Bà bầu nên ăn gì để tốt mẹ khỏe con trong thai kỳ?

Trong quá trình mang thai, tìm hiểu bà bầu nên ăn gì và cân bằng chế độ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng với các mẹ bầu. Bởi chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.  

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu cần tuân thủ nguyên tắc gì?

Để thích ứng với những thay đổi trong thai kỳ và nuôi dưỡng thai nhi, nhu cầu năng lượng của mẹ bầu cần nhiều hơn mức bình thường. Cùng với đó, chế độ dinh dưỡng cũng cần phải chú ý nhiều hơn để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, thậm chí gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé. 

Chế độ ăn cho bà bầu cần cân đối các nhóm dinh dưỡng

Khi còn “son rỗi”, chị em phụ nữ có thể ăn mọi thứ mình thích, không cần quan tâm đến việc cân bằng dưỡng chất. Tuy nhiên, khi mang thai, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất: carbohydrate, protein, lipid, các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất. Đặc biệt cần cân đối những nhóm chất này trong khẩu phần mỗi ngày để tránh tăng cân quá mức hoặc suy dinh dưỡng bào thai. 

Suốt quá trình mang thai, mỗi mẹ bầu thông thường sẽ tăng từ 10 – 12kg. Trong đó giai đoạn 3 tháng đầu tăng khá ít, giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối tăng trung bình 4 – 6kg. Dựa trên số cân nặng tăng thêm mà các chuyên gia đưa ra khuyến cáo về nhu cầu năng lượng cho mỗi nhóm chất như sau: 

Giai đoạn  thai kỳ	Năng lượng Kcal	Chất bột đường  (Carbohydrate)  gam	Chất đạm  (Protein) gam	Chất béo (Lipid) gam	Chất xơ  gam
3 tháng đầu	2100	300 – 370	61	46.5 – 58.5	28
3 tháng giữa	2300	325 – 400	70	52.5 – 64.5	28
3 tháng cuối	2500	385 – 430	91	60 – 72	28

Những số liệu trong bảng trên chỉ mang tính chất tham khảo, điều này còn phụ thuộc vào thể trạng của từng mẹ bầu. Ngoài ra, với những trường hợp mang đa thai thì chỉ số cân nặng và nhu cầu năng lượng cũng tăng cao hơn. Các sản phụ nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xây dựng thực đơn phù hợp nhất. 

Bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất

Dưới đây là top 5 dưỡng chất quan trọng cần bổ sung nhất trong thai kỳ:

• Acid Folic: Ngay khi phát hiện mang thai, mẹ bầu cần bổ sung ngày acid folic bằng viên uống, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên. Điều này giúp ngăn chặn các dị tật ống thần kinh cho trẻ. Đồng thời, mẹ bầu cũng không thể bỏ qua việc bổ sung acid folic từ những thực phẩm khác như sữa, ngũ cốc, bông cải xanh,…

• Canxi: Theo các chuyên gia, lượng canxi mà mẹ bầu cần bổ sung mỗi ngày là 1200 miligam. Đây là vi chất quan trọng cho hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của cả mẹ và bé. 

• Vitamin D: Nguy cơ tiền sản giật ở những mẹ bổ sung đầy đủ vitamin D ít hơn nhiều so với mẹ bầu thiếu loại vitamin này. Vì thế, sữa và các chế phẩm từ sữa, nước cam, cá hồi,… là những thực phẩm để bổ sung vitamin D. 

• Protein: Không khó để bổ sung protein cho thai phụ vì chúng hiện hữu trong rất nhiều loại thực phẩm. Nhiều nhất phải kể đến trứng, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu nành, các loại hạt,… Protein sẽ giúp phát triển não bộ, các mô, các cơ quan của thai nhi một cách toàn diện. 

• Sắt: Để nuôi dưỡng thai nhi, các thai phụ cần đến 1000 mg sắt mỗi ngày. Các loại thịt đỏ, trứng, rau dền,… là những thực phẩm chứa nhiều sắt mà các bà bầu nên ăn nhiều hơn. Cùng với đó, để tăng cường hấp thu sắt, nước trái cây chứa vitamin C để bổ sung sắt trong thai kỳ.

Có bầu ăn gì tốt theo từng giai đoạn trong suốt thai kỳ?

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu có những nguyên tắc nhất định. Và trong mỗi giai đoạn thì chế độ đó có sự thay đổi linh hoạt để phù hợp với những đổi thay của cơ thể bà bầu và sự phát triển của thai nhi. Chính vì vậy, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu theo từng tháng là điều mà các bà bầu cần đặc biệt lưu ý.

Dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng đầu

Thường trong những tháng đầu thai kỳ, đa số các thai phụ thấy khó chịu, không muốn ăn do ốm nghén. Nhưng đây cũng là giai đoạn mà các cơ quan quan trọng được hình thành nên yếu tố dinh dưỡng càng trở nên cần thiết. 

Mẹ bầu nên ăn nhiều rau xanh, trái cây cùng các thực phẩm có lợi khác.Trong tam cá nguyệt đầu tiên này, rượu, chất kích thích, hóa chất, thuốc,… đặc biệt có hại. Nếu bắt buộc phải uống thuốc thì cần có chỉ định và tư vấn từ bác sĩ. 

Bà bầu nên ăn gì để an thai trong 3 tháng giữa

Giai đoạn 3 tháng giữa là lúc hệ xương, các cơ quan và não bộ của trẻ phát triển mạnh mẽ. Vì vậy, mẹ bầu cần tiếp tục bổ sung thêm dưỡng chất như acid folic, sắt, canxi và đặc biệt làm kẽm. Cụ thể, mức năng lượng cần thiết là 2560 kcal, 600-800 mcg axit folic, 27-30 mg sắt, 70 gram đạm, 52.5 – 64.6 gram chất béo cùng các vitamin A, B1, D… 

Ở giai đoạn này, tình trạng ốm nghén gần như không còn nên việc ăn uống cũng trở nên dễ dàng hơn. Các thai phụ có thể ăn uống khá thoải mái với nguồn thực phẩm đa dạng. Do đó có thể tham khảo một số gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng giữa:

• Cá chép: Đây là loại cá tốt cho bà bầu. Bởi cá chép là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho phụ nữ mang thai. Cá chép chứa nhiều chất dinh dưỡng như photpho, kẽm, magie, kali, các vitamin nhóm B, A, E, K,… Đặc biệt, cá chép chứa nhiều omega-3, lutein, selen vô cùng có lợi có sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. 

• Thịt bò: Nếu cần bổ sung sắt thì thịt bò là thực phẩm không thể bỏ qua. Không những thế, trong thịt bò còn chứa nhiều kẽm, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe cho mẹ và đảm bảo tăng trưởng của bé. 

• Trứng: Đây là một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng giữa với nguồn canxi, vitamin D dồi dào.Trứng cũng rất dễ chế biến, bà bầu có thể làm được nhiều món ngon. 

Chế độ ăn uống cho bà bầu trong 3 tháng cuối

Khẩu phần ăn của mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ 3 sẽ tăng lên với khoảng 400 kcal/ngày. Vitamin C cần được bổ sung nhiều hơn để giảm nguy cơ sinh non. Thêm vào đó, thực đơn hàng ngày ở giai đoạn này cũng cần bổ sung nhiều chất xơ để tránh tình trạng táo bón, khó tiêu. 

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Việc phát triển của thai nhi gắn bó mật thiết với chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Nên đừng để những sai lầm dưới đây làm ảnh hưởng đến chính thai phụ và em bé. 

Hạn chế ăn thực phẩm cần kiêng

Trong thai kỳ, có những loại thực phẩm cần tránh như rượu, caffeine, cá có hàm lượng thủy ngân cao (cá thu, cá mòi,…), phomai, sữa chưa tiệt trùng,… Tuyệt đối không sử dụng thực phẩm chưa nấu chín, chưa rửa sạch vì chúng tăng nguy cơ nhiễm trùng đe dọa đến thai nhi, thậm chí có thể sảy thai, thai chết lưu. 

Không nhịn ăn khi ốm nghén

Tình trạng ốm nghén khiến nhiều mẹ bầu không muốn ăn uống bất cứ thứ gì. Nhiều người còn nghĩ nếu nhịn ăn thì sẽ giảm nôn ói do thức ăn không được nạp vào cơ thế. Nhưng đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Bởi điều này sẽ khiến mẹ bầu bị kiệt sức, thai nhi chậm phát triển. 

Không ăn quá khẩu phần cần thiết

Từ xa xưa, các thế hệ tiền bối vẫn hay nói “ăn cho con” để động viên các mẹ bầu ăn uống. Cũng không ít người cố gắng nạp nhiều năng lượng hơn mức bình thường với suy nghĩ để con khỏe mạnh. Nhưng chính điều này có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như tiểu đường thai kỳ, đột quỵ, bệnh tim mạch… do tăng cân quá đà. Hơn nữa, mẹ bầu sẽ gặp nhiều khó khăn khi chuyển dạ do thai quá to. 

Mang thai là một quá trình gian nan nhưng cũng đầy hạnh phúc. Mong rằng bài viết trên đã giúp chị em giải đáp được băn khoăn bà bầu nên ăn gì để xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp cho mình. Chúc các mẹ một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh!