Tổng hợp thực đơn 3 tháng cuối và 3 tháng giữa cho bà bầu

Đối với mẹ bầu thời điểm nào cũng là thời điểm quan trọng để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để giúp mẹ khỏe mạnh, bé sinh ra có cân nặng tốt, hạn chế những dị tật trong thời kỳ bào thai. Tuy nhiên, không phải cái gì bổ mẹ cũng có thể ăn uống một cách tùy tiện. Dưới đây là tổng hợp thực đơn 3 tháng cuối và 3 tháng giữa chuẩn nhất để các mẹ có thể tham khảo.

Hướng dẫn xây dựng thực đơn mẹ bầu 3 tháng giữa và cuối 

Những chất mà mẹ bầu cần bổ sung trong giai đoạn thai kỳ để tốt cho cả mẹ và thai nhi như sắt, canxi, vitamin D, DHA, Axit folic,… Với giai đoạn 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ, trong thực đơn cho bà bầu cần chú ý bổ sung hàm lượng các chất ưu tiên khác nhau.

Chú ý nhu cầu dinh dưỡng trong thực đơn hàng ngày cho bà bầu

Mẹ bầu ở tam cá nguyệt thứ 2 (từ bụng bầu 4 tháng trở đi) cần quan tâm bổ sung Canxi bởi vì trong giai đoạn này, hệ thống thần kinh của thai nhi đã được hình thành và bắt đầu làm việc. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung khoảng 1000 mg canxi mỗi ngày để giúp thai nhi phát triển hệ cơ xương khớp, răng và dây thần kinh chắc khỏe, tránh dị tật.

Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng khác cũng cần được bổ sung thêm gấp 2,3 lần so với 3 tháng đầu thai kỳ, cụ thể như sau:

• Acid béo không no cần thiết: mẹ nên bổ sung khoảng 140 mg mỗi ngày để giúp thai nhi phát triển trí não toàn diện, đặc biệt là DHA.
• Sắt và Acid folic: mỗi ngày mẹ bầu cần uống khoảng 60 mcg sắt và 400 mcg acid folic.
• Chất đạm: Giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bé phát triển về thể chất
• Năng lượng: Mẹ cần tăng thêm khoảng 360 kcal.

Mẹ bầu ở tam cá nguyệt thứ 3 (3 tháng cuối thai kỳ) cần cố gắng bổ sung đầy đủ dưỡng chất nhất có thể vì đây được coi là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh chóng cả về trí não, kích thước và cân nặng. Vì vậy, mẹ nên tiếp tục đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Trong thực đơn cho bà bầu có thể tăng cường thêm hàm lượng canxi, omega 3,… để thai nhi phát triển toàn diện.

• Canxi: 1.200 mg/ngày.
• Sắt khoảng 27.4 mg/ngày (khẩu phần ăn có lượng thịt hoặc cá > 90g/ngày), Acid folic khoảng 600 mcg/ngày.
• Chất béo (Lipid): chiếm khoảng 25-30% tổng năng lượng khẩu phần ăn.
• Đạm động vật/ đạm tổng số ≥ 35%.
• Chất đường bột: chiếm 55-60% tổng năng lượng khẩu phần, nên chọn loại carbohydrate phức hợp, vẫn còn lớp cám.
• Vitamin D: khoảng 800 IU/ngày.
• Bữa ăn trong ngày có thể được chia nhỏ thành 4 – 5 bữa.

Bổ sung thực phẩm tốt trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 

Đối với thực đơn cho bà bầu, bạn nên chú ý đến việc bổ sung các loại vitamin khác nhau có từ nhiều nguồn thực phẩm tốt, đa dạng và an toàn bao gồm những thực phẩm từ thực vật và động vật.

Để bổ sung canxi, mẹ bầu nên ăn trứng, đậu nành, sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua không đường, uống sữa không đường, sữa chua lên men giúp hệ tiêu hóa của mẹ hoạt động tốt, hấp thu được nhiều canxi để nuôi dưỡng thai nhi. Các loại cá có thể ăn được cả xương như cá mòi, cá ruội khô,… cũng là thực phẩm tốt cho quá trình cung cấp canxi cho mẹ bầu.

Sắt có nhiều trong thịt nạc như thịt bò, thịt lợn, thịt gà hay các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc, trái cây khô,…

Trong các loại rau như súp lơ, bắp cải, ớt chuông cũng chứa nhiều hàm lượng Acid folic.

DHA có nhiều trong các loại cá như cá chép, cá hồi, cá quả,… giúp hỗ trợ phát triển trí não cho thai nhi.

Thực đơn của mẹ nên thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, khoai lang, trái cây tươi,…

Ngoài những loại thực phẩm quen thuộc đối với mẹ bầu được kể ở trên, còn rất nhiều loại thực phẩm khác cũng cung cấp đầy đủ các hàm lượng vitamin, khoáng chất thiết yếu cho mẹ và thai nhi. Vì thế, để đảm bảo thực đơn cho bà bầu luôn đầy đủ dinh dưỡng, bạn nên tìm hiểu kỹ những thông tin về thực phẩm, lượng dùng như nào là đủ đối với mẹ bầu mỗi ngày.

Những thực phẩm không nên có trong thực đơn dành cho bà bầu 

Bà bầu kiêng ăn gì? Ngoài những thực phẩm tốt cho quá trình cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và bé, bạn cũng cần tránh những thực phẩm sau:

• Những thực phẩm còn sống hoặc chưa chín kỹ như: hàu sống, thịt bò tái, sashimi,… 
• Các đồ uống có chất kích thích như: rượu, cà phê,…
• Thức ăn bị ôi thiu, có mùi lạ
• Đồ hộp có nhiều chất phụ gia, chất bảo quản
• Các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như thịt cá kiếm, cá mập, cá marlin,…
• Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, thức ăn nhiều dầu (đồ chiên rán), tránh tăng cân quá mức sẽ gây khó khăn khi sinh. 

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa

Bước sang 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu lúc này đã gần như hết ốm nghén nên khả năng ăn uống của mẹ sẽ được phục hồi lại tốt hơn so với 3 tháng đầu thai kỳ. Lúc này, nhu cầu dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng đến sự phát triển mạnh của thai nhi và tăng cân của mẹ. Vì thế khẩu phần ăn của mẹ trong thực đơn cho bà bầu sẽ nhiều hơn trước nhưng vẫn phải đảm bảo sự hợp lý.

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng giữa cần chú trọng vào 3 bữa chính như:

• Bữa sáng: Mẹ bầu nên dùng một khẩu phần nhỏ có sự kết hợp của ít nhất 3 nhóm thực phẩm như trứng, salad trái cây, một ly sữa hoặc trộn các loại rau cắt nhỏ với trứng ốp la, một chút phô mai ít béo, ăn kèm với hỗn hợp yến mạch và sữa tách béo.
• Bữa trưa: Mẹ bầu có thể ăn các món ăn mình thích cùng với cơm nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất như sắt, đạm, vitamin từ trái cây,… Mẹ bầu chú ý, vì để tránh bị tiểu đường thai kỳ, năng lượng cung cấp thêm cho giai đoạn này là 250 kcal/ngày, tương đương với một bát cơm, mẹ nên ăn thêm nhiều thức ăn, tránh ăn những đồ ăn quá ngọt. Và giai đoạn này cũng là giai đoạn quan trọng để phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ, vì vậy trong thực đơn của mẹ nên có các loại thực phẩm giàu canxi, kẽm như: tôm, cua, thủy sản,… 
• Bữa tối: Mẹ bầu có thể đa dạng đồ ăn bằng mì ống, nui,…

Lưu ý: Một ngày mẹ bầu nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa thay vì 3 bữa như trước, không nên bỏ bữa hoặc nhịn ăn. Mẹ cũng đừng quên uống sữa và ăn nhẹ cho bữa phụ.

Dưới đây là một số gợi ý chi tiết về thực đơn 7 ngày cho bà bầu 3 tháng giữa, bạn có thể tham khảo:

Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: Bún bò, nước ép cam.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt kho, rau cải xào thịt bò, canh bầu nấu tôm.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh rau dền nấu với thịt băm, tôm rim.
• Bữa phụ: Trái cây hoặc bột ngũ cốc cho bà bầu hoặc sữa hạt óc chó hạnh nhân.

Thực đơn ngày 2

• Bữa sáng: Phở gà, nước ép táo dâu.
• Bữa trưa: Cơm trắng, rau muống xào, sườn kho khoai tây, canh cà chua.
• Bữa tối: Cơm trắng, đậu sốt thịt, canh bí đỏ, trái cây.
• Bữa phụ: Sữa chua tiệt trùng không đường, bánh hạnh nhân hoặc trái cây.

Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: Bánh giò, nước ép lựu.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt lợn rang, canh chua.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, gà kho, rau lang luộc.
• Bữa phụ: Sữa chua hoặc sữa hạt ăn với bánh biscotti.

Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: Bánh cuốn, nước dừa.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt lợn luộc, canh khoai sọ nấu xương, trái cây.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, ngó sen xào tôm, cá lóc kho tộ, canh mướp, trái cây.
• Bữa phụ: Hạt mix với sữa chua hoặc sữa hạt óc chó.

Thực đơn ngày 5

• Bữa sáng: Bún cá, nước ép cam táo.
• Bữa trưa: Cơm trắng, sườn xào chua ngọt, hoa Thiên lý xào thịt bò, canh khoai mỡ.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, tôm rang thịt, đỗ xào, bầu luộc.
• Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám ăn với bơ hạt hoặc sữa chua hũ.

Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: Cơm tấm, nước ép dứa.
• Bữa trưa: Gà nấu hạt điều, bánh flan.
• Bữa tối: Lẩu gà nấm.
• Bữa phụ: Khoai luộc hoặc bắp luộc, ly sữa hạt óc chó mè đen.

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: Hoành thánh, sữa chua.
• Bữa trưa: Bún riêu cua.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, trứng tráng, khoai tây xào, rau bắp cải luộc.
• Bữa phụ: Ngũ cốc với sữa chua.

Bởi vì khẩu phần ăn trong 3 tháng giữa thai kỳ của mẹ tăng lên, do đó các món ăn trong thực đơn của mẹ bầu cũng cần đa dạng, tránh gây nhàm chán nhưng vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé như protein, tinh bột nguyên cám, canxi, sắt, kẽm, DHA, vitamin A, C, D,… Bên cạnh đó mẹ cũng nên tránh những thực phẩm đóng hộp, có chất bảo quản có thể gây hại có sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối

Khi bước vào giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ, em bé sẽ phát triển rất nhanh về cả cân nặng và trí não, do đó trong thực đơn của mẹ bầu cần bổ sung nhiều hơn nữa các chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu phát triển về não bộ và hệ thần kinh của con.

Thời gian này, do em bé trong bụng mẹ phát triển to hơn khiến mẹ cảm thấy ngày một nặng nề, vì thế mẹ nên ăn 4 đến 5 bữa một ngày ngoài bữa sáng, không nên ăn no.

Để tiếp tục cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho mẹ và bé, khẩu phần ăn trong thực đơn của bà bầu 3 tháng cuối về cơ bản không có gì thay đổi so với 3 tháng giữa. Vậy bà bầu tháng cuối nên ăn gì? Dưới đây là một số gợi ý bà bầu 3 tháng cuối nên ăn gì mà các chị em nên tham khảo:

• Hiện tượng bị chuột rút ngày, đau nhức xương khớp của mẹ có thể diễn ra với tần suất nhiều hơn nên mẹ cần ăn thêm nhiều thực phẩm giàu canxi và phốt pho có nhiều trong sữa, súp lơ xanh, phô mai, cá hồi,…
• Tăng cường ăn nhiều hơn các loại rau xanh, trái cây tươi, hạn chế các đồ ăn vặt có ít dinh dưỡng.
• Mẹ ăn thêm các thực phẩm có tác dụng lợi tiểu như đậu đỏ, hành tây, dưa leo, uống nhiều nước, hạn chế muối. Một số loại nước uống tốt cho bà bầu 3 tháng cuối như: Nước dừa, nước mía, nước ép trái cây…
• Bổ sung thêm DHA có trong cá hồi, cá chép, cá basa,… giúp phát triển bộ não của thai nhi, tăng chỉ số IQ của con trong tương lai.
• Năng lượng cung cấp thêm cho mẹ khoảng 450 kcal/ngày, mẹ nên nhớ lượng kcal này tương đương với 2 bát cơm và thức ăn.

Vì giai đoạn này thai nhi phát triển mạnh mẽ nhất về cân nặng, để tránh thai nhi bị thừa cân hoặc nhẹ cân hơn so với tiêu chuẩn, trong giai đoạn này, bạn cũng nên đi thăm khám thường xuyên để theo dõi cân nặng của con, từ đó có sự điều chỉnh phù hợp trong chế độ ăn uống.

Xem thêm: Những lưu ý khi mang thai 3 tháng đầu để có một thai kỳ khỏe mạnh

Trên đây là thực đơn 3 tháng cuối và 3 tháng giữa của thai kỳ được sử dụng chung cho tất cả phụ nữ đang mang thai có sức khỏe cơ thể bình thường. Đối với phụ nữ có chiều cao dưới 145cm, cân nặng dưới 35kg hoặc bị béo phì, đang trong giai đoạn điều trị bệnh,… nên đến các cơ sở y tế uy tín càng sớm càng tốt ngay khi phát hiện mang thai để có thể tiếp nhận tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp, khoa học từ các chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng. Ngoài ra mẹ có thể tham khảo thêm “Hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho Phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú” được ban hành theo Quyết định số 776/QĐ-BYT ngày 8/3/2017 của Bộ trưởng Bộ Y tế.