Bà bầu sau sinh nên ăn gì để lợi sữa và phục hồi sức khỏe?

Bà bầu sau sinh nên ăn gì? Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ vô cùng quan trọng với cả mẹ và bé. Thực phẩm trong thực đơn sau sinh của các mẹ cũng không kém phần quan trọng. Bởi ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể thai phụ phục hồi nhanh chóng, lợi sữa, phòng ngừa bệnh hậu sản và cung cấp dưỡng chất cho em bé. 

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng gì tới mẹ sau sinh?

Quá trình từ khi phát hiện mình mang thai đến lúc chào đón thiên thần nhỏ là chặng đường đầy gian nan, vất vả. Người phụ nữ dường như bị vắt kiệt sức lực do dồn hết dinh dưỡng cho thai nhi. Vì thế, chế độ ăn uống cho bà bầu sinh con cần đặc biệt quan tâm để các mẹ bồi bổ cơ thể, lấy lại năng lượng. Đồng thời, điều này còn có lợi với bé yêu vì sẽ đảm bảo nguồn sữa khi mẹ cho con bú. Top 3 lợi ích dễ thấy nhất mà chế độ dinh dưỡng hợp lý mang đến cho các mẹ sau sinh là:

• Phục hồi sau sinh nhanh chóng: Sau khi sinh con, mẹ bầu vẫn phải đối mặt với nhiều loại bệnh hậu sản, bệnh trĩ, loãng xương,… Việc ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh và giảm thiểu các triệu chứng bệnh. Bổ sung đầy đủ năng lượng, protein, chất béo tốt, chất xơ, nước giúp cơ thể sản phụ được “chữa lành” nhanh hơn. 

• Đảm bảo nguồn sữa mẹ: Tình trạng dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh liên quan trực tiếp đến số lượng và thành phần sữa mẹ. Thức ăn nạp vào cơ thể quyết định chất lượng sữa mẹ do sự hấp thụ và chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, để chắc chắn rằng em bé có nguồn sữa đảm bảo nhất thì bà bầu sau sinh nên ăn gì là điều rất quan trọng.  
• Hỗ trợ sức khỏe tổng quát: Sức khỏe phụ nữ sau sinh giảm sút nhiều so với thời con gái. Các mẹ dễ gặp vấn đề về xương khớp, đại tiểu tiện, rụng tóc, nám da,… đặc biệt là “ốm vặt” nhiều hơn. Một thực đơn cân bằng các nhóm chất vừa giúp bổ sung năng lượng vừa tăng cường đề kháng giúp mẹ khỏe mạnh hơn.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh 

Nguồn năng lượng của bà bầu trước, trong và sau sinh nở chủ yếu đáp ứng hoạt động cung cấp dưỡng chất cho thai nhi, sản xuất sữa non và tiết sữa nuôi con. Sau sinh, nhu cầu về chất dinh dưỡng và năng lượng của các mẹ cho con bú cao hơn 300 – 500 calo/ngày so với khi đang thai nghén. Chăm sóc mẹ bầu sau khi sinh cần đảm bảo: 

• Nhu cầu về năng lượng: Mức năng lượng cần thiết cho các mẹ sau sinh không cố định và giống nhau với tất cả mọi người. Nhu cầu này phụ thuộc vào mức tăng cân khi mang thai và hoạt động thể lực của mẹ. Theo đó, với mức tăng cân trung bình của sản phụ từ 10 – 12kg thì người lao động nhẹ và trung bình cần khoảng 2260 Kcal/ngày, người lao động nặng là 2500 – 2600 Kcal/ngày. 

• Nhu cầu về chất đạm: Với thể trạng của các mẹ đang cho con bú châu Á nói chung và Việt Nam nói riêng, lượng đạm cần mỗi ngày tăng thêm 19g so với người trưởng thành trong 6 tháng đầu. Từ tháng thứ 7 trở đi, mức protein cần thiết sẽ giảm đi, khoảng 73g/ngày là đủ. 

• Nhu cầu về chất béo: Chất béo không thể thiếu cho sự phát triển trí não và thị lực của trẻ. Nhu cầu chất béo của bà mẹ sau sinh chiếm từ 20 – 30%. 

