Bật mí cách đốt mỡ hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà

Theo các bác sĩ, tập thể dục và ăn uống hợp lý là cách đốt mỡ hiệu quả và bền vững nhất. Đốt mỡ thừa giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn, tăng cường sức khỏe và tinh thần minh mẫn hơn. Giảm mỡ có nhiệm vụ loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể, còn việc giảm cân bao gồm cả việc bị mất nước và cơ. Vì vậy, loại bỏ mỡ thừa là biện pháp giảm cân được áp dụng để có được số ký mong muốn nhưng không làm mất cơ hay mất sức.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Một chế độ ăn phù hợp sẽ giúp cơ thể loại bỏ mỡ thừa nhanh hơn so với việc chỉ luyện tập mà không kết hợp ăn uống. Người muốn giảm mỡ thừa cần áp dụng chế độ ăn khoa học, hợp lý.

Giảm lượng calo nạp vào nhưng vẫn đủ dinh dưỡng

Nguyên tắc của việc giảm mỡ là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Người muốn giảm mỡ nên tự tạo cho bản thân calo deficit (nạp ít hơn tiêu thụ) để đốt mỡ hiệu quả. Trong quá trình giảm cân hay giảm mỡ, cắt giảm calo là việc cần phải làm, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, không cắt hoàn toàn các nhóm chất như: protein, chất béo,… nếu không sẽ gây hiệu quả ngược lại, ảnh hưởng đến cả thể chất và sức khỏe.

Thực đơn của người cần giảm mỡ nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

• Bổ sung đủ protein là cách làm giảm sự thèm ăn và đốt cháy được nhiều calo hiệu quả hơn.
• Chất béo lành mạnh có khả năng ngăn ngừa tăng cân và duy trì cảm giác no lâu. Nên ưu tiên các loại chất béo tốt có nguồn gốc thực vật: dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch,…
• Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Các loại thực phẩm: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt,… đều là những thực phẩm giàu chất xơ cần có trong thực đơn giảm mỡ.

Ăn nhiều protein để duy trì cơ bắp và tăng trao đổi chất

Bổ sung nhiều protein là cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn và đốt cháy được nhiều calo hơn. Protein tốt có ảnh hưởng tích cực đến việc giảm nguy cơ béo bụng, chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng và tăng cường sự trao đổi chất trong quá trình đốt cháy calo để giảm cân. Một số thực phẩm giàu protein: ức gà, cá hồi, trứng, sữa chua Hy Lạp,… 

Hạn chế đường và tinh bột tinh chế

Để cơ thể đốt mỡ nhanh hơn, nên thay thế các thực phẩm có đường và tinh bột chế bằng đồ ăn lành mạnh hơn. Đồ uống có đường như nước ngọt, soda, nước trái cây thường có nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng; ngũ cốc tinh chế sau quá trình chế biến đã bị loại bỏ cám và mầm, chỉ còn ít chất xơ và dinh dưỡng. Ăn uống quá nhiều thức ăn có đường và tinh bột tinh chế làm cơ thể dễ có xu hướng tích mỡ bụng, tăng cảm giác thèm ăn, tăng đường huyết.

Nên thay thế đường và tinh bột tinh chế bằng các sản phẩm lành mạnh hơn:

• Thay nước ngọt, nước có ga bằng nước lọc hoặc trà xanh. Uống nhiều nước trước bữa ăn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, tránh được việc ăn quá nhiều. Trà xanh chứa cafein và chất chống oxy hóa giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo nhanh hơn.
• Thay tinh bột tinh chế bằng các loại tinh bột tốt: gạo lứt, khoang lang, yến mạch, kiều mạch để giúp no lâu hơn, giữ được trọng lượng và hạn chế tích mỡ.

Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Nước ngăn chặn sự thèm ăn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khi kết hợp với việc tập thể dục, mỡ thừa sẽ được đốt cháy hiệu quả hơn nhờ cơ bắp được cung cấp đủ nước. Nước cũng làm tăng quá trình phân giải lipid, đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Uống đủ nước còn giúp tăng trao đổi chất, sáng da, cải thiện chức năng não. Vì vậy, nên uống đủ 1.5 – 2 lít nước/ngày và uống nhiều trước bữa ăn.

Các bài tập giúp đốt mỡ tại nhà

Bên cạnh một chế độ ăn hợp lý, kết hợp các bài tập vận động phù hợp sẽ giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn.

Tập luyện cardio cường độ cao (HIIT)

HIIT là các bài tập ngắt quãng có cường độ cao, kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn, giữ nhịp tim luôn ở mức cao. HIIT giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cardio thông thường. Theo một nghiên cứu, HIIT giúp đốt cháy mức calo nhiều hơn 30% so với các bài tập thể dục: đạp xe, chạy bộ. 

Bạn có thể bắt đầu với HIIT bằng việc xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ hoặc chạy nước rút 30 giây mỗi lần. Một số bài tập khác bạn cũng có thể thực hiện: nhảy dây, burpees,…

Tập luyện sức mạnh để duy trì cơ bắp

Tập luyện sức mạnh là thực hiện một loại bài tập yêu cầu cơ thể phải co cơ để chống lại sức đề kháng. Xây dựng cơ bắp giúp đốt cháy được nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. 

Theo nghiên cứu, các khối cơ bắp ở đùi, bụng, ngực và cánh tay khi được luyện tập thường xuyên là các nguồn đốt cháy calo lớn nhất. Khi cơ thể già đi, hoạt động trao đổi chất sẽ trở nên kém hiệu quả, việc luyện cơ bắp sẽ giúp cải thiện vấn đề này. Các bài tập với tạ, squats, chống đẩy, plank là các bài tập giúp tăng cơ, đốt mỡ tốt nhất.

Đi bộ hoặc leo cầu thang mỗi ngày

Duy trì việc đi bộ hoặc leo cầu thang mỗi ngày giúp tăng cường sức khỏe, tăng hiệu quả trao đổi chất từ đó giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Đây cũng là thói quen và bài tập dễ thực hiện nhất nhưng hiệu quả lại vô cùng cao.

Đặt mục tiêu đi bộ 8.000 – 10.000 bước/ngày để hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả, lựa chọn leo cầu thang thay vì đi thang máy nếu ở hoặc đi làm ở tầng cao để tăng cường vận động, duy trì hiệu suất đốt cháy calo mỗi ngày.

Thói quen sinh hoạt giúp đốt mỡ nhanh hơn

Thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng nhiều đến việc đốt mỡ, một thói quen khoa học giúp quá trình giảm mỡ diễn ra tốt hơn.

Ngủ đủ giấc để hạn chế tích tụ mỡ

Thiếu ngủ khiến não bộ tiết ra hóc môn gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và có nguy cơ béo phì. Tình trạng này kéo dài cũng gây xáo trộn và giảm hoạt động trao đổi chất dẫn đến giảm lượng calo mà tế bào hấp thụ.

Ngủ đủ giấc cũng là cách đốt mỡ khi ngủ, để cơ thể nhận đủ calo và sử dụng chúng thoải mái, giúp duy trì cân nặng bền vững và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Nên ngủ ít nhất 7 giờ 1 đêm và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Kiểm soát căng thẳng để tránh tích mỡ bụng

Khi lo lắng, cơ thể có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại năng lượng bị mất, tăng hormone cortisol gây tích mỡ trong cơ thể. Giữ tinh thần thoải mái giúp thúc đẩy năng lượng, nâng cao sức khỏe miễn dịch giúp cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn.

Bạn có thể luyện tập các bài tập thiền, yoga, hít thở sâu tại nhà để giải tỏa căng thẳng hoặc tham gia các hoạt động vui chơi, giải trí mà bản thân thấy thích thú để làm tinh thần thoải mái, phấn chấn.

Tăng cường vận động suốt cả ngày

Nếu công việc yêu cầu ngồi quá lâu một chỗ trong thời gian dài, hãy dành thời gian vận động sau mỗi 30-60 phút để co giãn gân cốt, tránh bị ù lì, giải phóng năng lượng của cơ thể. Tránh việc lười vận động trong suốt 1 ngày và tạo thói quen xấu làm tích mỡ.

Uống trà xanh hoặc cà phê đen để hỗ trợ đốt mỡ

Trà xanh chứa cả caffeine và EGCG. Caffeine kích thích cơ thể đốt calo nhiều hơn, tạo cảm giác hưng phấn làm bạn hoạt động nhiều, đốt cháy nhiều calo hơn nữa. EGCG giúp tăng cường trao đổi chất, hạn chế hấp thu carbohydrate từ thứ ăn. Theo nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, uống trà xanh trong bữa ăn có hiệu quả trong việc đánh tan mỡ thừa.

Tương tự trà xanh, lượng caffeine có trong cà phê cũng giúp kích thích sự hưng phấn, làm tăng trao đổi chất và thúc đẩy quá trình phân hủy các axit béo. Để đảm bảo lợi ích khi sử dụng cà phê, chỉ nên sử dụng cà phê đen nguyên chất hoặc thêm một ít sữa nhỏ, bỏ qua việc thêm kem và đường vào cà phê.

Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF)

Nhịn ăn ngắt quãng IF là chế độ ăn kiêng lặp đi lặp lại các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Nghĩa là trong 1 ngày, bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian nhất định và nhịn trong thời gian còn lại. Nghiên cứu chỉ ra rằng, nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường hiệu quả giảm mỡ và giảm cân.

Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến: phương pháp 16/8, chế độ ăn 5:2, Eat Stop Eat, Warrior Diet. Nên lựa chọn phương pháp phù hợp với lối sống và thói quen của bản thân để có hiệu quả tốt nhất.

Có rất nhiều cách đốt mỡ hiệu quả và nhanh chóng mà bạn có thể áp dụng. Tuy nhiên, hãy tìm hiểu thể trạng và nhu cầu của bản thân để lựa chọn những phương pháp giảm mỡ phù hợp. Giảm mỡ an toàn bằng việc ăn uống kết hợp cùng tập luyện, tránh lạm dụng thực phẩm giảm cân để ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình.