộn

Các món ăn healthy dễ làm có cách chế biến nhanh gọn nhưng vẫn cung cấp trọn vẹn dinh dưỡng và ngon miệng. Các kỹ thuật nấu thường được áp dụng là luộc, hấp, xào hoặc áp chảo giúp rút ngắn tối đa thời gian cho người nấu.

Các món ăn healthy dễ làm

Các món ăn healthy giảm cân sẽ ưu tiên sử dụng nguyên liệu giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Mỗi loại thực phẩm có thể biến tấu và kết hợp theo nhiều cách khác nhau.

Các món ăn healthy từ ức gà

Ức gà sốt mật ong

Nguyên liệu:

• Ức gà
• Bột bắt
• Tỏi băm hoặc bột tỏi
• Dầu olive
• Bơ, tiêu, muối, mật ong, nước cốt chanh

Cách chế biến:

• Sơ chế sạch phần ức gà, cắt thành miếng nhỏ hình hạt lựu hoặc cắt lát bản to
• Ướp ức gà với tỏi băm, muối, hạt tiêu trong 20 – 30 phút
• Áp chảo ức gà vàng đều 2 mặt cùng dầu olive
• Pha sốt bằng các thành phần: Bơ, tiêu, muối, mật ong, nước cốt chanh (gia giảm theo khẩu vị)
• Hòa tan nước với bột bắp (lượng bột bắp tùy thuộc vào độ đặc sệt mong muốn), hòa cùng phần sốt vừa pha và khuấy trên chảo nóng cho tới khi hỗn hợp có độ sánh vừa phải
• Cho phần ức gà vào sốt, đảo đều sao cho phần sốt áo đều các miếng gà.

Cơm gạo lứt ức gà

Nguyên liệu:

• Gạo lứt
• Ức gà
• Dầu olive
• Cà chua bi, rau xà lách, dưa chuột
• Gia vị: Muối, tiêu.

Cách chế biến:

• Sơ chế sạch gà, cắt miếng nhỏ hoặc để nguyên bản to
• Ướp ức gà với dầu olive, muối và tiêu
• Nấu cơm gạo lứt (gạo lứt cần nhiều nước hơn gạo thường)
• Áp chảo miếng ức gà cho tới khi chín, vàng đều các mặt
• Dùng cơm lứt với ức gà kèm với dưa chuột, rau xà lách và cà chua bi.

Cơm gạo lứt với ức gà là bữa ăn healthy hoàn chỉnh, đủ dinh dưỡng

Salad ức gà với sốt mè rang

Nguyên liệu:

• Ức gà
• Quả bơ tươi, bắp cải tím, cà rốt, xà lách, giá đỗ (có thể sử dụng rau theo ý thích)
• Sốt mè rang. 

Cách chế biến:

• Sơ chế sạch ức gà và rau củ
• Cắt nhỏ ức gà hình hạt lựu, bơ thái lát, cải bắp và cà rốt bào sợi, xà lách thái nhỏ
• Trộn đều các thành phần với sốt mè rang có sẵn.

Ức gà xào hạt điều

Nguyên liệu:

• Ức gà
• Hạt điều rang
• Hành tây, ngò, hành lá
• Tỏi băm và hành tím băm
• Gia vị: Dầu mè, dầu hào, muối, tiêu.

Cách chế biến:

• Thịt gà sơ chế sạch và thái hạt lựu, ướp gia vị trong 20 – 30 phút
• Hạt điều bỏ vỏ, tách đôi
• Hành tây cắt dạng múi cau, ngâm qua nước đá để giảm độ hăng
• Xào chín thịt gà, sau đó xào tiếp cùng hạt điều.

Các món ăn healthy với bơ

Bánh mì đen bơ trứng

Nguyên liệu: 

• Lát bánh mì đen
• Quả bơ tươi
• Trứng gà
• Hạt tiêu, muối
• Dầu olive.

Cách chế biến:

• Ốp trứng cùng dầu olive, rắc một ít muối lên bề mặt trứng
• Thái lát bơ tươi hoặc nghiền nát
• Rải 1 lớp bơ lên bánh mì, đặt trứng lên, rắc tiêu.

Bơ và trứng nướng

Nguyên liệu:

• Quả bơ tươi
• Trứng gà
• Tiêu, muối.

Cách chế biến:

• Cắt đôi quả bơ, bỏ hạt, lưu ý để nguyên vỏ
• Đập trứng vào lòng quả bơ
• Rắc muối, tiêu
• Nướng trong 10 – 15 phút, 200 độ C.

Bánh mì bơ pesto

Nguyên liệu:

• Quả bơ tươi
• Tỏi băm, ớt bột, hạt thông
• Húng quế
• Muối, tiêu đen xay
• Bánh mì.

Cách chế biến:

• Lấy phần thịt bơ tươi
• Húng quế nhặt lấy phần lá
• Xay nhuyễn bơ, húng quế, tỏi, ớt bột, hạt thông, muối và tiêu (người nấu tự gia giảm gia vị)
• Nếu hỗn hợp quá đặc thì thêm nước lạnh
• Bánh mì nướng giòn bề mặt, phết hỗn hợp bơ lên và dùng trực tiếp.

Các món ăn healthy với khoai tây

Salad khoai tây

Nguyên liệu:

• Khoai tây
• Dưa chuột, hành tím, đậu hà lan, cà rốt
• Gia vị: Muối, tiêu
• Sốt Mayonnaise.

Cách chế biến:

• Rửa khoai, cắt miếng vừa ăn và luộc/hấp chín mềm
• Hành tím và dưa cắt mỏng, trộn cùng một ít muối
• Đậu hà lan, cà rốt luộc chín
• Trộn các thành phần với sốt Sốt Mayonnaise.

Khoai tây nghiền

Nguyên liệu:

• 2 củ khoai tây
• 1 cốc sữa tươi không đường
• 1 thìa bơ thực vật
• Muối.

Cách chế biến:

• Rửa sạch khoai, đem hấp chín
• Lột vỏ, tán nhuyễn khoai
• Đổ sữa và bơ vào phần khoai đã mịn, trộn đều
• Gia giảm muối theo khẩu vị, trộn đều tiếp.

Khoai tây nướng

Nguyên liệu:

• Khoai tây
• Dầu olive
• Giấm
• Lá thìa là
• Hạt tiêu và muối.

Cách chế biến:

• Khoai rửa sạch vỏ, cắt khúc
• Thìa là rửa sạch thái nhỏ
• Trộn khoai với giấm, dầu olive, rau thìa là, gia vị
• Nướng khoai trong nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 190 độ C, 20 phút
• Lật đều các mặt khoai trong thời gian nướng.

Các món ăn healthy với đậu phụ

Canh chua đậu phụ chay

Nguyên liệu:

• Đậu phụ non
• Nấm (nấm kim châm, nấu đùi gà hoặc nấm hải sản)
• Rau thơm, hành lá
• Cà chua, dứa
• Gia vị theo sở thích.

Cách chế biến:

• Đậu phụ cắt miếng vuông
• Dứa và cà chua cắt nhỏ
• Rau thơm rửa sạch, thái nhỏ
• Nấm rửa sạch, thái nhỏ
• Đun sôi nước, cho lần lượt các nguyên liệu đậu, nấm, cà chua, dứa vào và nấu chín
• Nêm gia vị, có thể thêm nước cốt me nếu chưa đủ chua
• Rắc hành và rau thơm lên trên.

Salad đậu phụ

Nguyên liệu:

• Đậu phụ non thái miếng vuông
• Rau xà lách, rau mầm, dưa chuột, cà chua bi (sử dụng rau làm salad theo ý thích)
• Sốt salad (sốt mayonnaise, sốt mè rang, sốt chanh dây, sốt cam,…).

Cách chế biến:

• Sơ chế các loại rau củ, cắt hoặc thái miếng vừa ăn và dễ thấm gia vị
• Đặt rau vào đĩa, cho đậu phụ lên trên cùng để không bị vỡ
• Đổ sốt đều xung quanh, trộn các nguyên liệu với nhau, lưu ý trộn nhẹ tay.

Canh đậu phụ trứng cà chua

Nguyên liệu:

• Đậu phụ non
• Trứng gà
• Cà chua, hành lá
• Dầu thực vật
• Muối, mì chính.

Cách chế biến:

• Cắt nhỏ đậu phụ
• Cà chua rửa sạch vỏ, cắt dạng múi cau; hành lá rửa sạch và thái nhỏ
• Xào cà chua và trứng với một ít dầu, cho tới khi cà chua chín mềm
• Đổ nước vào, đun sôi, sau đó cho đậu phụ non vào
• Gia giảm gia vị
• Rắc hành lá.

Các món ăn healthy với khoai lang

Bánh khoai lang yến mạch

Nguyên liệu:

• Khoai lang
• Bột yến mạch.

Cách chế biến:

• Luộc khoai chín mềm, xay nhuyễn
• Trộn khoai với bột yến mạch sao cho ra hỗn hợp nhuyễn mịn, có độ đặc theo ý thích
• Tạo hình bánh khoai lang, ưu tiên hình bánh tròn và dẹt để nướng chín đều
• Cho bánh vào lò nướng hoặc nồi chiên không dầu, nướng cho tới khi chín vàng hai mặt.

Sữa khoai lang tím

Nguyên liệu:

• Khoai lang tím
• Sữa tươi không đường.

Cách chế biến:

• Khoai rửa sạch, gọt vỏ, hấp chín khoai 
• Xay nhuyễn khoai với một ít nước lọc
• Rây khoai để loại bỏ phần bị vón cục, lợn cợn
• Đun sôi sữa tươi cho tới khi bề mặt lăn tăn, cho phần khoai nhuyễn vào vào khuấy đều
• Đun sôi trên lửa nhỏ.

Khoai lang nhồi trứng nướng

Nguyên liệu:

• Khoai lang
• Trứng gà
• Muối, tiêu, dầu olive.

Cách chế biến:

• Rửa sạch khoai, để nguyên vỏ, bổ dọc quả khoai
• Luộc chín khoai
• Dùng thìa khoét rỗng phần ruột khoảng ⅔
• Đập vào ruột khoai 1 quả trứng gà
• Rắc muối, tiêu, dầu olive lên trên
• Nướng khoai: 200 độ C, 2 – 3 phút, cho đến khi trứng chín lòng đào.

Khoai lang nướng rau củ

Nguyên liệu:

• Khoai lang
• Rau củ: Củ cải, súp lơ, cà chua bi, bí ngòi, ớt chuông,… (chuẩn bị rau theo sở thích)
• Muối, tiêu, dầu olive.

Cách chế biến: 

• Khoai lang cắt miếng vuông nhỏ
• Rửa sạch các loại rau củ, cắt miếng nhỏ vừa ăn
• Ướp khoai và rau củ cùng muối, tiêu, dầu olive
• Cho vào lò nướng trong 20 – 30 phút, 200 độ C
• Đảo đều rau liên tục trong khi nướng, đảm bảo rau chín toàn bộ.

Lưu ý khi áp dụng những món ăn healthy vào thực đơn

Những điều cần chú ý khi làm món ăn healthy và đưa vào bữa ăn hàng ngày:

• Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, một ngày cần nạp đủ năng lượng cần thiết từ những chất sau: Chất xơ, chất béo lành mạnh, protein lành mạnh, nước.
• Không cắt giảm tinh bột quá mức, dễ khiến cơ thể hao hụt năng lượng; người ăn chỉ nên cắt giảm loại tinh bột gây tăng cân nhanh (cơm trắng, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt).
• Chế biến thực phẩm đúng cách sẽ giữ nguyên dinh dưỡng, đồng thời không chứa nhiều dầu mỡ có hại cho cơ thể; các phương pháp nấu ăn healthy phổ biến bao gồm hấp, áp chảo, tận dụng chất lỏng từ chính thực phẩm để nấu nướng, nấu chín tới trong thời gian ngắn.
• Không lạm dụng thực phẩm “ăn kiêng”, hệ quả lâu dài là suy giảm sức khỏe, giảm tuổi thọ do không nạp đủ dưỡng chất vào cơ thể.
• Điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý, chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, giảm lượng thức ăn mỗi bữa xuống để dạ dày dần thích nghi với tần suất ăn mới.
• Kết hợp ăn uống healthy với lối sống lành mạnh: Uống đủ 1.5 – 2l nước mỗi ngày, hạn chế đồ dầu mỡ và đồ có gas, rèn luyện thói quen thể thao hàng ngày.

Các món ăn healthy dễ làm phù hợp với lối sống hiện đại mới, con người đa phần bận rộn với công việc. Món ăn giúp rút ngắn thời gian nấu nướng, cân bằng dinh dưỡng. Từ đó, chất lượng cuộc sống được nâng cao, con người có thêm thời gian dành cho bản thân.