• Vitamin và khoáng chất: Bà bầu sau sinh nên ăn gì? Câu trả lời chắc chắn phải có các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Theo đó, hàm lượng vitamin mỗi loại cần trong ngày: vitamin A (850mg), vitamin C (95mg), vitamin B2 (tăng thêm 0,5mg),… Các chất khoáng cần thiết bao gồm: canxi (1.300mg/ngày), sắt (24mg/ngày), kẽm (9,5mg/ngày), iot (290µg/ngày), choline (550mg/ngày),…

• Nước: Để đảm bảo nguồn sữa mẹ, bà bầu cần uống đủ nước. So với người trưởng thành bình thường, các mẹ được khuyến nghị uống nhiều nước hơn, khoảng 2 – 2,5 lít nước hằng ngày. 

Bà bầu mới sinh nên ăn gì tốt nhất?

Thực đơn được xây dựng khoa học với những thực phẩm lành mạnh vừa giúp tối đa năng lượng vừa “gọi sữa về” cho bà bầu sinh con. Đồng thời, qua nguồn sữa mẹ, em bé cũng tiếp nhận những dưỡng chất có trong các loại đồ ăn thức uống. Nếu chưa biết bà bầu mới sinh nên ăn gì thì hãy theo dõi danh sách dưới đây: 

Cá hồi

Món ăn luôn đứng vị trí hàng đầu có lợi cho bà mẹ sau sinh là cá hồi. Bởi ngoài giàu chất béo tốt, hàm lượng DHA trong loại cá này rất cao, là nguồn bổ sung dồi dào quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Không những thế, loại cá này còn có khả năng cải thiện tâm trạng, giúp cân bằng cảm xúc của mẹ bầu, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. 

Điều khiến nhiều mẹ lo ngại nhất nằm ở hàm lượng thủy ngân. Cá hồi có chứa thủy ngân nhưng ở mức thấp, không cao như cá kiếm hay cá thu nên mẹ yên tâm sử dụng. Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo các mẹ chỉ nên ăn tối đa 330g cá hồi/tuần tránh kim loại này quá nhiều ảnh hưởng đến cả mẹ và bé. 

Thịt bò 

Thịt bò là thực phẩm giàu chất sắt, protein và vitamin B12. Đây là thức ăn tăng cường năng lượng và bổ sung sắt đáp ứng nhu cầu khuyến nghị. Nhờ đó các mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe bản thân và chăm sóc tốt cho em bé của mình. Để hạn chế nạp nhiều chất béo vào cơ thể, mẹ nên chọn thịt bò nạc sẽ tốt hơn. 

Trứng

Trứng là giải pháp kinh tế bổ sung protein, tăng cường DHA và axit béo thiết yếu trong sữa. Thêm vào đó, hàm lượng choline của trứng cũng rất dồi dào nên đây là thực phẩm đáp ứng linh hoạt các nhu cầu về dưỡng chất cho mẹ bầu sau sinh. 

Sữa ít béo 

Sữa ít béo, các chế phẩm từ sữa, phô mai là nguồn cung cấp vitamin D và canxi giúp xương thêm chắc khỏe. Khi mẹ uống sữa, thông qua sữa mẹ, em bé cũng được tiếp nhận vitamin D và khoáng chất tốt cho xương để phát triển chiều cao. Trung bình mỗi ngày các mẹ nên uống 500ml sữa, 2 hộp sữa chua, 2 miếng phô mai.

Hoặc mẹ có thể sử dụng sản phẩm dinh dưỡng y học đã qua kiểm định chất lượng. Mamacare là sản phẩm giúp mẹ bổ sung 30 chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm: Vitamin, Axit Folic , Sắt , Iốt, DHA…

Rau củ quả

Chế độ ăn uống chăm sóc mẹ bầu sau khi sinh không thể bỏ qua các loại rau củ quả. Bởi nhóm thực phẩm này ít calo, giàu chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa hữu ích cho mẹ lại không gây tăng cân. 

Bạn nên ưu tiên lựa chọn những loại rau có lá màu xanh đậm như bông cải xanh, cải bó xôi, cải cầu vồng,… vì chúng chứa nhiều vitamin A, vitamin C, canxi, sắt,… Bên cạnh đó, các loại đậu sẫm màu như đậu bầu dục, đậu đen… cũng rất tốt cho mẹ sau sinh nhờ hàm lượng đạm thực vật lớn. 

Trái cây 

Các nghiên cứu đã chỉ ra phụ nữ sau sinh nên ăn tối thiểu 150g trái cây mỗi ngày. So với lúc mang bầu, đến giai đoạn này, mẹ được sử dụng đa dạng loại quả hơn nên bạn có thể thoải mái chọn ăn quả mình thích. Dù thế, hãy thêm trái cây họ cam quýt vào thực đơn để bổ sung năng lượng và tăng cường vitamin C. Ngoài ra, việt quất cũng là gợi ý tuyệt vời để thêm vào menu. Chúng sở hữu hương vị thơm ngon và lượng carbohydrate lành mạnh giữ năng lượng ở mức cao cho các mẹ. 

Gạo lứt 

Vì muốn lấy lại vóc dáng nhanh, nhiều mẹ giảm carb trong chế độ ăn. Nhưng điều này sẽ làm bạn mệt mỏi và không đủ sữa cho em bé. Gạo lứt chứa chất kích thích hormone tăng khả năng tiết sữa và giúp ổn định đường huyết nhưng vẫn giúp mẹ giữ được cân nặng ổn định. 

Bà bầu sinh con xong nên tránh gì? 

Việc đáp ứng đủ chất dinh dưỡng cho mẹ bầu mới sinh đảm bảo nguồn sữa chất lượng cho em bé phát triển toàn diện. Bên cạnh vấn đề bà bầu sau sinh nên ăn gì, chị em cần lưu ý một số đồ nên tránh trong giai đoạn này:

Gia vị 

Các loại gia vị mạnh có mùi hăng, nồng như hành, tỏi sẽ ảnh hưởng tới mùi vị của sữa. Khi đó, trẻ sẽ lười bú, thậm chí bỏ bú khiến làm chậm quá trình phát triển. Hoặc khi bú sữa, dạ dày của bé cũng sẽ khó chịu dẫn đến quấy khóc. Vì thế, trong chế biến món ăn, các mẹ hạn chế dùng những gia vị độ nồng cao và mùi quá hăng. 

Đồ ăn nhanh 

Thức ăn nhanh như gà rán, pizza, khoai tây chiên,… là món khoái khẩu của nhiều người. Nhưng mẹ bầu mới sinh nên hạn chế sử dụng những món ăn này vì chúng nhiều calo mà ít dưỡng chất. Hơn nữa, lượng dầu mỡ trong đồ ăn nhanh thường rất nhiều vừa khiến mẹ tích mỡ xấu vừa có thể gây kích ứng dạ dày của trẻ. 

Rượu bia, đồ uống có cồn 

Nước luôn xuất hiện trong danh sách trả lời băn khoăn bà bầu sau sinh nên ăn gì nhưng không bao gồm thức uống có cồn và rượu bia. Vì tiêu thụ những loại đồ uống này tác động tiêu cực đến hệ thần kinh khiến mẹ thiếu tỉnh táo. Đồng thời, chúng cũng làm giảm sữa cả về lượng và chất, không tốt cho mẹ và bé yêu. 

Cà phê, thực phẩm chứa caffein 

Thực tế, các mẹ không cần kiêng kỵ hoàn toàn cà phê sau sinh và cho con bú. Nếu chỉ 1 – 2 cốc hay thỉnh thoảng dùng thực phẩm chứa caffein trong tuần nhìn chung không thể truyền sang con do bú mẹ được. Tuy nhiên, bạn không được lạm dụng vì uống quá nhiều sẽ tích tụ lượng lớn caffein trong cơ thể và trẻ cũng bị ảnh hưởng gây mất ngủ, cáu kỉnh.  

Đậu phộng 

Đậu phộng (hay còn gọi là lạc) khiến nhiều người ngạc nhiên khi xuất hiện trong danh sách này. Quả thực, các mẹ không nên ăn đậu phộng trực tiếp hoặc các món có đậu phộng khi vừa sinh con. Vì chúng dễ gây dị ứng làm tiêu chảy, khó thở, nổi mề đay,… 

Trên đây là những thông tin Biostime cung cấp giải đáp thắc mắc bà bầu sau sinh nên ăn gì của nhiều mẹ. Ngoài việc thiết lập một thực đơn khoa học, cân bằng dưỡng chất, bạn cũng cần chú ý đến chế độ nghỉ ngơi, sinh hoạt hằng ngày. Khi có bất cứ vấn đề gì, hãy đến ngay cơ sở y tế để được tư vấn và điều trị kịp thời.